【大紀元2013年07月29日訊】 (大紀元記者林節編譯報導)炎炎夏日，常讓人食慾降低，且容易出現倦怠及腸胃不適等症狀。在燥熱的天氣中，面對各式各樣的冰品、飲料、水果或零食，一不留意就熱量破表。那麼夏天裡飲食必須特別注意甚麼呢？如何才能享用美食，又不用擔心身材走樣呢?
以下是營養專家的7項健康美食建議:
1.留意水果的熱量與糖分：雖然水果好處多多，富含纖維與營養素，但是其所含的熱量與糖分亦不可小覷。
*健康食建議:為了身材的維持，仍應該適量食用。
2.冰優酪優於霜淇淋：霜淇淋的熱量很高，可選用熱量較低、更低脂的冰優酪代替，不過一品脫也至少800卡路里，相當於一片芝士蛋糕的2倍熱量。
*健康食建議:偶爾吃點霜淇淋其實並無妨，但應注意添加料的熱量，尤其是堅果類、巧克力和糖果等高熱量添加物的用量。
自製低熱量的冰點心: 一杯無糖杏仁牛奶、一杯冷凍櫻桃、一湯匙杏仁油和黑巧克力脆片，攪拌機打好冰沙後，倒進冰棒模具並冷凍，這樣的點心只有280卡總熱量；另外也可把冷凍香蕉切片放入有機脫脂希臘優酪乳，再以肉桂或香草輔以調味，撒上燕麥和堅果，最後再用蠟紙包覆其外冰凍起來。
3.更富健康的另類零嘴：夏天來一份沾醬的洋芋片，是個挺爽口的點心，但會豐富你的腰圍，隨手一把抓的薯片再加上一小球的法國洋蔥醬，等同於一包中薯的熱量—-375卡路里。
*健康食建議:比起袋包裝零食，鷹嘴豆泥沾醬(hummus)拌蔬菜，是個不錯的替代選擇:半杯鷹嘴豆、半茶匙的剁碎的大蒜和水、鮮搾的檸檬汁和橄欖油，熱量只有少於 250卡路里，但營養素卻包括有6克的蛋白質、7克裝的飽食感纖維、健康概念的油脂，和一系列的抗氧化劑。也可以加入低卡、營養豐富的蔬菜，如新鮮椰菜花、葡萄、番茄和切片黃瓜，讓它變成更豐富的菜餚。
4.無奶油塗層的爆米花：爆米花是看電影的常見零嘴 ，而爆米花屬全穀類的一種，因此能降低心臟疾病、2型糖尿病、癌症、肥胖等病症的風險，而且因為其非黏膩口感的食物，所以它的碳水化合物成分遠遠低於那些口感濃稠的食物如香脆餅乾、薯片、玉米片或糖果。唯一需要注意的是，其表面上的金黃色奶油表層，使它即使僅一小份的熱量也可能達到225~400卡路里。
*健康食建議: 若可選擇食用沒有奶油表層的爆米花，可少吃進每湯匙約130卡路里的熱量。
5.少吃高熱量的小圓麵包：避免食用超高熱量的小圓麵包，就是個輕鬆又可防止吃進多餘熱量的方法。澱粉食物尤其要儘量避免例如馬鈴薯沙拉這樣的高熱量餡料，就約為150-300 卡路里。
*健康食建議: 如果不能確保每日攝取蔬菜，之後可選擇食用生菜或2份烤貝羅蘑菇，用以補充缺乏的營養。單份烤貝羅蘑菇的熱量僅僅只有30 卡路里，而且還富有纖維、大量的抗氧化劑、維生素 D和微量蛋白質。另外還可考慮長葉萵苣或比布萵苣(一種長有鬆散小頭和深綠色嫩葉的萵苣)，這2種生菜的熱量幾乎等於零，同時也是增強免疫力的維生素的絕佳來源。
6.低卡壽司：傳統壽司捲，內餡清淡，大約僅有200 卡路里；新式的壽司:內含奶油醬汁、脂肪肉類、油炸物與奶油乾酪，因而熱量更高。一個長條龍狀壽司，熱量為500 卡路里，超過四分之一磅漢堡所含的熱量。
*健康食建議: 把白米浸入糖水中，使其變的有黏性，把開胃菜和配菜排好，再把其它配料如燒烤鮪魚、毛豆和海藻沙拉包入，這樣壽司所含熱量便能低於350 卡路里。
7.零負擔的天然飲品 ：炎熱夏日似乎沒有甚麼能像一大杯冰冷檸檬水來的暢快，然而一杯檸檬汁，含至少數百卡的熱量，因為它大多是由水、甜味劑、檸檬調味劑和大量的糖。十六盎司檸檬水，所含糖分約為14塊立方糖，等同於在喝糖分含量高的汽水，而且完全不含維生素c。
*健康食建議: 自製天然鮮搾檸檬汁，四分之一杯就能補足每日所需維生素C的50%以上，而且熱量僅40 卡，亦可添加新鮮的薄荷，為風味、香味、顏色加分，它同時也是不錯的抗氧化劑來源；若想為甜味加分，就以天然純果汁代替人工糖。另外帶點果肉的100%的白葡萄汁，或是每個熱量只有6卡卡路里的新鮮草莓，也都是不錯的選擇。
除了以上的飲食建議之外，夏天水份流失比較快，隨著汗水會有鈉、鉀以及其它礦物質排出，所以需要注意水及鹽的平衡。若能多留意以上的飲食要點，必能過一個既能享用美食，又能保有健康與窈窕的炎炎夏日。
（責任編輯：唐依旋）
