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簡單六步驟 無需閙鐘助你自然醒

綜合報導/韓婕

調整好睡眠,不用鬧鐘也能自然醒。(Fotolia)

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根據研究顯示,即使睡眠不充足,但只要能自己意識到「該起床」而自然醒,這種人白天的精神和清醒度都會提高。

許多專家強調睡眠與生理時鐘的關聯性,只要設定好生理時鐘,就能掌握自己的睡眠!

研究指出,人如果處在深層睡眠的時候突然被叫醒,會令人情緒低落、精神不濟,對健康非常有害。經常被鬧鐘喚醒的人,記憶力和認知能力僅為正常狀態的65%;而且,長期被催醒還會增加身體的慢性壓力,導致精神壓抑、心臟病患病風險增大。

天氣冷時,一大早要離開溫暖的被窩,真是很痛苦的事,尤其是科技產品的大量使用,更是造成人們總是覺得睡眠不足。如果你早上需要靠著突然響亮又吵鬧的鬧鐘聲叫起床,你可能要聽從睡眠專家的意見。

睡眠學校的梅杜斯教授(Guy Meadows)提供了簡單的六個步驟,幫助你每天早上自然醒

助你自然醒的六個步驟

1. 設定「生物鐘」

每晚按時上床睡覺,加強夜間和睡眠之間的聯繫,訓練自己的生物時鐘(自身的晝夜節律)以符合作息需要。由於每個人需要的睡眠時間長短不同,所以要自己規劃作息表。生物時鐘設定後,即使偶爾晚睡或早睡,生物時鐘仍然會定時叫醒你。

2. 調整睡眠時間,確定「睡飽」

如果醒來時,感覺神清氣爽,有精力應付一天的工作,代表你已獲得足夠需要的睡眠。如果沒有這種感覺表明你的睡眠時間不夠,應調適睡眠時間。試試看晚上早睡半小時,或早上晚半小時起床,看看這樣是否能令你起床後,有神清氣爽的感覺。但需要注意的是,有時候睡得太多,也會讓精神變差。(你的年齡應該睡多久?

3. 白天做戶外運動

運動可以很簡單,親子一起跑步,既快樂又健康。(攝影:Fotolia)
在陽光下運動,能促使夜間有更好的睡眠。(Fotolia)

白天多從事戶外運動,自然能提升夜間睡眠的品質。據研究,經常運動的人,夜間很容易入睡,睡眠更深。而在陽光下運動,也容易使生物時鐘與自然同步運行。而睡前運動可以選擇冥想、瑜珈等舒緩的動作。

4. 入睡前自我調節

靜心、冥想、煉氣功、打坐等等,可開啟人類的潛在功能。(圖片來源:Fotolia)
睡前靜心、冥想、煉氣功等等,可改善睡眠品質,幫助自然醒。(Fotolia)

在睡前讓忙碌的心靈安靜下來是最大的挑戰,睡前靜坐、放鬆、深呼吸或聽緩慢音樂可使身體恢復平靜,改善睡眠品質。

5. 午後勿攝取刺激性物質

咖啡因、尼古丁、糖和酒精在日常生活中非常普及,許多人以此來驅除疲勞和提神。如果服用過度,刺激神經系統,使腎上腺過度活動不易入睡,會大大降低睡眠質量。如果真想要有優質睡眠,最好午後避免服用所有能起到興奮劑作用的物品。

6. 多吃提升睡眠品質的食物

研究證明,睡前吃奇異果可改善睡眠品質,讓人更快入睡、睡得更沉、更好。因為它含有大量的抗氧化維生素以及血清素。而睡眠品質不佳的人,體內的抗氧化成分偏低。 血清素是一種神經傳導物質,能幫助身體鎮靜、放鬆,若體內血清素不足,便容易焦躁,影響睡眠。

另外,香蕉含有使肌肉鬆弛的鉀和鎂元素,同時含有蛋白氨基酸可分解大腦中的褪黑素和血清素,被稱為包著果皮的安眠藥。(參閱:中醫細數香蕉妙用+禁忌)若夜間感覺燒心,睡前吃低脂奶酪可幫助對抗胃酸倒流,它同樣含有能幫助身體調節褪黑素的鈣。櫻桃是少數幾種含褪黑素食物,也能保證睡眠品質。

麻薩諸塞州總醫院的神經學家和睡眠障礙學家阿杜蘇米力醫師(Josna Adusumilli)在提到優質睡眠的重要性時說:「睡眠對人體的好處包括改善身體健康、情緒健康和提升認知功能。它也可以對人際關係起到正面影響。」

睡到自然醒是可以有規律地訓練出來的,從現在開始,好好調整你的生理時鐘吧!

責任編輯:茉莉

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