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促進排毒解毒 多吃五顏六色的植物

清除身體毒素的5類植物營養素,如何將它們納入膳食?

文/[美]蒂娜‧米妮奇(Deanna Minich) 陳潔雲 譯

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要對抗我們每天接觸的毒素,有一個方法驚人地簡單,就是攝入植物營養素(phytonutrient)。

您可能已經知道,讓身體具足排毒能力在今天的社會確有必要。科學和醫學文獻顯示,每個人體內都有毒素。想想看,毒素在我們生活中無處不在,從我們呼吸的空氣,到吃進的食物,甚至我們頭腦的想法中都有毒素。據估計,在美國使用的化學品超過80,000種,我們每天都要接觸到許多化學品。

有個簡單的方法,可增強你身體的自然排毒功能,那就是多吃五顏六色的植物性食品。

這些毒素,從重金屬到「持久性有機污染物」(簡稱POP),可對我們的健康產生嚴重的負面影響。動物和人類研究都已經將接觸毒素與炎症、氧化損傷、神經系統變性、免疫系統功能障礙和骨骼變性關聯起來,這僅僅是幾個例子。

可惜,要避免攝入所有危險的毒素是不可能的,因為它們已滲透進我們生活的方方面面。然而,有一個簡單的方法可以增強您身體的自然排毒功能,那就是多吃五顏六色的植物性食品。

可能您多次從父母、醫生和健康專家那裡聽到過要多吃蔬菜水果的建議,他們的理由真的都很好。五顏六色的蔬果不僅排在盤子裡非常漂亮,背後還有強大的化合物在發揮作用,可帶來驚人的排毒保健功效。這些化合物就叫做「植物營養素」,它們除了賦予食物以色彩,還可以促進身體各個部位的健康和排毒。

植物營養素有數百種,它們以不同方式支持著您的身體健康。聽聞各種植物營養素不同的保健功能,我們或許會難以相信。總的來說,儘量多吃各色蔬果,可確保收穫到多種植物營養素的好處。

不過,您也可以根據特定的健康狀況或需要來「量體裁衣」。為了幫您上路,這裡介紹五類植物營養素,它們都以排毒功效而聞名。

一、黃酮類(Flavonoids)

為了最大限度地攝入黃酮類植物營養素,儘可能生吃蔬果,或稍微蒸或炒一下就好。(IngridHS/iStock)
為了最大限度地攝入黃酮類植物營養素,儘可能生吃蔬果,或稍微蒸或炒一下就好。(IngridHS/iStock)

黃酮類化合物存在於多種食品中,包括香菜、歐芹、洋蔥、蘋果、橘子和藍莓等。說到排毒效力,這些抗氧化劑可與身體中的重金屬結合,並有助於通過尿液排出體外。它們還可抗擊由毒素太多引起的身體炎症。

為了最大限度地攝入黃酮類植物營養素,儘可能生吃蔬果,或稍微蒸或炒一下就好。富含類黃酮的食物如果烹製加工過火,會使這種化合物的生物利用度顯著降低。確保烹製過程中蔬菜不會褪掉鮮豔的顏色。

二、表沒食子兒茶素-3-沒食子酸酯(簡稱EGCG)

EGCG最豐富的食物來源是綠茶。(Tatiana Belova/iStock)
EGCG最豐富的食物來源是綠茶。(Tatiana Belova/iStock)

將這種植物營養素的排毒能力一一列出來,幾乎會和它的名稱一樣長。EGCG可刺激負責POP解毒的某些基因和的合成,幫助人體系統更有效地清除體內的這些危險毒素;它也是一種強大的抗氧化劑,有助於身體消炎。

最富含EGCG的食品是綠茶。EGCG的含量根據茶葉品種而異,如「TEAVANA 茶瓦納」高品質綠茶,每茶匙約含83毫克的EGCG。要充分發揮綠茶的功效,至少沏五分鐘,這樣茶水中的EGCG才達到最濃。

三、槲皮素

蘋果、堅果等很多食品中都含槲皮素。(tbralnina/iStock)
蘋果、堅果等很多食品中都含槲皮素。(tbralnina/iStock)

這種強大的抗炎化合物存在於許多食品中,包括柑橘類水果、蘋果、洋蔥、西芹、堅果、茶和深色莓果(如藍莓、黑莓和越橘)等。如同這裡列出的其它植物營養素,槲皮素是一種強大的抗氧化劑,可以與重金屬結合,加速其排出體外。和EGCG一樣,它也促進負責POP解毒的的生成。

該化合物在蔬果表皮中特別集中,可能的話,儘量少去皮。僅剝去洋蔥外面的脆皮;如果你已清洗得當,別給有機蘋果去皮;菜裡也不妨加一點碎柑橘皮。

四、薑黃素

薑黃可通過多種方式納入膳食。(MSPhotographic/iStock)
薑黃素可通過多種方式納入膳食。(MSPhotographic/iStock)

薑黃含有的活性化合物——薑黃素,使之成為最保健的香料之一。薑黃素被稱為保健超級巨星,這要歸功於其具有五十多種療效。

就解毒而言,薑黃素是一種抗氧化劑,可與體內重金屬結合,並抗擊毒素引起的炎症反應,還可以促進人體分泌負責POP解毒的。研究也顯示,薑黃素可以幫助人類預防癌症。

薑黃可通過多種方式融入膳食,如做咖喱菜,或在撒在沙拉、煎肉或煎蛋上面。

五、有機硫化合物

(pixs4u/iStock)
大蒜是最富含有機硫化合物的食物之一。(pixs4u/iStock)

含有有機硫化合物(或簡單說——含硫)的食品通常味道辛辣、微苦。洋蔥、大蒜、西蘭花、捲心菜、花椰菜、羽衣甘藍、蘿蔔和白菜都含有豐富的有機硫化合物。

這些富含抗氧化劑的植物營養素可抑制炎症,與重金屬結合、幫助人體將其排泄出去,並且也能促進POP解毒的合成。和薑黃素一樣,它們也保護身體免受致癌物質的侵害。它們的特別之處還在於可保護肝臟和生殖系統免遭毒素侵入。

大蒜是最富含有機硫化合物的食物之一。將其切片或搗成泥食用,是利用這些化合物的最佳方式。重要的還在於把生蒜片先放10分鐘再下鍋,這樣可使大蒜中的活化,進而合成有機硫化合物——大蒜素。

將這些植物營養素納入飲食,是加強人體自然解毒功能的佳法,也能幫助你在不潔淨的世界裡保持相對乾淨的生活。如果你在相方設法將這些化合物納入下一餐,不妨試一試我在《全面排毒》(Whole Detox)一書中介紹的富含植物營養素的菜餚——咖哩雞配羽衣甘藍和紅柿子椒;如果你是素食者,則將雞肉替換為鷹嘴豆。

咖哩雞/鷹嘴豆配羽衣甘藍和紅柿子椒

(兩人份)

食材

◎ 1湯匙椰子油
◎ 1湯匙咖喱粉
◎ 少許黑胡椒
◎ 1/2茶匙海鹽
◎ 1瓣蒜,切碎後放置片刻
◎ 2湯匙切好的紅洋蔥
◎ 3/4杯無糖全脂椰奶
◎ 4捧粗粗切碎的羽衣甘藍,約4片大葉子
◎ 半隻大紅辣椒,切成細條
◎ 半隻檸檬,搾汁,檸檬皮擦細絲
◎ 1茶匙特級初搾橄欖油
◎ 半磅(227克)有機散養雞的胸肉,去骨去皮,切塊;或1杯煮熟的鷹嘴豆

製法

1. 開中火或大火,將椰子油在煎鍋中融化。加入咖喱調味料、黑胡椒和鹽,攪拌幾秒鐘後,加入大蒜和洋蔥。繼續攪拌,直至洋蔥變軟、變成半透明。倒入椰奶,攪拌均勻,之後投入雞塊或鷹嘴豆,充分攪拌。蓋上鍋蓋,用中火煨7到10分鐘。
2. 同時,在平底鍋中煸炒羽衣甘藍和紅柿子椒,直到羽衣甘藍變蔫兒,變成鮮綠色。(注意不要炒過火讓蔬菜失色。)關火後,分別倒入兩個盤中。灑上檸檬汁、檸檬皮絲和橄欖油。
3. 雞肉或鷹嘴豆做熟之後,分別倒到兩個盤中的蔬菜旁邊。趁熱食用。

蒂娜‧米妮奇(Deanna Minich),人類營養和新陳代謝專業醫學博士,國際公認的生活方式保健專家,作家。美國營養學會會員,經認證的功能醫學從業者,註冊瑜伽教師。本文原載GreenMedInfo.com

責任編輯:茉莉

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