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更年期難熬?試試這七個方法

編譯/林安柏

以下七個方法可以緩解或改善更年期不適。(shutterstock)

以下七個方法可以緩解或改善更年期不適。(shutterstock)

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更年期一般在45~55歲之間發生。然而,據美國衛生與公共服務部(HSS)統計,有1%的女性不到40歲就進入更年期,5%的女性在40~45歲進入早期更年期。

更年期的症狀通常持續7年。更年期到來前,女性的生理周期會變得不規律,即經期長短或血量會發生變化。這時女性常出現熱潮紅,每次發生時,潮熱感持續三十秒至十分鐘,並伴有身體發抖、流汗與皮膚發紅。其它症狀還包括睡眠障礙以及情緒變化。

更年期是每個女人都會經歷的人生里程碑,但每個人的症狀或最佳療法卻不盡相同。以下七個方法可以緩解或改善不適,找到適合你的方法,減輕惱人症狀吧。

改善更年期症狀的七個方法

一、消去法飲食

步入更年期後,健康飲食更顯重要。因為某些食物會引起身體發炎,使更年期症狀惡化。研究發現,食用過多的精製醣類,會讓停經後女性的抑鬱症更加嚴重。

為了找出始作俑食物為何,《更年期神話》的作者、醫學博士道格拉斯(Arianna Sholes-Douglas)建議用「消去法飲食」。即在飲食中,去除某一類常見的發炎性食物,例如醣類、乳製品、酒精、麩質和大豆等,然後再慢慢地把它們重新加回飲食中,藉此來觀察這類食物是否影響你的症狀。

二、補充鈣質、維生素D

另外,更年期飲食應避免高油、高鹽、高糖與高脂,並加強下列營養素的攝取:

鈣質對更年期的婦女很重要,從食物中攝取是最簡單有效的方法。富含鈣質的食物有牛奶、乳製品、小魚乾、豆腐、排骨、綠葉蔬菜等。其中豆腐含脂量低,無膽固醇,且含鈣量高,是很好的食物。 每日鈣的建議攝取量為 1500 mg,以避免骨質流失。

維生素D

維生素D有利於鈣質的吸收利用,魚肉、蛋、肝和牛奶等皆含有豐富的維生素D。更重要的是,每天可以花10~15分鐘沐浴陽光,讓身體自然合成維生素D。(推薦閱讀:這樣補維生素D,天然又有效

植物性雌激素

慈航中醫診所院長李應達在《大紀元》撰文表示,更年期的女性可以常飲黃豆漿與黑豆漿,緩解身體症狀。黑豆和黃豆都富含植物性荷爾蒙——大豆異黃酮,後者結構與女性荷爾蒙非常類似,相當於「天然女性荷爾蒙」。

三、睡好覺

進入更年期後,如果變得難以入睡或睡熟,試著改善就寢習慣。美國衛生與公共服務部建議,睡前應減少看手機,電視或其它電子屏幕,每晚固定時間就寢,並維持良好舒適的睡眠環境。

四、規律運動

定期運動不僅可以幫助改善睡眠品質,還可以改善熱潮紅

在一項研究中,運動的女性減少了潮熱的頻率,這很可能是因為運動能幫助調節體溫。運動還有另外的好處:它可以減輕壓力,同時降低慢性炎症的發生。

五、讓身體降溫

熱潮紅可能隨時隨地發生,因此需要做好降溫準備。隨手準備一個冷水壺,一旦感覺到潮熱來臨,就可以立即派上用場。此外,可以在桌子和床邊放置風扇,並採用洋蔥式穿衣法,方便在潮熱時可以脫下衣服。

六、荷爾蒙補充療法

想要緩解更年期症狀,如熱潮紅、焦慮和煩躁,荷爾蒙補充療法是許多女性的首選。通過服用特定藥物,提升女性停經期內急速下降的的雌激素和黃體素。

不過這種療法存在一些風險,例如可能增加血栓和心臟病發生機率。這也是為什麼許多醫生一開始經常選擇較溫和的方法,而非荷爾蒙補充療法。

七、嘗試針灸

發表於《更年期》的一篇研究表明,進行三個針灸療程後,熱潮紅、盜汗、焦慮和失眠等更年期症狀就會減少或減輕,進而改善生活品質。

無論如何,更年期是女性面臨重要的身心轉變的時刻,唯有了解更年期狀況,以正確的心面對,並善待自己,才能自在地度過並活得自信而美麗。◇

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責任編輯:唐依旋

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