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睡前做4步毛巾運動 鍛鍊呼吸肌群又助眠

文/大谷義夫(日本呼吸道學會專科醫師、醫學博士)

利用一條毛巾做運動,就可以鍛鍊呼吸肌群。(Shutterstock)

利用一條毛巾做運動,就可以鍛鍊呼吸肌群。(Shutterstock)

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編者按:利用一條毛巾,就可以鍛鍊呼吸肌群。日本呼吸道學會專科醫師大谷義夫教你做簡單的「毛巾運動」,幫助改善呼吸力、放鬆身心,睡前做還有助入眠。

毛巾運動的優點是可以鍛鍊呼吸肌群,同時進行全身性的運動。可以在睡前或是剛洗好澡時進行,藉此放鬆身心、讓人更容易入睡。因工作而感到疲憊時,也可以做一下毛巾運動,轉換一下情緒。

橫膈膜是身體最大的呼吸肌群。(Shutterstock)
橫膈膜是身體最大的呼吸肌群。(Shutterstock)

在此介紹的毛巾運動可以運動到內肋間肌、橫膈膜,是一種鍛鍊呼吸肌群的訓練。

鍛鍊呼吸肌群的毛巾運動。(世茂出版提供)
鍛鍊呼吸肌群的毛巾運動。(圖/《顧喉嚨》)

① 兩腳打開與肩同寬,雙手抓住毛巾的距離也與肩同寬,慢慢吸氣時將手腕向上拉提。

② 吐氣時,手腕朝下。

③ 反覆進行上述①與②的動作,讓手腕上下運動。這時候要注意橫隔膜的運動。

④ 在膝蓋伸直的狀態下,一邊吐氣,一邊慢慢將身體倒向右側,拉伸左側身體。接著再換一側進行相同的動作。

*讓身體在舒適的狀態下伸展、分別倒向左右兩側。

手腕向上拉提的動作,原本就是一種鍛鍊胸腔的訓練,手腕上下運動時,能夠在意識到橫膈膜的狀態下呼吸,因此可以同時鍛鍊到橫膈膜。

身體側傾、拉伸身體側邊,會鬆開內肋間肌、使得胸腔容易擴張。

每天進行毛巾運動,可以讓胸腔與橫膈膜更容易擴大、讓每次的呼吸都能取得更多的空氣。

也可以坐在椅子上進行毛巾運動。但是,站著進行毛巾運動時,胸腔與橫膈膜比較容易擴張,更能提高呼吸肌群的鍛鍊效果。

<摘自《顧喉嚨:喉嚨好,免疫力就好》 世茂出版>

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責任編輯:李清風

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