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躺著就能做!腹式呼吸鍛鍊呼吸肌 還能助眠

文/大谷義夫(日本呼吸道學會專科醫師、醫學博士)

腹式呼吸不僅能運動到身體最大的呼吸肌群「橫隔膜」,還能助眠。(Shutterstock)

腹式呼吸不僅能運動到身體最大的呼吸肌群「橫隔膜」,還能助眠。(Shutterstock)

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編者按:腹式呼吸不僅能運動到身體最大的呼吸肌群「橫隔膜」,還有益於改善心情、幫助睡眠。事實上,腹式呼吸的方法很簡單,在早晚躺在床上時,就可以進行標準的腹式呼吸。

躺著進行腹式呼吸

先前看到一個電視節目是讓來賓坐在椅子上,把手放在腹部,進行腹式呼吸。但是,在那樣的狀態下其實難以確認是否真的有做到腹式呼吸(橫膈膜運動)。

腹式呼吸能夠運動到最大塊的呼吸肌群——橫膈膜。(Shutterstock)
腹式呼吸能夠運動到最大塊的呼吸肌群——橫膈膜。(Shutterstock)

平時我們不太會注意到橫膈膜的狀態。

事實上,仰躺呼吸時,自然而然就會變成腹式呼吸。在腹部擺放一個稍有重量的物品,即可輕鬆確認橫膈膜的運動狀態。初學者進行腹式呼吸時,可以在仰躺狀態下,擺放約一本雜誌重的物品在腹部上方。

早上起床時、晚上睡覺前,在被窩裡進行即可。餐後也可以躺在客廳,邊看電視邊進行。

腹式呼吸能夠運動到最大塊的呼吸肌群——橫膈膜,因為會緩緩地進行深呼吸,因此可以讓副交感神經佔優勢,達到放鬆的目的。

由於腹式呼吸能夠促使各為血清素的腦內物質分泌,血清素具有穩定心情的效果,在睡前進行腹式呼吸,還可以幫助我們一夜好眠。

仰躺著進行腹式呼吸的方法。(世茂出版提供)
仰躺著進行腹式呼吸的方法。(圖/《顧喉嚨》)

1. 翻身仰躺、膝蓋微彎。腹部上方放置一個稍有重量的物品,雙手分別放在胸前及重物上。

2. 慢慢地用鼻子吸氣,確認重物在腹部上放是否有跟著一起動,腹部是否有膨脹。

3. 嘴唇微噘、慢慢地吐氣。確認腹部是否有往內凹陷。

<摘自《顧喉嚨:喉嚨好,免疫力就好》 世茂出版>

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責任編輯:李清風

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