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斯坦福醫學家:想減輕疼痛?學會放鬆大腦

美/貝絲‧達納爾(Beth Darnall) 陳潔雲 譯

人們通常認為痛感是純粹的感官體驗、是一種非常不愉快的身體感受,卻常常忽視疼痛的心理因素。(Syda Productions/Shutterstock)

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按:本文作者貝絲‧達納爾(Beth Darnall)為斯坦福大學疼痛醫學分部的臨床副教授。本文原載www.Care2.com

疼痛是人體的一種「傷害報警」信號,促使人關注傷害,繼而摒除引起疼痛的外因。畢竟,疼痛(潛在的傷害)可能導致受傷甚或死亡。這樣說來,疼痛是有益的,可以讓人安全。如果只是切菜時傷到手指,這種人體機制可以說運作得很好。

可是慢性疼痛呢?據美國疼痛醫學學會(American Academy of Pain Medicine)統計,超過1億美國人患有慢性疼痛,如纖維肌痛症、偏頭痛或背部疼痛等。一旦疼痛變成慢性的,人體就會有規律地、甚至是不斷「報警」。從人體內部來的訊息如何逃脫呢?

疼痛在大腦之中。

人們通常認為痛感是純粹的感官體驗,是一種非常不愉快的身體感受,卻常常忽視疼痛的心理因素。

一旦疼痛變成慢性的,人體就會有規律地、甚至是不斷「報警」。(unsplash/pexels)

不管疼痛的原因是甚麼、哪個部位感到疼痛,痛感都是經由大腦和脊髓所控制的中樞神經系統來傳遞的。人們通常認為,痛感存在於身體有傷病的部位,如背部疼痛是位於背部,但實際上,背部痛感也是位於神經系統中。

大腦和整個神經系統是受到人的思想、感受、信念、記憶、環境等影響。在相當大的程度上,手術後你感到有多痛,是由心情等心理因素決定的。

這並不是說,你的痛感不是真的,而是意味著疼痛根本上是一種心理現象。專注於痛感的知覺本身,已經導致了阿片類處方藥濫用的問題。在解決疼痛問題上,我們一直走錯了路。

事實上,疼痛的定義中就包含著心理學的因素。國際疼痛研究協會(The International Association for the Study of Pain)將疼痛定義為既是「傷害性的感覺」,又是「一種情緒體驗」。單純從身體的角度來醫治疼痛,就忽略了疼痛定義中的另外一半;事情只處理一半,無怪乎不起作用了。

疼痛是神經系統和頭腦的應激機制,會帶來呼吸和心率的變化,使肌肉緊張、血管收縮,並引起焦慮、對痛感的過度注意及無助感。

其實,有一些特別的方法可以鎮靜神經系統,抑制大腦和脊髓對疼痛的傳遞。經常使用這些方法來減輕疼痛和因此而來的壓力,可以和藥物一樣有效。

鎮靜神經系統、減輕疼痛的四條小貼士

1. 掌控觸發疼痛的因素,從壓力的源頭入手。

壓力會放大痛感,所以緩解壓力非常重要。你或許不能改變觸發壓力的環境,但你可以控制自己對它的反應。學著減少心理反應,你會發現自己的控制力在增加。

2. 調整你的呼吸。

將你的呼吸調整為深度的「腹式呼吸」(也稱膈肌呼吸)。堅持每天進行數次腹式呼吸,不要抱著它立即會緩解疼痛的期望。提醒自己,你的首要目標是調整神經系統,痛感的減輕是副產品。

冥想可讓你增加思維控制力,幫你更少專注於疼痛,從而直接減輕痛感。(Dingzeyu Li/Unsplash)

3. 學習打坐冥想。

冥想可讓你增加思維控制力,幫你不再那麼專注於疼痛,從而直接減輕痛感。經常打坐冥想,效用堪比強力止痛劑,而身心收益還不止於此。

4. 駕馭思想情感的力量!

你的日常思維和情感對你的痛感有深刻的影響。這意味著,你越專注於疼痛,情況就會越糟。

疼痛心理學方面的知識,以及認知行為治療(CBT),可讓你學到以積極的態度看待事物從而減少疼痛。可考慮諮詢疼痛心理學家、健康心理學家,善於以CBT療法治療慢性疼痛的理療師也會幫到你。

責任編輯:茉莉

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