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斯坦福医学家:想减轻疼痛?学会放松大脑

美/贝丝‧达纳尔(Beth Darnall) 陈洁云 译

人们通常认为痛感是纯粹的感官体验、是一种非常不愉快的身体感受,却常常忽视疼痛的心理因素。(Syda Productions/Shutterstock)

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按:本文作者贝丝‧达纳尔(Beth Darnall)为斯坦福大学疼痛医学分部的临床副教授。本文原载www.Care2.com

疼痛是人体的一种“伤害报警”信号,促使人关注伤害,继而摒除引起疼痛的外因。毕竟,疼痛(潜在的伤害)可能导致受伤甚或死亡。这样说来,疼痛是有益的,可以让人安全。如果只是切菜时伤到手指,这种人体机制可以说运作得很好。

可是慢性疼痛呢?据美国疼痛医学学会(American Academy of Pain Medicine)统计,超过1亿美国人患有慢性疼痛,如纤维肌痛症、偏头痛或背部疼痛等。一旦疼痛变成慢性的,人体就会有规律地、甚至是不断“报警”。从人体内部来的讯息如何逃脱呢?

疼痛在大脑之中。

人们通常认为痛感是纯粹的感官体验,是一种非常不愉快的身体感受,却常常忽视疼痛的心理因素。

一旦疼痛变成慢性的,人体就会有规律地、甚至是不断“报警”。(unsplash/pexels)

不管疼痛的原因是什么、哪个部位感到疼痛,痛感都是经由大脑和脊髓所控制的中枢神经系统来传递的。人们通常认为,痛感存在于身体有伤病的部位,如背部疼痛是位于背部,但实际上,背部痛感也是位于神经系统中。

大脑和整个神经系统是受到人的思想、感受、信念、记忆、环境等影响。在相当大的程度上,手术后你感到有多痛,是由心情等心理因素决定的。

这并不是说,你的痛感不是真的,而是意味着疼痛根本上是一种心理现象。专注于痛感的知觉本身,已经导致了阿片类处方药滥用的问题。在解决疼痛问题上,我们一直走错了路。

事实上,疼痛的定义中就包含着心理学的因素。国际疼痛研究协会(The International Association for the Study of Pain)将疼痛定义为既是“伤害性的感觉”,又是“一种情绪体验”。单纯从身体的角度来医治疼痛,就忽略了疼痛定义中的另外一半;事情只处理一半,无怪乎不起作用了。

疼痛是神经系统和头脑的应激机制,会带来呼吸和心率的变化,使肌肉紧张、血管收缩,并引起焦虑、对痛感的过度注意及无助感。

其实,有一些特别的方法可以镇静神经系统,抑制大脑和脊髓对疼痛的传递。经常使用这些方法来减轻疼痛和因此而来的压力,可以和药物一样有效。

镇静神经系统、减轻疼痛的四条小贴士

1. 掌控触发疼痛的因素,从压力的源头入手。

压力会放大痛感,所以缓解压力非常重要。你或许不能改变触发压力的环境,但你可以控制自己对它的反应。学着减少心理反应,你会发现自己的控制力在增加。

2. 调整你的呼吸。

将你的呼吸调整为深度的“腹式呼吸”(也称膈肌呼吸)。坚持每天进行数次腹式呼吸,不要抱着它立即会缓解疼痛的期望。提醒自己,你的首要目标是调整神经系统,痛感的减轻是副产品。

冥想可让你增加思维控制力,帮你更少专注于疼痛,从而直接减轻痛感。(Dingzeyu Li/Unsplash)

3. 学习打坐冥想。

冥想可让你增加思维控制力,帮你不再那么专注于疼痛,从而直接减轻痛感。经常打坐冥想,效用堪比强力止痛剂,而身心收益还不止于此。

4. 驾驭思想情感的力量!

你的日常思维和情感对你的痛感有深刻的影响。这意味着,你越专注于疼痛,情况就会越糟。

疼痛心理学方面的知识,以及认知行为治疗(CBT),可让你学到以积极的态度看待事物从而减少疼痛。可考虑咨询疼痛心理学家、健康心理学家,善于以CBT疗法治疗慢性疼痛的理疗师也会帮到你。

责任编辑:茉莉

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