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躺著就能放鬆肌肉 每天10分鐘改善身體緊繃

作者/拉斯.林哈德(神經元運動訓練專家、前奧運教練)等

簡易版本的傑克布森肌肉放鬆法,能在幾週內改善身體緊繃。(Shutterstock)
簡易版本的傑克布森肌肉放鬆法,能在幾週內改善身體緊繃。(Shutterstock)
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【編者按】迷走神經負責身體的「放鬆修復」,活化它可以消除生理、情緒、精神壓力帶來的負面影響,提高自癒力。由神經元運動訓練先驅、前奧運教練拉斯·林哈德等專家撰寫的《神經元修復保健全書》中表示,藉由簡單動作活化迷走神經,能緩解負面情緒、疼痛、消化不良、行動困難、壓力症候群,促進細胞更新。本篇摘錄的簡易版本傑克布森肌肉放鬆法,可緩解你緊繃的身體。

傑克布森漸進式肌肉放鬆

這項簡易版本的傑克布森肌肉放鬆法容易快速上手,很適合做為身體感知的起頭練習。每天練習10分鐘,就足以在幾週內改善身體緊繃

第一步:打造一個不受干擾的環境

請在一開始為自己打造一個舒適的環境,好在練習中不會受到外界噪音,或其他人的干擾或打斷。選擇一個溫度舒適的安靜房間。關閉手機,必要時調暗燈光。穿著寬鬆舒適的衣服,脫掉鞋子。如果要躺著練習,請使用柔軟舒適的墊子,例如毯子。

第二步:開始進行傑克布森漸進式肌肉放鬆法

傑克布森漸進式肌肉放鬆法的步驟1、步驟2。(商周提供)
傑克布森漸進式肌肉放鬆法的步驟1、步驟2。(商周提供)

步驟1:放鬆地躺在墊子上。放鬆手臂和腿部,呼吸保持平穩順暢。現在將注意力集中在右前臂(從手腕到肘部),持續2到3秒。然後握緊拳頭,盡力收縮整個前臂,緩慢地增加緊繃程度,直到整個前臂和手達到最大緊繃度。感受這個緊繃度和力量6到8秒。在此期間,把注意力放在前臂和手的每個區域。每個區域都一樣緊繃嗎? 有沒有你感覺更緊繃的地方?

步驟2:突然釋放張力!再次專心去感覺前臂和手,感受緊繃後的放鬆、輕盈和鬆弛。感受一下手臂緊繃和放鬆的區別。現在花30到60秒,把注意力轉移到前臂和手的所有區域。所有肌肉都放鬆了嗎?有未完全放鬆的地方嗎?再次注意緊繃和放鬆之間的區別,並重複練習一次。

然後將注意力轉移到身體的下一個部位:右手前臂和手、右後臂、左手前臂和手、左後臂、臉部、脖子、肩膀、背部、腹部、右腳、右小腿、右大腿、左腳、左小腿、左大腿。

如果你覺得某個區域特別有效果,就停留久一點。你也可以更改上述的順序。一開始訓練兩到三個身體部位就相當足夠。如果你感到舒適的話,就花更多時間做全身練習。

提醒:在做漸進式肌肉放鬆時,切記只保持身體單一區域緊繃,而其他地方盡可能地放鬆。這需要花些時間練習,不過你會從中獲得非常重要的能力。

摘自《神經元修復保健全書》 商周出版

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責任編輯:李清風◇

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