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4招伸展操 每天10秒矯正姿勢 全身肌肉變柔軟

文/YUTORE教練(私人健身教練)

做伸展操能矯正關節、改善姿勢、瘦小腹、消疲勞,還能讓肌肉變得有彈性又柔軟。(采實文化提供)
做伸展操能矯正關節、改善姿勢、瘦小腹、消疲勞,還能讓肌肉變得有彈性又柔軟。(采實文化提供)
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【編者按】伸展操能矯正關節、改善姿勢、瘦小腹、消疲勞,還能讓肌肉變得有彈性又柔軟。在肌力訓練前做伸展操,則能更好地達到增肌健身效果。私人健身教練YUTORE教你全身不同部位的伸展操,忙碌的人每天做10秒,只要堅持就能起作用。

伸展操的四大效果

● 關節可動範圍變大,訓練效果更好。

● 使歪斜的關節回到正確位置。

● 有助於改善駝背等不良姿勢。

● 打造出具彈性又柔軟的肌肉

一、側腹的伸展操

1. 雙手於頭頂交握,往上伸直

2. 繼續伸直雙手,一面將身體朝側邊傾倒

側腹的伸展操。(采實文化提供)
側腹的伸展操。(采實文化提供)

肌肉僵硬動不了、用錯誤方式使用身體的人,做再多肌力訓練也無法完成正確姿勢,也很難達到效果。尤其是坐辦公桌工作的人,多數都是側腹硬邦邦、胸部肌肉縮成一團的人,所以要透過伸展操好好伸展開來。

二、胸部的伸展操

1. 雙手於背後交握,稍微往上抬高

2. 肩膀打開,將胸部橫向拉開

胸部的伸展操。(采實文化提供)
胸部的伸展操。(采實文化提供)

三、髖關節的伸展操

1. 雙腳前後打開一大步,膝蓋貼地。

2. 維持這個姿勢,將體重完全落在前腳上。

髖關節的伸展操。(采實文化提供)
髖關節的伸展操。(采實文化提供)

腹部突出、大腿前側粗壯、臀部扁平又下垂的人,極多數都是髖關節周圍十分僵硬!髖關節僵硬的話,做下半身的肌力訓練時,體重只會落在大腿前側,使得大腿前側愈來愈緊繃,所以須充分放鬆髖關節。

四、臀部側腹及胸部的伸展操

1. 仰躺下來,單腳膝蓋彎曲向側邊轉體,使彎曲的膝蓋位於上方。

2. 轉體朝左時,右手往斜上方伸直,將身體打開。

臀部、側腹及胸部的伸展操。(采實文化提供)
臀部、側腹及胸部的伸展操。(采實文化提供)

什麼時候做伸展操比較好?

1. 建議1天做10秒即可,但是要每天做。

2. 身體僵硬的人、平常沒在做運動的人,應在做訓練之前做伸展操,使關節可動範圍變大。

3. 已經養成健身習慣的人,可在訓練結束後做伸展操,以防止肌肉僵硬。

4. 覺得很累的日子,應暫停做訓練,並在入浴後做伸展操,消除疲勞

摘自《地獄60秒肌力訓練》 采實文化出版

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責任編輯:李清風◇

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