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4招伸展操 每天10秒矫正姿势 全身肌肉变柔软

文/YUTORE教练(私人健身教练)

做伸展操能矫正关节、改善姿势、瘦小腹、消疲劳,还能让肌肉变得有弹性又柔软。(采实文化提供)
做伸展操能矫正关节、改善姿势、瘦小腹、消疲劳,还能让肌肉变得有弹性又柔软。(采实文化提供)
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【编者按】伸展操能矫正关节、改善姿势、瘦小腹、消疲劳,还能让肌肉变得有弹性又柔软。在肌力训练前做伸展操,则能更好地达到增肌健身效果。私人健身教练YUTORE教你全身不同部位的伸展操,忙碌的人每天做10秒,只要坚持就能起作用。

伸展操的四大效果

● 关节可动范围变大,训练效果更好。

● 使歪斜的关节回到正确位置。

● 有助于改善驼背等不良姿势。

● 打造出具弹性又柔软的肌肉

一、侧腹的伸展操

1. 双手于头顶交握,往上伸直

2. 继续伸直双手,一面将身体朝侧边倾倒

侧腹的伸展操。(采实文化提供)
侧腹的伸展操。(采实文化提供)

肌肉僵硬动不了、用错误方式使用身体的人,做再多肌力训练也无法完成正确姿势,也很难达到效果。尤其是坐办公桌工作的人,多数都是侧腹硬邦邦、胸部肌肉缩成一团的人,所以要透过伸展操好好伸展开来。

二、胸部的伸展操

1. 双手于背后交握,稍微往上抬高

2. 肩膀打开,将胸部横向拉开

胸部的伸展操。(采实文化提供)
胸部的伸展操。(采实文化提供)

三、髋关节的伸展操

1. 双脚前后打开一大步,膝盖贴地。

2. 维持这个姿势,将体重完全落在前脚上。

髋关节的伸展操。(采实文化提供)
髋关节的伸展操。(采实文化提供)

腹部突出、大腿前侧粗壮、臀部扁平又下垂的人,极多数都是髋关节周围十分僵硬!髋关节僵硬的话,做下半身的肌力训练时,体重只会落在大腿前侧,使得大腿前侧愈来愈紧绷,所以须充分放松髋关节。

四、臀部侧腹及胸部的伸展操

1. 仰躺下来,单脚膝盖弯曲向侧边转体,使弯曲的膝盖位于上方。

2. 转体朝左时,右手往斜上方伸直,将身体打开。

臀部、侧腹及胸部的伸展操。(采实文化提供)
臀部、侧腹及胸部的伸展操。(采实文化提供)

什么时候做伸展操比较好?

1. 建议1天做10秒即可,但是要每天做。

2. 身体僵硬的人、平常没在做运动的人,应在做训练之前做伸展操,使关节可动范围变大。

3. 已经养成健身习惯的人,可在训练结束后做伸展操,以防止肌肉僵硬。

4. 觉得很累的日子,应暂停做训练,并在入浴后做伸展操,消除疲劳

摘自《地狱60秒肌力训练》 采实文化出版

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责任编辑:李清风◇

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