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跳繩減肥比健走慢跑都好 還防骨鬆 教你正確做

文/蘇冠米

許多名人都分享過跳繩瘦身的方法,跳繩是高效燃脂的減肥運動,具有7大好處。(Shutterstock)
許多名人都分享過跳繩瘦身的方法,跳繩是高效燃脂的減肥運動,具有7大好處。(Shutterstock)
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許多名人都分享過跳繩瘦身的方法,例如韓國藝人金厲旭就靠每天跳繩至少1000下,瘦了22公斤。跳繩是高效燃脂減肥運動,並具有增肌耐力、不傷膝蓋等7大好處。

跳繩7大好處 燃脂、增肌耐力、不傷膝

復健專科醫師蔡育霖指出,跳繩是有氧運動跟肌力訓練的結合,可有效燃脂、增強肌耐力、訓練心肺功能且不易受傷。

1. 高效率燃脂,優於有氧舞蹈和慢跑

同樣都是運動30分鐘,據國民健康署資料,跳繩(包含快、慢兩種強度)燃脂效果遠勝於有氧舞蹈、游泳、騎腳踏車、打球、慢跑、快走等運動。運動消耗的熱量雖然與體重、強度皆有關,但跳繩確實能高效率的消耗熱量。

蔡育霖指出,1分鐘跳繩100至140下,持續30分鐘,可消耗約400大卡的熱量,還能達到類似高強度間歇訓練(HIIT)的效果。

高強度間歇訓練指高強度運動和休息交替進行的訓練方式。HIIT有超強的燃脂瘦身作用,還具後燃效應,運動結束後仍持續消耗更多熱量、燃燒脂肪。

心肺功能正常的青壯年族群適用這套運動方式,即使平時沒太多時間可運動,但只要每天快速跳繩半小時,燃脂效果遠比慢跑2至3小時好。

2. 增加骨質密度

跳繩的跳躍動作可刺激、活化長骨細胞,增加骨質密度。台灣國健署《骨質疏鬆症臨床治療指引》指出,每天跳繩50下,半年後可增加4%骨密度,有效減少骨質疏鬆的發生機率。

3. 提升肌耐力

跳繩可提升肌耐力,對全身的肌肉都有幫助,但主要仍著重在腹部核心肌群、大腿及小腿的肌肉。

軀幹:臀大肌、腹直肌、腹外斜肌。

小腿:比目魚肌、腓腸肌。

大腿:臀部與大腿相連的膕繩肌、膝蓋上方的股四頭肌。

蔡育霖指出,跳繩主要是訓練下肢、臀部和腹部的肌肉,可讓體態變好,減少脂肪、改善較鬆弛的部位。上半身也能藉由跳繩維持一定肌力,因為手臂和肩膀的肌肉在甩動時,需要出力來固定姿勢。

許多女性會在意上手臂的贅肉,因女性的脂肪較容易堆積在手臂、頸後,造成所謂的蝴蝶袖、富貴包。只靠跳繩較難改善蝴蝶袖,但通過跳繩可有效燃脂,減少脂肪堆積,有助避免蝴蝶袖的產生。

4. 強化心肺功能

經由快速跳躍可有效增強心肺功能,使運動更持久,平時工作也不容易很快疲倦,效率更高。心肺功能良好也有助於避免各種心血管疾病。

負重運動如快走、慢跑、跳繩、太極拳、韻律舞等,都對骨質密度有幫助。(Shutterstock)
跳繩可燃脂、增骨密度、訓練身體協調性、強化心肺功能和肌耐力。(Shutterstock)

5. 訓練平衡、增加身體協調性

長期跑步的人容易兩腳肌力不平衡,藉由跳繩可提升小腿肌力及腳踝關節的穩定,進一步增加身體協調性跟敏捷度。

近年來出現「空氣跳繩」,就較難訓練到身體整體的平衡和協調性。

空氣跳繩是指雙手握著沒有長繩的握把,而握把的一端是附有球狀物的短繩,手腕一面畫圓圈、一面原地跳躍。一般的跳繩因為有繩子,能夠讓身體維持在正確、固定的姿勢。而空氣跳繩少了繩子的限制,在重複跳躍時,姿勢就容易失衡。

6. 運動傷害風險低

跟慢跑、球類運動相比,跳繩的運動傷害風險非常低,且不容易傷膝蓋。

7. 器材便宜、方便性高

跳繩很便宜又好攜帶,加上運動空間小,是很適合在都市生活的人們從事的運動。

跳繩會讓小腿變粗嗎?運動前後3件事很重要

跳繩並不會讓小腿變粗而出現「蘿蔔腿」,但跳的過程會使用小腿肌肉,造成運動後出現肌肉充血腫脹,產生腿變粗的錯覺。

其實,跳繩前暖身、運動後確實拉筋、按摩可減緩小腿緊繃的感覺:

暖身:跳繩前一定要暖身,花10分鐘拉伸肌肉即可。

站立姿勢,腳板先向上勾,以伸展整條腿的後側肌肉;再踮腳尖,伸展小腿前側肌肉。(推薦閱讀:踮腳尖防水腫、骨質疏鬆 教你正確做

拉筋收操:收操做10分鐘,以能伸展小腿肌肉的動作為佳,例如,手推牆並站弓箭步。

泡熱水、按摩腳:增加血液循環,放鬆肌肉。

久坐族練習弓箭步,有助伸展髂腰肌。(Shutterstock)
弓箭步可伸展小腿肌肉,可減緩腿部緊繃的感覺。(Shutterstock)

跳繩要循序漸進 3類人要留意

雖然快速跳繩可達到高強度間歇訓練,但剛開始跳的人最好循序漸進,尤其是體能較差者。

理想運動量是,讓你跳繩後出現的肌肉酸痛休息一天就恢復,這代表身體可負荷。若酸痛感超過一天,應等到身體恢復後,稍微減少運動量再漸進增加。

跳繩是安全的運動,腳部有舊傷的民眾,例如開過刀或受過傷,若有疑慮可以先請專業醫生評估。另有3類人跳繩時要特別留意:65歲以上的老年人、糖尿病患者、平衡感特別差的人。

平衡感差的人容易跌倒,糖尿病患者因末稍神經感覺受損,不容易察覺到受傷,因此跳繩時都要小心。

老年人跳繩要循序漸進且量力而為,蔡育霖建議,先以1分鐘跳50至60下為目標,跳2分鐘休息30秒,一天約跳10分鐘就足夠。等身體習慣再慢慢增加次數,變1分鐘跳70至100下,時間拉長到20至30分,並維持該強度即可。再跳更長時間的效果不一定會較好,還可能造成肌肉酸痛和不舒服。

跳繩選對用具,時間避開飯前、飯後

選擇好用具,能讓跳繩更安全。繩子重量落在200至300克即可,且繩子長度適中。理想長度是腳踩繩子中間,手拉繩子至身體前方剛好及胸,繩子太長、太短都會增加受傷風險。

跳繩不限空間,室外草地、跑道或室內木板地、水泥地都能進行。蔡育霖提醒,地面一定要平整,在水泥地等較硬的地面跳繩,最好穿有吸震能力、彈性好的鞋子,不能赤腳或穿拖鞋。

以自然站立姿勢進行跳繩,下肢微彎,跳時腳尖先落地,且不用刻意跳高。腳打直、腳後跟著地等動作,是容易受傷的錯誤姿勢。

飯前30分鐘、飯後一小時之內都不建議跳繩。因為激烈運動會造成血液循環流向四肢,影響消化。

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責任編輯:李清風◇

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