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減肥身體亮紅燈 營養師:我正常吃三餐 瘦到48公斤

吃得太少不會變瘦,反而更容易發胖,甚至讓身體亮紅燈。(Shutterstock)
吃得太少不會變瘦,反而更容易發胖,甚至讓身體亮紅燈。(Shutterstock)
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【編者按】營養師李姝婀從16歲開始減肥,但因為減肥方法錯誤,經歷了多次短暫成功、很快又復胖的時期。她發現,吃得太少不會變瘦,反而更容易發胖,甚至讓身體亮紅燈。以下是她在著作《體脂少20%!我三餐都吃,還是瘦41kg》中自述的經歷。

免疫力下降、疱疹復發,亂減肥讓身體亮紅燈

我讀大學了,展開二十歲的人生。就讀國、高中時,大人們所說的「上大學就會瘦」,這句話撫慰了我,讓我心安了不少。然而,我卻沒有因為上大學而瘦下來。

國中、高中讀完女校畢業後,我幾乎沒有跟男生相處過,而且打從娘胎開始就是胖子,對自己的外貌又感到相當自卑,所以上學令我非常不自在。如果學長或男同學釋出善意向我打招呼,或是開玩笑試圖跟我拉近關係,我只會納悶:「他為什麼要這樣對我?」一想到他們可能不是真心的,所以我只好冷淡或是毫無反應地對待他們。也有可能是小時候就養成的自我防禦本性或自尊心使然,讓我將善意的行為誤當作是人身攻擊或惡作劇。

大二時,我下定決心要再次減肥。原因在於,看著美麗動人又活力充沛的朋友和學姐們,我也開始產生想把自己打扮得漂漂亮亮的念頭了。

一個半月左右的放假期間,我靠著高強度有氧運動和一天一餐的方式,瘦了10公斤以上。不知道是不是因為當時我還年輕,這種偏激的減肥方式並沒有讓我感受到健康方面的特殊異常訊號,所以我渾然不覺這是不健康的減肥法。

光是能走進販賣女性衣服的服飾店購物,便令我感到萬分幸福。因為一直以來,我主要都是買運動用品店販售的寬鬆衣服和舒適運動鞋,所以在那之前,我作夢也沒想過會去女性服飾店。穿上合身的女性服飾,對我來說彷彿夢一場。將買回來的衣服擺放在房間裡,端詳好一陣子,我不知道有多麼地激動,即便是現在,我依舊忘不了當時的心情。當我身材還很臃腫時,只要跟朋友們去女性服飾店,店員們都不會將我當作客人對待,甚至根本不會放心思在我身上。連我自己也常常感到畏縮、卻步,但是這樣的我竟能感受到「穿上女裝」的喜悅。

雖然穿的是L 號,但是能穿上女裝這件事,已令我感到心滿意足,所以為了維持身材,我更加努力。然而,開學後回到學校,接二連三的聚餐和外食,讓我在就業之前又發胖了,而且變得跟以前一樣胖。其實現在仔細想想,那樣圓滾滾的模樣也挺不賴的,可是當時我卻礙於過去曾是胖子的印象,只要稍微發福,便會開始在意周遭的眼光,並且對他人的一字一句感到極度敏感。

極度厭惡自己渾圓身材的我,在二十五歲擔任起營養師一職後,又開始減肥了。也許大家會認為:「既然是營養師,想必會吃得更營養、瘦得更健康吧?」但是二十五歲的我憑著自己年輕,即使身為營養師,卻依然將營養和健康擱在一旁,被「少吃多動才會瘦」的單純想法給框架住,就這樣開始減肥了。

「少吃多動」這句話聽起來很健康嗎?事實上,我早餐沒吃,中餐和晚餐在公司解決,在餐盤(由於我的工作是營養師,所以都用公司的餐盤用餐)內裝五湯匙白飯,配菜也是五湯匙,而且都只盛一口就能吃完的分量,並用茶匙用餐。另外,我會到住家附近的運動場走路,或是用健身房的跑步機進行有氧運動一小時,零食則是完全不吃。

這麼做讓我甩掉15公斤以上,在大家眼中,我變得又纖瘦又高挑。我甚至穿了無袖連身裙,那可是我有生以來第一次穿呢!然而,不知道是不是因為吃得少、有運動又要上班的緣故,不然就是自高中起一再減肥又復胖的關係,我的身體開始慢慢出現異常訊號。

一年到頭頻頻感冒,免疫力下降使我幾乎罹患了各種流行性疾病,二十多歲時甚至罹患帶狀疱疹。

由於體力欠佳,導致我只要覺得有些疲憊,便會變成重感冒或出現帶狀疱疹。一年三百六十五天中,沒生病的日子反而比較少。身材高大看起來很健康的我,殊不知體內虛弱得不得了。我想,大概是國三以後一直進行的各種減肥法,開始對我的身體施以嚴峻懲罰,才會導致我不斷生病吧!

靠著正常吃及運動,我瘦到48公斤

試過無數的減肥法都以失敗收場,一再發胖又變瘦,就這樣一路走來的我也迎來了三十歲。一邁入三十歲,反覆減肥和二十多歲時所經歷過的減肥副作用,在我身上表露無遺。我從小就不是活潑好動的人,也不喜歡運動,可是一步入三十歲,體力馬上變差,雖然外觀上看起來身材高大又健康,可是免疫力實在太差,我儼然變成了罹患所有流行病的「流行疾病中心」。

如今少吃、用有氧運動來虐待身體的減肥方式,早已無法維持身材,我這才恍然大悟,我得不到夢寐以求的健全心態和健康體態。四年下來,即便我在學校學習了營養知識,期間也以營養師身分有過許多臨場經驗,可是卻用愚蠢的方法搞壞自己的身體。

不要再走簡單又快速的捷徑,就算路途艱辛且走不快,我們也要做出健康的選擇。

步入三十歲後,從小胖了又瘦、瘦了又胖的皮膚和贅肉不可能安然無恙。不僅肥肉下垂,贅肉和橘皮組織更是無所遁形,最重要的是,我想擁有結實健康的身材。所以,我打算先做肌力運動,便報名健身房。可是,我在健身房裡經常東張西望後就回家了,那一個月也只跑了跑步機和舉0.5公斤的啞鈴。既不知道運動方法,又不明白器材使用方式,更不好意思跑去詢問教練。

在這樣的情況下,我想著既然要投資自己,那不如靠運動和飲食來讓身體更健康吧!看到私人教練的廣告後,我報名了一對一課程。用上班的薪水支付課程費用,需要相當大的決心,也因此讓我有所覺悟。我開始運動,並下定決心修正我的飲食清單。營養師是我的工作,可是為什麼我沒有善加利用它呢?這也是我透過營養飲食和運動來雕塑身材的第一次。

一般餐點的誘惑和不習慣吃減肥餐,導致我的起步較辛苦,但是熱愛下廚這件事倒是幫了大忙,讓我煮出各式各樣的料理,並將一般食物改良為減肥餐,同時也接觸多元的減肥食品和食材,使我得以享受探索新事物的樂趣。

為了跟自己的約定,我拍下飲食照片,申請IG 帳號,開始紀錄我的減肥生活。

運動方面,包括一對一課程及自主運動,以每週五次以上為目標,進行三個月後,我減了14公斤的體脂肪,甚至還悄悄地長出了腹肌。一開始報名時體重是70公斤,運動和控制飲食後,體脂肪減少14公斤,肌肉則維持在55至56公斤。

自主運動以每週五次以上為目標,進行三個月後,減了14公斤的體脂肪,甚至還悄悄地長出了腹肌。(Shutterstock)
自主運動以每週五次以上為目標,進行三個月後,減了14公斤的體脂肪,甚至還悄悄地長出了腹肌。(Shutterstock)

雖然以前也曾藉由節食減肥瘦到一樣的重量,但是運動加上無負擔的飲食,讓我即使體重相同,卻能擁有截然不同的體態,真的有股自己正在雕塑體態的感覺呢!此外,身體也變得更健康,本來一年到頭都在感冒,後來再也沒感冒過了,自己也能感覺免疫力和體力有所好轉。我甚至能穿這輩子似乎都穿不下的S 號衣服,親眼見證到如此戲劇性的效果,讓我發下要拍攝寫真書的宏願。

雖然我對自己的外貌已經相當滿意,但是為了寫真書,我又開始減重了,這次瘦到48.5公斤。長這麼大,體重出現四字頭已是國小低年級的事,所以這真的令我非常驚訝。原來只要付出就能成功,原本以為再也瘦不下來的蝴蝶袖也全部不見了,甚至練出了王字腹肌呢!

瘦了這麼多卻沒有副作用,是我至今試過的所有減肥方式中,最健康的一次,不但身體更健康,也經常聽到身邊親友說我的氣色變得不一樣。終於,我如願完成第一次的寫真書拍攝,雖然要付出許多努力與耐心,但這確實是件意義非凡的事。我彷彿看到了最深層的自己,也看到了心中更內在的那一面。

我知道自己的極限,現在則得到了戰勝那份極限的自豪感與成就感。不只是外在,我的內在也變得更強大。比起變美,變強大似乎是件更困難的事。如果減肥太極端,不但耗費體力,精神方面也會感到相當疲倦及孤獨。因為太累而想放棄、想大吃,甚至會懷疑自己究竟是為了什麼而這麼做,然後憂鬱感隨之襲來,情緒起伏也會變得更嚴重。我克服了以上種種問題,同時雕塑了我的身形。人們見證我的身材後,對我說「真是辛苦妳了」、「妳好了不起」時,不禁令我流下淚來。

基於單純想要好好紀錄自己巔峰時期的念頭,於是我開始準備拍寫真書,這也為我的人生帶來莫大鼓舞與自我信任。瘦身期間,我藉由Instagram 跟同在減肥的網友們彼此加油打氣,互相分享多元的減肥情報(運動或飲食),因而才能更享受減肥的過程!

卡路里不是一切,三餐都吃才能維持身材

截至目前為止,我仍保持著曼妙健康的體態,雖然拍寫真書或健美比賽時的王字腹肌早已不復存在,但是依然維持著富有彈力的健康身材。目前正關注我的人絕對無法想像,我也曾面臨兒童肥胖的問題,曾穿過36腰的褲子。我依舊極度熱愛食物,非常在乎吃這件事,而且是個不論吃什麼都會發胖的人。

十多年下來,我一再減肥、復胖又再次減肥,長期減肥讓我心力交瘁,所以一年當中有九個月是維持期,另外三個月則是減重期,我以這樣的方式度過一整年。目前邁入第三年,現在依舊保持著健康的好身材。

卡路里只是我參考的依據,不管是減重期或是維持期,我盡可能一天吃三餐,而且會均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪和纖維質。減重期時,我三餐都吃減肥餐,但是菜色都是不輸給一般餐廳的美味料理。因為我很愛吃,基於想愉快地打開便當盒的想法,才會衍生出各式各樣、五花八門的菜色。

不管是減重期或是維持期,我盡可能一天吃三餐,而且會均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪和纖維質。(Shutterstock)
不管是減重期或是維持期,我盡可能一天吃三餐,而且會均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪和纖維質。(Shutterstock)

減重期時,我會做肌力運動一小時,有氧運動一小時到一百分鐘,然後每週運動五次以上。一天喝3公升的水,努力過規律的生活。維持期時,三餐中有一餐吃減肥餐,其餘兩餐則吃自己想吃的食物,但要適量攝取,不能吃過量。運動方面,即使運動量少,仍要持之以恆地運動。營養均衡的飲食加上肌力運動,讓我即使發胖也能胖得很勻稱。

若想在一天三餐中,均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪和纖維質,許多人會為了該如何攝取而感到苦惱。然而,如果不攝取碳水化合物,身體所需的能源無法送達全身,進而導致代謝率下降,無法分解體內脂肪,對減肥無濟於事。

比起計算卡路里,最好的方式是檢查食品營養成分,並且每餐攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪和纖維質。如果情況不允許,可以根據上一餐和下一餐的內容來調整營養素。食品中多少含有脂肪,且烹調時或調味料中含有的量也已足夠,因此可將重點放在如何調整碳水化合物、蛋白質和纖維質(像是豐富的蔬菜)上。

例如說,第一餐吃了200公克的碳水化合物、50公克的蛋白質、30公克的蔬菜,這就表示吃太多碳水化合物,蛋白質不夠多,因此下一餐要改為80到100公克的碳水化合物、100至200公克的蛋白質、30公克的蔬菜。

不論如何,減肥就是要調整飲食,許多人會因為進食量變小而產生便祕,所以我會建議一天喝兩公升以上的白開水。雖然這是我們再清楚不過的事了,但之所以會常掛在嘴上也自有它的道理。

未來我依然會適量攝取自己想吃的食物,同時也會享受營養滿分的美味減肥餐,打造健康勻稱的身材。除此之外,我想要再次挑戰健美比基尼大賽,從中得到認可;我想證明原本不纖瘦的人也能做到,考驗自己的極限!

減肥不只是雕塑健康的身形,也能讓心靈更健全。忍住食物的誘惑時,同時也在調整心態;做運動時,同時也能測試體力的極限和意志力。我們可以藉此看到自己成長蛻變的樣貌。因此,我希望大家能抱持著「我一定會變得健康又漂亮的心態」開始減肥,而不是我一定要變瘦。

摘自《體脂少20%!我三餐都吃,還是瘦41kg》聯經出版

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責任編輯:李清風

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