9款抗發炎食譜 從冷飲到熱食全面提升免疫力

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【大紀元2021年06月01日訊】(大紀元記者謝施恩綜合報導)近年來,抗炎飲食(anti-inflammatory diet)越來越受到重視,同時帶動抗炎食材的普及,如我們經常用來爆香的薑和大蒜就是每日必備的抗炎食材。中國傳統醫學對於治病防病的觀念,並非一開始就用藥來醫治,而是先考慮使用飲食調理的方式。現在居家防疫自己煮三餐,若能在三餐食譜加入抗發炎的食材,平時讓家人吃得更健康,達到防病效果,也能提高身體對疫病的抵禦能力。

首先必須先了解什麼是發炎?當身體在對抗感染,或抵擋外來的入侵(如細菌、病毒等),就會出現發炎症狀,或者當我們攝取特定的食物、睡眠不足或生活不正常,身體也可能發炎。但若是慢性發炎就不能輕忽了,它會危害健康,而且慢性發炎經常也會與癌症和慢性病有關連。

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各種抗炎食材。(Shutterstock)

以下我們要介紹的食譜,從冷飲到熱食,當中就包含許多抗發炎的食材,利用每日膳食來防病治病。抗發炎的食材種類很多,廣泛受到關注的像是薑黃,可以做成薑黃奶、薑黃檸檬茶等。在印度和亞洲的傳統醫學,使用薑黃入藥,治療炎症,由來已久,因為薑黃含有薑黃素(curcumin ),可以抗發炎、助消化。

其它的抗炎食材還有橄欖油、葡萄、鳳梨、堅果、漿果、甜菜、甜椒、芹菜、番茄、大蒜、富含脂肪的魚,以及深綠色的葉菜類等等。在每日的食譜中加入這些食材,能幫助你減輕腸胃脹氣、身體疼痛和疲勞的狀況。

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新鮮櫻桃冰沙撒上烤椰片。(Shutterstock)

★ 櫻桃椰子冰沙

櫻桃含有對抗炎症的抗氧化物,像兒茶素(catechin)和 花青素(anthocyanidin),所以這款冰沙可以做為每天早晨的第一杯飲品,一天健康的開始,讓你整天都神清氣爽。

份量:2杯
材料:
1杯櫻桃,去籽
1杯冰
1/2杯杏仁奶
1/2杯椰子水

作法:
將櫻桃、冰、杏仁奶和椰子水全部放入攪拌機中,打成滑順的冰沙。

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薑黃奶。(Shutterstock)

★ 薑黃奶

許多飲品的食譜都會用到牛奶、薑黃和生薑,不過這款薑黃奶,將杏仁奶、生薑與薑黃的比例調配的最均衡,喝起來不像印度黃金奶(Haldi Ka Doodh)那麼辛辣。

份量:1杯
材料:
1又1/2英吋薑黃根,去皮磨碎
1/2英吋生薑,去皮磨碎
1湯匙蜂蜜
1小撮薑黃粉
1杯無糖杏仁奶
1小撮肉桂粉

作法:
1. 用大碗混合薑黃根、生薑與蜂蜜,薑黃根與生薑盡量搗碎。

2. 用平底深鍋,以中小火加熱杏仁奶,當杏仁奶開始冒泡時,轉小火。舀2湯匙熱杏仁奶,加到作法1的大碗裡,把薑黃根和生薑泡軟,並吸收蜂蜜。

3. 然後泡軟的薑黃根和生薑放進加熱杏仁奶的鍋中,轉中小火,開始烹煮,不停攪動,直到完全混合,再用手持式電動攪拌器,將它們攪拌的更滑順。

4. 把薑黃奶倒入杯中,再撒些薑黃粉和肉桂粉,即可食用。

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香煎鮭魚排。(Shutterstock)

★ 香煎鮭魚

多脂魚如鯖魚、鮭魚、沙丁魚和金槍魚都有豐富的歐米茄3脂肪酸,能減輕因疾病引起的炎症,這道健康、豐富的晚餐食譜,只用5種簡單的食材。

份量:4份
材料:
4片鮭魚,約6盎司
2湯匙橄欖油
2湯匙酸豆(capers)
1/8茶匙鹽
1/8茶匙黑胡椒
4片檸檬

作法:
1. 以中火預熱大的鐵鑄鍋3分鐘。

2. 鮭魚片先抹上橄欖油,再放入鍋中,開強火烹煮3分鐘後,撒入酸豆、鹽和黑胡椒。鮭魚片翻面,繼續烹煮5分鐘,直到魚片變金黃,餐叉很容易就能插入魚肉中。

3. 將鮭魚盛盤,以檸檬片裝飾,即可食用。

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金槍魚葡萄沙拉。(Shutterstock)

★ 烤金槍魚葡萄酸豆沙拉

這道晚餐食譜是雙重抗炎,因為金槍魚(台灣稱鮪魚)含有歐米茄3脂肪酸,而葡萄含有抗氧化物—花青素。

份量:4份
材料:
2杯無籽紅葡萄,切半
1/3杯酸豆,瀝乾、洗淨
1枝蔥,切碎
2湯匙切碎的新鮮荷蘭芹(parsley)
1湯匙橄欖油
鹽和黑胡椒
4片金槍魚,約8盎司
1/4杯新鮮檸檬汁

作法:
1. 以中強火預熱戶外烤架,在烤架上淡淡塗上一點油。

2. 在一個大碗中,放入葡萄、酸豆、蔥、荷蘭芹和橄欖油,攪拌均勻,再以少許鹽和黑胡椒調味,然後靜置備用。

3. 在烤架上烹煮金槍魚,直到適當的熟度,每面約煮3分鐘。

4. 將烤好的金槍魚放入作法2備用的沙拉中,即可食用。

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拌炒各種抗炎蔬菜。(Shutterstock)

★ 什錦蔬菜炒雞肉

深綠色蔬菜如菠菜、綠花椰菜和羽衣甘藍是維生素E的主要來源,這種維生素能保護身體免受促炎因子的影響,同時十字花科和深綠色蔬菜也含有較多的鐵和鈣,以及其它抗病成分。

份量:4
材料:
1顆小洋蔥,切丁
鹽和黑胡椒
1/4茶匙薑黃粉,或用新鮮的薑黃研磨
2瓣大蒜
1英吋薑,磨碎
1湯匙橄欖油
1磅雞肉,切丁
1顆綠花椰菜,一朵朵切下來
1顆甜椒,切丁
8盎司脆豌豆(snap pea),切半
腰果(cashews)切碎
泰國香米(Jasmine Rice),先煮熟

醬汁:
1/4杯醬油
2湯匙芝麻油
2湯匙蜂蜜

作法:
1. 用中強火預熱一個大鍋。切好的雞肉先用鹽、黑胡椒和薑黃調味。等鍋熱,放1湯匙橄欖油,油熱後,加入洋蔥、大蒜和薑,翻炒約3分鐘,接著放雞肉,同樣翻炒,直到雞肉表面煮熟。

2. 將花椰菜、甜椒和脆豌豆全部加入做法1中,繼續翻炒,這時你可能需要再加1湯匙橄欖油,讓蔬菜包覆一點橄欖油,然後充分混合所有食材,蓋上鍋蓋,悶煮約5分鐘,偶爾攪拌一下,直到雞肉熟透,但青菜不要煮太久,仍保持清脆的口感。

3. 趁著雞肉和蔬菜在悶煮的過程中,可以調醬汁,將所有醬汁材料混合一起攪拌,直到醬汁變濃稠,或者加熱一下,讓所有材料的味道充分融合在一起。

4. 煮好的泰國香米飯盛到碗裡,再放上煮好的雞肉與蔬菜,淋上醬汁,最後撒些腰果碎片,即可食用。

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菠菜拌蘑菇。(Shutterstock)

★ 蘑菇炒菠菜

蘑菇含有酚類化合物和抗氧化劑,綠葉蔬菜含維生素E,兩種食材都具有抗炎特性,這道菜餚將各具風味的洋蔥、大蒜、菠菜和蘑菇一起拌炒。

份量:4份
材料:
4湯匙橄欖油
1個小洋蔥,切碎
2瓣大蒜,切碎
14盎司新鮮蘑菇,切片
10盎司新鮮菠菜,粗略切碎
2湯匙巴薩米克醋(balsamic vinegar)
鹽和黑胡椒
切碎的荷蘭芹

作法:
1. 在大的鐵鑄鍋中,以中強火加熱橄欖油,先炒洋蔥和大蒜,直到它們變軟,然後加入蘑菇持續翻炒,直到蘑菇縮小,約3至4分鐘。再放入菠菜,不斷翻炒幾分鐘,直到菠菜變軟。

2. 加入巴薩米克醋,持續攪拌,讓所有食材都吸收醋汁。最後以鹽和黑胡椒調味,再撒些荷蘭芹,趁熱食用。 

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義式家常開胃菜,櫻桃番茄拌巴薩米克醋。(Shutterstock)

★ 義式開胃菜:番茄佐巴薩米克醋

紅色多汁的番茄富含茄紅素,可以減輕身體和肺部的炎症。成熟的番茄打成果汁,對身體也很有益,因為番茄含有豐富的維生素C,同樣具有抗炎效果。用番茄做成義式家常開胃菜普切達(Bruschetta),搭配百里香與烤麵包片。

材料:
櫻桃番茄,切半
梨番茄(Teardrop Tomatoes)
巴薩米克醋
特級初榨橄欖油
1小撮壓碎的紅辣椒片
粗鹽和黑胡椒

作法:
將切好的櫻桃番茄與梨番茄,用巴薩米克醋、橄欖油和紅辣椒片拌一拌,再用粗鹽與黑胡椒調味。用湯匙舀出來,放在烤過的麵包片上,再撒上一點百里香碎末。

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核桃也是常見的抗炎食材。(Shutterstock)

★ 迷迭香核桃

堅果含有歐米茄3脂肪酸,有利抗炎,同時充滿了抗氧化物,有助於修復炎症的損傷。

材料:
1湯匙無鹽黃油
1又1/2杯核桃
1/4茶匙粗鹽
2茶匙切碎的迷迭香
1/4茶匙奇波雷煙燻辣椒粉(chipotle powder)
2湯匙紅糖
1湯匙水
1湯匙伍斯特醬(Worcestershire sauce)

作法:
1. 在一個大的鐵鑄鍋,以中火融化黃油,再加入迷迭香和奇波雷煙燻辣椒粉,烹煮、攪拌,約15秒。

2. 隨後加進核桃、糖、鹽、水和伍斯特醬,烹煮、攪拌,約4分鐘,直到散發香氣。

3. 讓迷迭香核桃冷卻,降至室溫。

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甜菜根沙拉。(Shutterstock)

★ 橙汁甜菜根

眾所周知,柳橙和其它柑橘類的果汁含有滿滿的維生素C,其實它們也能促進肝臟形成酵素(enzymes),讓肝臟順利排出毒素。紅色蔬菜如甜菜根(beet),同樣具有抗氧化性能。這類蔬菜含有纖維和葉酸,能減少發炎,預防心臟病和癌症。

材料:
1茶匙柳橙皮,磨碎
2湯匙新鮮橙汁
2茶匙白酒醋
1湯匙特級初榨橄欖油
1/2茶匙糖
粗鹽和黑胡椒
1磅甜菜根,用蔬果切片機切成薄片

作法:
用一個大碗,將柳橙皮、橙汁、白酒醋、橄欖油和糖攪拌在一起,然後以鹽和黑胡椒調味,最後拌入甜菜根即可。

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責任編輯:茉莉◇

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