9款抗发炎食谱 从冷饮到热食全面提升免疫力

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【大纪元2021年06月01日讯】(大纪元记者谢施恩综合报导)近年来,抗炎饮食(anti-inflammatory diet)越来越受到重视,同时带动抗炎食材的普及,如我们经常用来爆香的姜和大蒜就是每日必备的抗炎食材。中国传统医学对于治病防病的观念,并非一开始就用药来医治,而是先考虑使用饮食调理的方式。现在居家防疫自己煮三餐,若能在三餐食谱加入抗发炎的食材,平时让家人吃得更健康,达到防病效果,也能提高身体对疫病的抵御能力。

首先必须先了解什么是发炎?当身体在对抗感染,或抵挡外来的入侵(如细菌、病毒等),就会出现发炎症状,或者当我们摄取特定的食物、睡眠不足或生活不正常,身体也可能发炎。但若是慢性发炎就不能轻忽了,它会危害健康,而且慢性发炎经常也会与癌症和慢性病有关连。

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各种抗炎食材。(Shutterstock)

以下我们要介绍的食谱,从冷饮到热食,当中就包含许多抗发炎的食材,利用每日膳食来防病治病。抗发炎的食材种类很多,广泛受到关注的像是姜黄,可以做成姜黄奶、姜黄柠檬茶等。在印度和亚洲的传统医学,使用姜黄入药,治疗炎症,由来已久,因为姜黄含有姜黄素(curcumin ),可以抗发炎、助消化。

其它的抗炎食材还有橄榄油、葡萄、凤梨、坚果、浆果、甜菜、甜椒、芹菜、番茄、大蒜、富含脂肪的鱼,以及深绿色的叶菜类等等。在每日的食谱中加入这些食材,能帮助你减轻肠胃胀气、身体疼痛和疲劳的状况。

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新鲜樱桃冰沙撒上烤椰片。(Shutterstock)

★ 樱桃椰子冰沙

樱桃含有对抗炎症的抗氧化物,像儿茶素(catechin)和 花青素(anthocyanidin),所以这款冰沙可以做为每天早晨的第一杯饮品,一天健康的开始,让你整天都神清气爽。

份量:2杯
材料:
1杯樱桃,去籽
1杯冰
1/2杯杏仁奶
1/2杯椰子水

作法:
将樱桃、冰、杏仁奶和椰子水全部放入搅拌机中,打成滑顺的冰沙。

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姜黄奶。(Shutterstock)

★ 姜黄奶

许多饮品的食谱都会用到牛奶、姜黄和生姜,不过这款姜黄奶,将杏仁奶、生姜与姜黄的比例调配的最均衡,喝起来不像印度黄金奶(Haldi Ka Doodh)那么辛辣。

份量:1杯
材料:
1又1/2英寸姜黄根,去皮磨碎
1/2英寸生姜,去皮磨碎
1汤匙蜂蜜
1小撮姜黄粉
1杯无糖杏仁奶
1小撮肉桂粉

作法:
1. 用大碗混合姜黄根、生姜与蜂蜜,姜黄根与生姜尽量捣碎。

2. 用平底深锅,以中小火加热杏仁奶,当杏仁奶开始冒泡时,转小火。舀2汤匙热杏仁奶,加到作法1的大碗里,把姜黄根和生姜泡软,并吸收蜂蜜。

3. 然后泡软的姜黄根和生姜放进加热杏仁奶的锅中,转中小火,开始烹煮,不停搅动,直到完全混合,再用手持式电动搅拌器,将它们搅拌的更滑顺。

4. 把姜黄奶倒入杯中,再撒些姜黄粉和肉桂粉,即可食用。

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香煎鲑鱼排。(Shutterstock)

★ 香煎鲑鱼

多脂鱼如鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼和金枪鱼都有丰富的欧米茄3脂肪酸,能减轻因疾病引起的炎症,这道健康、丰富的晚餐食谱,只用5种简单的食材。

份量:4份
材料:
4片鲑鱼,约6盎司
2汤匙橄榄油
2汤匙酸豆(capers)
1/8茶匙盐
1/8茶匙黑胡椒
4片柠檬

作法:
1. 以中火预热大的铁铸锅3分钟。

2. 鲑鱼片先抹上橄榄油,再放入锅中,开强火烹煮3分钟后,撒入酸豆、盐和黑胡椒。鲑鱼片翻面,继续烹煮5分钟,直到鱼片变金黄,餐叉很容易就能插入鱼肉中。

3. 将鲑鱼盛盘,以柠檬片装饰,即可食用。

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金枪鱼葡萄沙拉。(Shutterstock)

★ 烤金枪鱼葡萄酸豆沙拉

这道晚餐食谱是双重抗炎,因为金枪鱼(台湾称鲔鱼)含有欧米茄3脂肪酸,而葡萄含有抗氧化物—花青素。

份量:4份
材料:
2杯无籽红葡萄,切半
1/3杯酸豆,沥干、洗净
1枝葱,切碎
2汤匙切碎的新鲜荷兰芹(parsley)
1汤匙橄榄油
盐和黑胡椒
4片金枪鱼,约8盎司
1/4杯新鲜柠檬汁

作法:
1. 以中强火预热户外烤架,在烤架上淡淡涂上一点油。

2. 在一个大碗中,放入葡萄、酸豆、葱、荷兰芹和橄榄油,搅拌均匀,再以少许盐和黑胡椒调味,然后静置备用。

3. 在烤架上烹煮金枪鱼,直到适当的熟度,每面约煮3分钟。

4. 将烤好的金枪鱼放入作法2备用的沙拉中,即可食用。

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拌炒各种抗炎蔬菜。(Shutterstock)

★ 什锦蔬菜炒鸡肉

深绿色蔬菜如菠菜、绿花椰菜和羽衣甘蓝是维生素E的主要来源,这种维生素能保护身体免受促炎因子的影响,同时十字花科和深绿色蔬菜也含有较多的铁和钙,以及其它抗病成分。

份量:4
材料:
1颗小洋葱,切丁
盐和黑胡椒
1/4茶匙姜黄粉,或用新鲜的姜黄研磨
2瓣大蒜
1英寸姜,磨碎
1汤匙橄榄油
1磅鸡肉,切丁
1颗绿花椰菜,一朵朵切下来
1颗甜椒,切丁
8盎司脆豌豆(snap pea),切半
腰果(cashews)切碎
泰国香米(Jasmine Rice),先煮熟

酱汁:
1/4杯酱油
2汤匙芝麻油
2汤匙蜂蜜

作法:
1. 用中强火预热一个大锅。切好的鸡肉先用盐、黑胡椒和姜黄调味。等锅热,放1汤匙橄榄油,油热后,加入洋葱、大蒜和姜,翻炒约3分钟,接着放鸡肉,同样翻炒,直到鸡肉表面煮熟。

2. 将花椰菜、甜椒和脆豌豆全部加入做法1中,继续翻炒,这时你可能需要再加1汤匙橄榄油,让蔬菜包覆一点橄榄油,然后充分混合所有食材,盖上锅盖,闷煮约5分钟,偶尔搅拌一下,直到鸡肉熟透,但青菜不要煮太久,仍保持清脆的口感。

3. 趁着鸡肉和蔬菜在闷煮的过程中,可以调酱汁,将所有酱汁材料混合一起搅拌,直到酱汁变浓稠,或者加热一下,让所有材料的味道充分融合在一起。

4. 煮好的泰国香米饭盛到碗里,再放上煮好的鸡肉与蔬菜,淋上酱汁,最后撒些腰果碎片,即可食用。

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菠菜拌蘑菇。(Shutterstock)

★ 蘑菇炒菠菜

蘑菇含有酚类化合物和抗氧化剂,绿叶蔬菜含维生素E,两种食材都具有抗炎特性,这道菜肴将各具风味的洋葱、大蒜、菠菜和蘑菇一起拌炒。

份量:4份
材料:
4汤匙橄榄油
1个小洋葱,切碎
2瓣大蒜,切碎
14盎司新鲜蘑菇,切片
10盎司新鲜菠菜,粗略切碎
2汤匙巴萨米克醋(balsamic vinegar)
盐和黑胡椒
切碎的荷兰芹

作法:
1. 在大的铁铸锅中,以中强火加热橄榄油,先炒洋葱和大蒜,直到它们变软,然后加入蘑菇持续翻炒,直到蘑菇缩小,约3至4分钟。再放入菠菜,不断翻炒几分钟,直到菠菜变软。

2. 加入巴萨米克醋,持续搅拌,让所有食材都吸收醋汁。最后以盐和黑胡椒调味,再撒些荷兰芹,趁热食用。 

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义式家常开胃菜,樱桃番茄拌巴萨米克醋。(Shutterstock)

★ 义式开胃菜:番茄佐巴萨米克醋

红色多汁的番茄富含茄红素,可以减轻身体和肺部的炎症。成熟的番茄打成果汁,对身体也很有益,因为番茄含有丰富的维生素C,同样具有抗炎效果。用番茄做成义式家常开胃菜普切达(Bruschetta),搭配百里香与烤面包片。

材料:
樱桃番茄,切半
梨番茄(Teardrop Tomatoes)
巴萨米克醋
特级初榨橄榄油
1小撮压碎的红辣椒片
粗盐和黑胡椒

作法:
将切好的樱桃番茄与梨番茄,用巴萨米克醋、橄榄油和红辣椒片拌一拌,再用粗盐与黑胡椒调味。用汤匙舀出来,放在烤过的面包片上,再撒上一点百里香碎末。

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核桃也是常见的抗炎食材。(Shutterstock)

★ 迷迭香核桃

坚果含有欧米茄3脂肪酸,有利抗炎,同时充满了抗氧化物,有助于修复炎症的损伤。

材料:
1汤匙无盐黄油
1又1/2杯核桃
1/4茶匙粗盐
2茶匙切碎的迷迭香
1/4茶匙奇波雷烟熏辣椒粉(chipotle powder)
2汤匙红糖
1汤匙水
1汤匙伍斯特酱(Worcestershire sauce)

作法:
1. 在一个大的铁铸锅,以中火融化黄油,再加入迷迭香和奇波雷烟熏辣椒粉,烹煮、搅拌,约15秒。

2. 随后加进核桃、糖、盐、水和伍斯特酱,烹煮、搅拌,约4分钟,直到散发香气。

3. 让迷迭香核桃冷却,降至室温。

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甜菜根沙拉。(Shutterstock)

★ 橙汁甜菜根

众所周知,柳橙和其它柑橘类的果汁含有满满的维生素C,其实它们也能促进肝脏形成酵素(enzymes),让肝脏顺利排出毒素。红色蔬菜如甜菜根(beet),同样具有抗氧化性能。这类蔬菜含有纤维和叶酸,能减少发炎,预防心脏病和癌症。

材料:
1茶匙柳橙皮,磨碎
2汤匙新鲜橙汁
2茶匙白酒醋
1汤匙特级初榨橄榄油
1/2茶匙糖
粗盐和黑胡椒
1磅甜菜根,用蔬果切片机切成薄片

作法:
用一个大碗,将柳橙皮、橙汁、白酒醋、橄榄油和糖搅拌在一起,然后以盐和黑胡椒调味,最后拌入甜菜根即可。

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责任编辑:茉莉◇

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