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一天應該排便一次?錯!吃對1類營養擊退便祕

講述/鄭元瑜(內科醫師、前台北榮總醫院主治醫師) 朱厚伊整理

怎樣的排便頻率更健康?應該攝取哪種關鍵食物?(Shutterstock)
怎樣的排便頻率更健康?應該攝取哪種關鍵食物?(Shutterstock)
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許多人認為一天應該排便一次(最好是在早上),而且過程要輕鬆順利,大便質地軟硬適中。但如果達不到這一點,就代表排便不正常嗎?

不能每天排便,其實不用擔心!

瑞士有一項針對普通人排便情況的研究,發表於《斯堪的納維亞腸胃病學雜志》,發現[1]

98% 人的排便頻率是每天排便 3 次到每週 3 次。

其中,77% 的人大便正常,12% 偏硬,10% 稀鬆。

發表在《美國腸胃科學科雜誌》的一項針對近5000人的研究[2],也有類似的發現。

大部分的專家都認為,排便的次數從一天3次到一週3次,有時硬一點,都是正常的。但如果超出這個範圍,你的大便就不健康了。(推薦閱讀:7種大便形狀暗示健康警訊

布里斯托大便分類法。(健康1+1/大紀元)
布里斯托大便分類法。(健康1+1/大紀元)

吃下食物後,它們是怎麼變成大便的?

怎麽樣才能夠健康地排便呢?我們首先來了解一下人體消化食物的過程[3]

食物和身體接觸的第一站是口腔,食物消化的第一步是在口腔裡與唾液混合,然後被牙齒充分咀嚼。

充分的咀嚼除了將食物處理得更細緻,和唾液混合得更充分,也啟動了神經內分泌的反應,讓消化系統運作更順暢。

我們在吞嚥食物之後,接下來的消化工作是自動進行的,不受意識的控制:我們沒辦法控制胃分泌多少胃酸,或者蠕動快慢;小腸、大腸也一樣不受意識控制。我們雖然無法主動控制,但是身體也存在著一套精密的控制系統,在不同器官組織之間溝通、協調。

消化道的神經網絡。(健康1+1/大紀元)

各個消化器官組織之間的訊號傳送是通過神經系統來完成的,特別是自律神經系統。

其實,在我們準備要吃飯的時候,自律神經系統就已經在為消化食物做準備工作了。很多地方的文化有吃飯前開動的儀式,或是飯前的禱告,從這個角度看,這樣的行爲也啟動了消化的機能。我們講天人合一,身心靈健康,這一份對食物感謝的心意也是很重要的。

將食物吞嚥之後,從食道到胃這一段距離雖然有重力幫助食物下走,但食道的蠕動也很重要,如果食道的蠕動不正常,食物就會卡在中間,很不舒服。

我曾有一次正在吃番薯,突然有事要忙,便站起身急忙把口中的番薯吞下去,結果它就卡在胸口的正中央,食道一半的位置,感覺非常難受——緊張就會造成食道的蠕動錯亂。

在吞嚥的過程中,食物團正上方食道的要收縮,下方要配合擴張,食物團往下方移動的過程中,食道就這樣根據食物團的位置一路收縮、放鬆,把它送到胃裡。

胃、大腸和小腸也會蠕動,而且方式更複雜。

腸道的蠕動大致可以分為兩種,一種是主動波,食物被一收一縮往前推進;另一種是分節運動,同時會起到攪拌混合食物的作用。

腸道通過分節運動,攪拌混合食物。(健康1+1/大紀元)
腸道通過分節運動,攪拌混合食物。(健康1+1/大紀元)

小腸是吸收營養的地帶。小腸一邊攪拌一邊推進食物,把主要的營養都吸收之後,食物就會進入大腸。進到大腸時,只剩下沒消化的食物和腸道脫落的細胞,基本上是液態的。人體會吸收其中的水分和少量的營養,剩下部分就慢慢構成大便。

你排出的大便,究竟是什麽?

食物經過消化、剛進入大腸的時候,就已經是大便最直接的原料了。但是,它離最後的成品還有大約1.5米的距離。

大便的雛形是液態的,水分占據90%。人體缺水的時候,腸道就會很積極地吸收這些液體,那大便就容易乾硬。

正常排出的大便有75%的水分。在剩下的25%中大約四分之一到一半由細菌構成,這些細菌不只占據了大便的體積與重量,對於大便的形成也有很大的影響。除了細菌之外,主要是食物殘渣,包括未消化的碳水化合物、脂肪、植物元素和蛋白質。

想要排便順利、擊退便祕膳食纖維一定要吃對

排便正常的標準是合理的頻次和濕潤度。怎樣才能達到這一點?

首先,當然要補水。

大便的含水量在77%時偏軟,75%剛好成形,小於72%就偏硬了。

充足的水分是排便的基礎,還需要搭配大便的其它成分和腸道蠕動。如果腸道蠕動不好,大便滯留在體內時間太長,即使水分很充足,也還是會被吸收掉,造成大便太硬。

不過,要想順利排便,還有一個非常重要的食物要素——膳食纖維

現代的飲食習慣常常造成膳食纖維不足。我們在飲食中補充足量膳食纖維的大方向是正確的,尤其是從天然的蔬菜水果中多樣化地、均衡地攝取。因為不同的膳食纖維在腸道中會起到不同的作用,並且促進新陳代謝,改善血糖、膽固醇,心臟健康[4]

膳食纖維分爲水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。

在大腸中,只有2種機制可以促進排便:

1. 大的、粗的非水溶性膳食纖維顆粒(比如麥麩),給腸道帶來機械性的刺激。也就是用粗糙的顆粒去磨擦腸粘膜,增加水分與粘液的分泌,來幫助排便。

2. 像凝膠一樣的高粘度水溶性纖維(比如富含β-葡聚醣的蘑菇、燕麥、海藻等食物,以及洋車前子等種子),留住大量水分,避免大便脫水乾燥。比如,洋車前子外殼中富含的纖維溶於水後能形成凝膠,增加大便的水分,讓大便鬆軟,體積增加,也就更容易被排出。

洋車前子外殼中富含的水溶性膳纖維能吸水形成凝膠,增加大便的水分。(Shutterstock)
洋車前子外殼中富含的水溶性膳纖維能吸水形成凝膠,增加大便的水分。(Shutterstock)

但是,這些纖維必須頑強地在腸道中走過漫長的距離,避免以發酵的形式被細菌分解掉。否則,就失去了保水的效果;如果發酵太嚴重的話,產生的氣體還會造成脹氣。

水溶性膳食纖維種類很多,它們的健康益處與粘度高度相關。特別是高粘度的水溶性纖維,對降低膽固醇、血糖有很好的作用。低黏度的水溶性膳食纖維,比如水果、蔬菜中都有的低聚果糖,就偏向非水溶性纖維了。

保持良好的情緒狀態 對排便也很重要

我們不能像控制手腳一樣,自由地控制腸道的蠕動。但是,平穩的精神、情緒狀態都有助於消化系統的良好運作。

忙碌和操勞的現代生活讓人容易緊張。不過我們可以通過調整自身的修為,或者是修煉的方式來保持內心的平靜、提升精神境界。

另外,還要做一些日常的活動。人躺著不動時,會減少50%的消化動力來源,僅靠腸胃的蠕動來進行消化。如果坐著工作或看電視、看手機的時間太長,消化過程中就會缺乏身體自然活動產生的晃動,以及活動過程對腹部、腰部、背部肌肉的擠壓。

所以說「飯後百步走有助健康」,這是得到人體生理理論支持的。

最後簡單一提益生菌。這是一個很大的課題,畢竟糞便的乾燥部分約有一半的成分是細菌。

我們不特別強調哪一種益生菌最重要,因爲人體如同一個小宇宙,益生菌是其中的一個生態系統。兩個健康的人腸道內細菌的組合可能完全不一樣。我們也發現各個國家的健康民衆腸道內細菌的種類、比例、組成都各不相同,但並不能說哪一個國家民衆體內菌群的組成特別好。

做好前面提到的重點,就已經爲腸道打造了良好的基礎環境,裡面的各種細菌自然會形成好的生態系統。如果沒有好的基礎環境,只是單純補充益生菌的話,只能達到短暫的改善,改變不了本身的腸道環境。

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責任編輯:李清風◇

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