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高纖維飲食大降失智風險 日研究:這類食物幫助大

文/張玉、柯弦

日本一項新研究發現,高纖維飲食可以降低患失智症的風險。(Shutterstock)
日本一項新研究發現,高纖維飲食可以降低患失智症的風險。(Shutterstock)
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失智症是一種極具破壞性的疾病,使人喪失認知、判斷和記憶力。日本一項新研究發現,高纖維飲食可以降低患失智症的風險。

20年研究:高纖飲食對失智症的影響

在2月份發表在《營養神經科學》(Nutritional Neuroscience)雜誌上的一項研究中,研究人員對 3500 多名 40~64 歲的人進行調查:收集他們在調查開始之前15年中的飲食狀況,然後對他們進行了 20 年的隨訪。

這項長期研究給出了一個明確的結果:攝入膳食纖維的量最多的人,患失智症的風險最低。

其實,這並不是唯一一項研究。最近發表在《免疫學前沿》(Frontiers in Immunology)的另一項研究表明,食用高纖維食物可能會通過刺激丁酸鹽的產生而延緩大腦衰老,從而有助於改善記憶力和減少炎症。纖維也是腸道菌的養料,這些菌群強烈影響人的認知和情緒。

《抗氧化劑》(Antioxidants)上的評論表明,植物性食物「對認知功能有顯著的有益影響」。無論是年輕人、老人;認知正常的人、有輕度失智症以及有嚴重失智症的人,都能從植物性飲食中受益。

這類纖維食物對失智症幫助大

膳食纖維有兩種:水溶性纖維和非溶性纖維。這項日本研究顯示,燕麥和豆類中的水溶性纖維在降低失智症風險方面更有效。(推薦閱讀:這類常見食品 常吃失智風險可提高75%

研究人員推測,水溶性纖維可調節腸道菌群,有助於減少引發失智症的神經炎症。高纖維飲食可能也有助於減輕體重、降低血壓、降低膽固醇和幫助控制血糖,進一步降低患失智症的風險。

水溶性纖維吃起來多半有滑滑黏黏的口感。常見的食物有:

五穀根莖:燕麥、豆類、蕃薯、馬鈴薯、南瓜。

蔬菜:秋葵、菇類、海藻類、花椰菜、 胡蘿蔔。

水果:蘋果、梨子、香蕉、奇異果、柑橘類、瓜類。

其它:洋菜、蒟蒻、愛玉。

當人們吃到要嚼比較久的植物性食物,多屬於非水溶性纖維,例如青菜、全穀類(肧芽米、十穀米)。它可增加糞便體積、刺激大腸蠕動、促進排便。

營養與飲食學會建議,成年人每天應攝入25~38克纖維,50歲以上的人攝入21~30克。

在有益於認知健康方面的膳食中,莓果也很重要。尤其是藍莓,它含有大量花青素,與改善認知能力相關。而草莓含有一種稱為非瑟酮的化合物,能幫助提升記憶力和認知能力。一項有影響力的研究發現,與不喜歡草莓的人相比,喜歡吃草莓的人患阿茲海默症的可能性更小。黑莓、覆盆子和桑葚也不錯。◇

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責任編輯:李清風

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