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高纤维饮食大降失智风险 日研究:这类食物帮助大

文/张玉、柯弦

日本一项新研究发现,高纤维饮食可以降低患失智症的风险。(Shutterstock)
日本一项新研究发现,高纤维饮食可以降低患失智症的风险。(Shutterstock)
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失智症是一种极具破坏性的疾病,使人丧失认知、判断和记忆力。日本一项新研究发现,高纤维饮食可以降低患失智症的风险。

20年研究:高纤饮食对失智症的影响

在2月份发表在《营养神经科学》(Nutritional Neuroscience)杂志上的一项研究中,研究人员对 3500 多名 40~64 岁的人进行调查:收集他们在调查开始之前15年中的饮食状况,然后对他们进行了 20 年的随访。

这项长期研究给出了一个明确的结果:摄入膳食纤维的量最多的人,患失智症的风险最低。

其实,这并不是唯一一项研究。最近发表在《免疫学前沿》(Frontiers in Immunology)的另一项研究表明,食用高纤维食物可能会通过刺激丁酸盐的产生而延缓大脑衰老,从而有助于改善记忆力和减少炎症。纤维也是肠道菌的养料,这些菌群强烈影响人的认知和情绪。

《抗氧化剂》(Antioxidants)上的评论表明,植物性食物“对认知功能有显着的有益影响”。无论是年轻人、老人;认知正常的人、有轻度失智症以及有严重失智症的人,都能从植物性饮食中受益。

这类纤维食物对失智症帮助大

膳食纤维有两种:水溶性纤维和非溶性纤维。这项日本研究显示,燕麦和豆类中的水溶性纤维在降低失智症风险方面更有效。(推荐阅读:这类常见食品 常吃失智风险可提高75%

研究人员推测,水溶性纤维可调节肠道菌群,有助于减少引发失智症的神经炎症。高纤维饮食可能也有助于减轻体重、降低血压、降低胆固醇和帮助控制血糖,进一步降低患失智症的风险。

水溶性纤维吃起来多半有滑滑黏黏的口感。常见的食物有:

五谷根茎:燕麦、豆类、蕃薯、马铃薯、南瓜。

蔬菜:秋葵、菇类、海藻类、花椰菜、 胡萝卜。

水果:苹果、梨子、香蕉、奇异果、柑橘类、瓜类。

其它:洋菜、蒟蒻、爱玉。

当人们吃到要嚼比较久的植物性食物,多属于非水溶性纤维,例如青菜、全谷类(胚芽米、十谷米)。它可增加粪便体积、刺激大肠蠕动、促进排便。

营养与饮食学会建议,成年人每天应摄入25~38克纤维,50岁以上的人摄入21~30克。

在有益于认知健康方面的膳食中,莓果也很重要。尤其是蓝莓,它含有大量花青素,与改善认知能力相关。而草莓含有一种称为非瑟酮的化合物,能帮助提升记忆力和认知能力。一项有影响力的研究发现,与不喜欢草莓的人相比,喜欢吃草莓的人患阿兹海默症的可能性更小。黑莓、覆盆子和桑葚也不错。◇

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责任编辑:李清风

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