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一天应该排便一次?错!吃对1类营养击退便秘

讲述/郑元瑜(内科医师、前台北荣总医院主治医师) 朱厚伊整理

怎样的排便频率更健康?应该摄取哪种关键食物?(Shutterstock)
怎样的排便频率更健康?应该摄取哪种关键食物?(Shutterstock)
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许多人认为一天应该排便一次(最好是在早上),而且过程要轻松顺利,大便质地软硬适中。但如果达不到这一点,就代表排便不正常吗?

不能每天排便,其实不用担心!

瑞士有一项针对普通人排便情况的研究,发表于《斯堪的纳维亚肠胃病学杂志》,发现[1]

98% 人的排便频率是每天排便 3 次到每周 3 次。

其中,77% 的人大便正常,12% 偏硬,10% 稀松。

发表在《美国肠胃科学科杂志》的一项针对近5000人的研究[2],也有类似的发现。

大部分的专家都认为,排便的次数从一天3次到一周3次,有时硬一点,都是正常的。但如果超出这个范围,你的大便就不健康了。(推荐阅读:7种大便形状暗示健康警讯

布里斯托大便分类法。(健康1+1/大纪元)
布里斯托大便分类法。(健康1+1/大纪元)

吃下食物后,它们是怎么变成大便的?

怎么样才能够健康地排便呢?我们首先来了解一下人体消化食物的过程[3]

食物和身体接触的第一站是口腔,食物消化的第一步是在口腔里与唾液混合,然后被牙齿充分咀嚼。

充分的咀嚼除了将食物处理得更细致,和唾液混合得更充分,也启动了神经内分泌的反应,让消化系统运作更顺畅。

我们在吞咽食物之后,接下来的消化工作是自动进行的,不受意识的控制:我们没办法控制胃分泌多少胃酸,或者蠕动快慢;小肠、大肠也一样不受意识控制。我们虽然无法主动控制,但是身体也存在着一套精密的控制系统,在不同器官组织之间沟通、协调。

消化道的神经网络。(健康1+1/大纪元)

各个消化器官组织之间的讯号传送是通过神经系统来完成的,特别是自律神经系统。

其实,在我们准备要吃饭的时候,自律神经系统就已经在为消化食物做准备工作了。很多地方的文化有吃饭前开动的仪式,或是饭前的祷告,从这个角度看,这样的行为也启动了消化的机能。我们讲天人合一,身心灵健康,这一份对食物感谢的心意也是很重要的。

将食物吞咽之后,从食道到胃这一段距离虽然有重力帮助食物下走,但食道的蠕动也很重要,如果食道的蠕动不正常,食物就会卡在中间,很不舒服。

我曾有一次正在吃番薯,突然有事要忙,便站起身急忙把口中的番薯吞下去,结果它就卡在胸口的正中央,食道一半的位置,感觉非常难受——紧张就会造成食道的蠕动错乱。

在吞咽的过程中,食物团正上方食道的要收缩,下方要配合扩张,食物团往下方移动的过程中,食道就这样根据食物团的位置一路收缩、放松,把它送到胃里。

胃、大肠和小肠也会蠕动,而且方式更复杂。

肠道的蠕动大致可以分为两种,一种是主动波,食物被一收一缩往前推进;另一种是分节运动,同时会起到搅拌混合食物的作用。

肠道通过分节运动,搅拌混合食物。(健康1+1/大纪元)
肠道通过分节运动,搅拌混合食物。(健康1+1/大纪元)

小肠是吸收营养的地带。小肠一边搅拌一边推进食物,把主要的营养都吸收之后,食物就会进入大肠。进到大肠时,只剩下没消化的食物和肠道脱落的细胞,基本上是液态的。人体会吸收其中的水分和少量的营养,剩下部分就慢慢构成大便。

你排出的大便,究竟是什么?

食物经过消化、刚进入大肠的时候,就已经是大便最直接的原料了。但是,它离最后的成品还有大约1.5米的距离。

大便的雏形是液态的,水分占据90%。人体缺水的时候,肠道就会很积极地吸收这些液体,那大便就容易干硬。

正常排出的大便有75%的水分。在剩下的25%中大约四分之一到一半由细菌构成,这些细菌不只占据了大便的体积与重量,对于大便的形成也有很大的影响。除了细菌之外,主要是食物残渣,包括未消化的碳水化合物、脂肪、植物元素和蛋白质。

想要排便顺利、击退便秘膳食纤维一定要吃对

排便正常的标准是合理的频次和湿润度。怎样才能达到这一点?

首先,当然要补水。

大便的含水量在77%时偏软,75%刚好成形,小于72%就偏硬了。

充足的水分是排便的基础,还需要搭配大便的其它成分和肠道蠕动。如果肠道蠕动不好,大便滞留在体内时间太长,即使水分很充足,也还是会被吸收掉,造成大便太硬。

不过,要想顺利排便,还有一个非常重要的食物要素——膳食纤维

现代的饮食习惯常常造成膳食纤维不足。我们在饮食中补充足量膳食纤维的大方向是正确的,尤其是从天然的蔬菜水果中多样化地、均衡地摄取。因为不同的膳食纤维在肠道中会起到不同的作用,并且促进新陈代谢,改善血糖、胆固醇,心脏健康[4]

膳食纤维分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。

在大肠中,只有2种机制可以促进排便:

1. 大的、粗的非水溶性膳食纤维颗粒(比如麦麸),给肠道带来机械性的刺激。也就是用粗糙的颗粒去磨擦肠粘膜,增加水分与粘液的分泌,来帮助排便。

2. 像凝胶一样的高粘度水溶性纤维(比如富含β-葡聚糖的蘑菇、燕麦、海藻等食物,以及洋车前子等种子),留住大量水分,避免大便脱水干燥。比如,洋车前子外壳中富含的纤维溶于水后能形成凝胶,增加大便的水分,让大便松软,体积增加,也就更容易被排出。

洋车前子外壳中富含的水溶性膳纤维能吸水形成凝胶,增加大便的水分。(Shutterstock)
洋车前子外壳中富含的水溶性膳纤维能吸水形成凝胶,增加大便的水分。(Shutterstock)

但是,这些纤维必须顽强地在肠道中走过漫长的距离,避免以发酵的形式被细菌分解掉。否则,就失去了保水的效果;如果发酵太严重的话,产生的气体还会造成胀气。

水溶性膳食纤维种类很多,它们的健康益处与粘度高度相关。特别是高粘度的水溶性纤维,对降低胆固醇、血糖有很好的作用。低黏度的水溶性膳食纤维,比如水果、蔬菜中都有的低聚果糖,就偏向非水溶性纤维了。

保持良好的情绪状态 对排便也很重要

我们不能像控制手脚一样,自由地控制肠道的蠕动。但是,平稳的精神、情绪状态都有助于消化系统的良好运作。

忙碌和操劳的现代生活让人容易紧张。不过我们可以通过调整自身的修为,或者是修炼的方式来保持内心的平静、提升精神境界。

另外,还要做一些日常的活动。人躺着不动时,会减少50%的消化动力来源,仅靠肠胃的蠕动来进行消化。如果坐着工作或看电视、看手机的时间太长,消化过程中就会缺乏身体自然活动产生的晃动,以及活动过程对腹部、腰部、背部肌肉的挤压。

所以说“饭后百步走有助健康”,这是得到人体生理理论支持的。

最后简单一提益生菌。这是一个很大的课题,毕竟粪便的干燥部分约有一半的成分是细菌。

我们不特别强调哪一种益生菌最重要,因为人体如同一个小宇宙,益生菌是其中的一个生态系统。两个健康的人肠道内细菌的组合可能完全不一样。我们也发现各个国家的健康民众肠道内细菌的种类、比例、组成都各不相同,但并不能说哪一个国家民众体内菌群的组成特别好。

做好前面提到的重点,就已经为肠道打造了良好的基础环境,里面的各种细菌自然会形成好的生态系统。如果没有好的基础环境,只是单纯补充益生菌的话,只能达到短暂的改善,改变不了本身的肠道环境。

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责任编辑:李清风◇

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