水果含糖量太高 這些吃了恐會讓血糖飆升

作者: 游能俊

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在六大類食物中,水果是單獨歸類,雖然碳水量、含糖量、膳食纖維、維生素等含量及種類,和全穀根莖不同,但一樣屬於含醣食物。

水果的重量包含水分,像是100 公克木瓜含水分89 公克,一份醣的重量比主食多。但水果碳水含量高時,一份醣的重量就會相對少,像榴槤是50 公克,且含高比例的蔗糖,雖然可食一份醣重量和熟麵相近,但血糖上升會明顯高很多。

要掌握一份醣水果對血糖改變幅度,會比主食類更困難。首先,水果的碳水量參考值是採樣的平均值,而且大家一定有同一種水果「甜度」卻有所差異的經驗,因為品種、產地、氣候、熟度都會造成影響。

糖度指的是每100 公克水溶解的蔗糖克數,一般鮮食的甘蔗是20度,製糖甘蔗24 度,但這個數字並不是在實驗室做分析而得出的,也不是從營養成分的碳水或糖質總量計算而來的,而是透過折光式糖度儀,這個原理測量的是溶液的濃度,包括了糖、有機酸、礦物質、其它溶於水的物資,只是對照值。木瓜的糖度在12 以上,和芒果一樣,比鳳梨低。

水果含有多種維生素,不同水果所含的維生素也不一樣,但不要為了補充維生素C,吃到足量的水果。「視網醇當量」是用來表示維生素A 的劑量單位,木瓜所含有的維生素A、C及葉酸,在水果類中算是較多的。

在我自己測試半份醣水果記錄中,血糖最高增幅超過30mg/dL 的水果有:

水果 半份醣重量 血糖最高增幅(mg/dL)
軟柿 45公克 31
蜜蘋果 50公克 32
紅肉李 75公克 33
鳳梨釋迦 29公克 34
百香果 71公克 36
枇杷 77公克 40
木瓜 76公克 40
蜜棗 66公克 42
桑椹 108公克 48
金鑽鳳梨 58公克 50
西瓜 93公克 56

木瓜 一份醣可食重量:150 公克,未處理200 公克(廢棄率24.9%)

木瓜。(采實文化提供)

熱量54kcal  醣類  14.9g  蛋白質0.9g  脂肪0.1g  膳食纖維2.1g

視網醇當量99mcg  葉酸71.0mcg  維生素C87.5mg  鉀279mg  鐵0.5mg

木瓜所含有的維生素A、C及葉酸,在水果類中算是較多的。半份醣重量約76 公克。

<本文摘自《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病》采實文化提供>

.自製一碗降糖餐!十大降血糖食物一次看

.紅薯這樣吃不易升血糖!5種健康的根莖類蔬菜

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責任編輯:曾臻

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