在六大類食物中,水果是單獨歸類,雖然碳水量、含糖量、膳食纖維、維生素等含量及種類,和全穀根莖不同,但一樣屬於含醣食物。
水果的重量包含水分,像是100 公克木瓜含水分89 公克,一份醣的重量比主食多。但水果碳水含量高時,一份醣的重量就會相對少,像榴槤是50 公克,且含高比例的蔗糖,雖然可食一份醣重量和熟麵相近,但血糖上升會明顯高很多。
要掌握一份醣水果對血糖改變幅度,會比主食類更困難。首先,水果的碳水量參考值是採樣的平均值,而且大家一定有同一種水果「甜度」卻有所差異的經驗,因為品種、產地、氣候、熟度都會造成影響。
糖度指的是每100 公克水溶解的蔗糖克數,一般鮮食的甘蔗是20度,製糖甘蔗24 度,但這個數字並不是在實驗室做分析而得出的,也不是從營養成分的碳水或糖質總量計算而來的,而是透過折光式糖度儀,這個原理測量的是溶液的濃度,包括了糖、有機酸、礦物質、其它溶於水的物資,只是對照值。木瓜的糖度在12 以上,和芒果一樣,比鳳梨低。
水果含有多種維生素,不同水果所含的維生素也不一樣,但不要為了補充維生素C,吃到足量的水果。「視網醇當量」是用來表示維生素A 的劑量單位,木瓜所含有的維生素A、C及葉酸,在水果類中算是較多的。
在我自己測試半份醣水果記錄中,血糖最高增幅超過30mg/dL 的水果有:
水果 | 半份醣重量 | 血糖最高增幅(mg/dL) |
軟柿 | 45公克 | 31 |
蜜蘋果 | 50公克 | 32 |
紅肉李 | 75公克 | 33 |
鳳梨釋迦 | 29公克 | 34 |
百香果 | 71公克 | 36 |
枇杷 | 77公克 | 40 |
木瓜 | 76公克 | 40 |
蜜棗 | 66公克 | 42 |
桑椹 | 108公克 | 48 |
金鑽鳳梨 | 58公克 | 50 |
西瓜 | 93公克 | 56 |
木瓜 一份醣可食重量:150 公克,未處理200 公克(廢棄率24.9%)
熱量54kcal 醣類 14.9g 蛋白質0.9g 脂肪0.1g 膳食纖維2.1g
視網醇當量99mcg 葉酸71.0mcg 維生素C87.5mg 鉀279mg 鐵0.5mg
木瓜所含有的維生素A、C及葉酸,在水果類中算是較多的。半份醣重量約76 公克。⊙
<本文摘自《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病》采實文化提供>
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責任編輯:曾臻