site logo: www.epochtimes.com

自製一碗降糖餐!十大降血糖食物一次看

文/ Tyler Ardizzone 李路明編譯

一些食物能幫助降血糖,改善糖尿病。(Shutterstock)
一些食物能幫助降血糖,改善糖尿病。(Shutterstock)
人氣: 50505
【字號】    
   標籤: tags: , , , ,

少吃些糖,你會更健康。這是事實,在將全天然飲食(如生酮飲食、純素飲食和低血糖指數飲食)與美國傳統飲食進行比較的研究中,它已被反覆證實。如果吃更多的全天然食品,人會攝取更少的糖,血糖水平更健康,進而減少糖尿病、心臟病和炎症的發生。事情就這麼簡單。

逆轉糖尿病 唯一要面對的問題

可是另一方面,改善血糖也不容易。可能需要經過幾個月的全植物性飲食,你的血糖水平才能恢復正常。在這幾個月的時間裡,你和自己的身體都很難適應。

從加工食品到天然植物食品飲食的快速轉變,可能會對身體系統造成衝擊。而身體為了適應飲食的變化,會以截然不同的方式運轉。

為了應對加工食品,細胞會對胰島素產生更強的抵抗——而胰島素是一種將糖分送入細胞從而儲存能量的激素。當持續攝入加工食品時,細胞對胰島素的抵抗持續加強。這是惡性循環,它帶來更高的血糖水平和更深程度的胰島素抵抗。這將導致慢性炎症、脂肪堆積、視力下降、腎臟疾病和神經損傷。

如果沒有天然植物性食物中的纖維、維生素、礦物質和抗氧化物的配合,人在定期食用糖時,細胞會不堪重負。毒素將開始在細胞中積累,直到細胞死亡。如果你的細胞從未對胰島素產生抵抗力,那麼它將繼續被糖分壓倒,你的壽命將大大縮短。然而,如果你攝入的是天然植物性食物,細胞就不必為了挽救你的生命而去對抗胰島素。

例如,讓我們將吃蘋果同喝蘋果汁做個比較。吃一整個有機蘋果,血糖水平會溫和地上升,細胞從而得到滋養。這是因為,纖維減緩了糖的吸收,且蘋果中的抗氧化物、酶、維生素和礦物質都有助於細胞對糖進行有效利用。而這一切都發生在糖可能變得對身體有害之前。

但是,如果改為喝蘋果汁,會發生什麼?你的血糖會上升得更多,因為大部分纖維、維生素、礦物質、酶和抗氧化物在加工過程中被去除了。

這意味著,改善健康的最佳策略,是多吃天然植物性食物,而不是吃那些果汁和餅乾等加工食品。但是,如果你的目標是立即改善血糖水平,最好食用下面這十種食物。

十大降血糖食物

耐心是一種美德,但若為了健康,最好迫不及待立即行動。

1. 紫甘藍

紫甘藍富含花青素——這種色素使紫甘藍呈現深紅色。許多研究發現,花青素可以減少炎症、降低血糖和改善胰島素抵抗(導致Ⅱ型糖尿病的驅動因素),從而預防或逆轉肥胖和Ⅱ型糖尿病。

如果不喜歡紫甘藍,你仍然可以選擇吃其它深紅色、紫色或藍色的植物性食物(如藍莓),這樣也可以獲得降低血糖的花青素。

2. 藍莓

藍莓含有花青素,堪稱一種活性降血糖劑。研究發現,藍莓(和其它莓果)中的類黃酮有益心血管的健康,這種物質還有助於預防癌症和改善認知。(推薦閱讀:藍莓有7大好處 1吃法攝取最完整花青素

藍莓富含花青素,是一種活性降血糖劑。(Shutterstock)
藍莓富含花青素,堪稱一種活性降血糖劑。(Shutterstock)

3.薑黃

薑黃含有一種叫做薑黃素的亮黃色化學物質。作為一種潛在的可治療糖尿病的手段,薑黃素的作用被廣泛研究——結果很有希望。

薑黃素不僅可以像紫甘藍和藍莓一樣降低血糖,它還可以促進胰臟中特定的產生胰島素細胞的功能。這意味著,薑黃素可以在短期內降低血糖,並在長期提高人體利用碳水化合物的能力。

薑黃素存在一個不容易被吸收的問題。如果想確保自己獲益於薑黃素,請最好選擇使用Meriva作為原料的薑黃素保健品,或者是將薑黃素與Bioperine複合的保健品。攝入這兩種薑黃素製劑,都比單獨使用薑黃素更能促進有效成分的吸收。

4. 肉桂

無論是錫蘭肉桂(ceylon cinnamon)還是桂皮(cassia cinnamon),它們都會降低空腹血糖水平,提高細胞對胰島素的敏感性(與胰島素抵抗作用相反)。

但需要注意,桂皮中含有一種叫做香豆素的有毒化合物,會損傷腎臟、肝臟和肺。1~2茶匙桂皮所含的香豆素,就可能達到每日上限。因此,降血糖最好選擇錫蘭肉桂。

無論是肉桂還是桂皮,它們都會降低空腹血糖水平,提高細胞對胰島素的敏感性。(Shutterstock)

5. 檸檬

植物性食物含有數千種不同的類黃酮。檸檬含有其中的兩種,可以改善脂肪和葡萄糖的代謝。這兩種類黃酮叫做橙皮苷和柚皮苷,它們有助於降低血糖、膽固醇和甘油三酯的水平。

將檸檬汁加入飲水或飲食中,隨時補充可以促進健康、降低血糖的類黃酮。如果想同時排除毒素和降低血糖,請嘗試這個便宜、簡單的排毒方法——喝大量蔓越梅檸檬調味水。

6. 胡蘆巴籽

葫蘆巴籽(fenugreek seeds)很美味,它可以快速簡便地改善我們的空腹和飯後血糖水平。《歐洲臨床營養雜誌》(European Journal of Clinical Nutrition)刊登的一項研究表明,它也有助於降低Ⅰ型糖尿病人的血糖水平。

可以用葫蘆巴籽沏茶,或將葫蘆巴籽粉加到調味品、醬汁或咖哩中。它在印度烹飪中常被用到,可賦予食物微甜的堅果香,人們描述其味道像芹菜和楓糖漿的混合物。

7. 黑巧克力

如同巧克力附帶的內疚感讓人歡愉一樣,黑巧克力同樣可為身體帶來快樂。黑巧克力中的可可,含有許多降低血壓和緩解胰島素抵抗的黃烷醇(一種類黃酮)。而胰島素抵抗的下降,有助於細胞消耗多餘的血糖,從而使血糖自然降低。(推薦閱讀:黑巧克力降血压、提升好胆固醇又提神 2种最健康

但是,請確保食用不含精製糖的黑巧克力。你可以在家自製黑巧克力:

在平底鍋中融化半杯椰子油,加入半杯生的有機可可粉(因為它的黃烷醇含量最高)和一湯匙健康的代糖。攪拌至完全混合,再把混合物倒入容器,然後放入冰箱。幾個小時後,降血糖黑巧克力就做好了,而且它還不含任何不好的成分。

不含精製糖的黑巧克力,有助於降血糖。(shutterstock)

8. 西蘭花芽

在過去十年中,有數十項關於西蘭花芽的研究浮出水面。這些研究發現,西蘭花芽具有抗癌和抗炎的特性,但它是否也有助於降低血糖呢?

在一項發表於《國際食品科學與營養雜誌》(International Journal of Food Sciences and Nutrition)的隨機雙盲臨床試驗中,研究人員發現,每天攝入10克西蘭花芽苗可顯著降低胰島素的水平。研究者表明,西蘭花芽苗可能會提高細胞對胰島素的敏感性,從而降低血糖水平。

獲得這種有療效的芽苗菜,方法也很經濟實惠。它們可以在室內輕鬆種植,用時不到一週。一旦長好,它們就可以當作零食或入膳。

9. 洋蔥

洋蔥頭的提取物被發現可顯著降低糖尿病小白鼠的血糖。儘管洋蔥對人體血糖水平的影響尚無定論,但這種蔬菜對我們的健康有許多潛在益處。

這些健康益處,部分是由槲皮素帶來的。槲皮素是一種黃酮類抗氧化物,存在於包括洋蔥在內的許多種蔬菜中。人們發現,槲皮素可以降低許多患有糖尿病動物在進食前和進食後的血糖。對於那些想要降低血糖的人來說,這是一個很有希望的發現。

然而,如果你想最大程度地攝取槲皮素,洋蔥並不是最好的蔬菜。

10. 刺山柑

刺山柑也叫水瓜柳或馬檳榔,根據美國農業部數據,在所有被研究過的食物中,它的槲皮素含量最高。人們在刺山柑樹的花蕾成熟前,將其採摘和醃製,它們會以濃郁的咸中透出檸檬的味道擊中你的味蕾。

對刺山柑的研究發現,它的抗氧化的活性很強,只需少量即可避免脂肪氧化及其導致的細胞損傷。對於任何含有肉類和脂肪的膳食,刺山柑是個完美的補充。

刺山柑也叫水瓜柳或馬檳榔,在所有被研究過的食物中,它的槲皮素含量最高。(Shutterstock)
刺山柑的槲皮素含量最高,有助降血糖。(Shutterstock)

終極降血糖餐

每天吃這十種食物可以幫助人快速降低血糖水平。但是,如何將這些食物融入我們的一天呢?

有一個方法:把它們放在一頓飯裡。

想像一下——有一個裝滿綠葉菜的沙拉碗,然後放入:紫甘藍菜絲、刺山柑、切碎的洋蔥、西蘭花芽苗、一把藍莓。

將所有這些,與由檸檬、蘋果醋、橄欖油和胡蘆巴粉製成的調料一起拌勻。美味呀!

甜點——自製巧克力灑點肉桂粉。最後再服用一粒薑黃素保健品。你剛剛將這十種降低血糖的食物組合成了一頓美味佳餚。

作者簡介:泰勒·阿迪宗(Tyler Ardizzone)是一位疼痛緩解專家和健康與心理學作家。在過去的十年裡,他一直沉浸於學習和寫作關於健康、營養、健身、慢性疼痛和心理學的文章。他將所學與自身作為肌體理療師和私人教練的實踐經驗相結合。

本文原刊於Organic Lifestyle Magazine,授權中英文《大紀元時報》轉載和翻譯。英文報導請見:Top 10 Blood Sugar Lowering Foods

身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1

· 逆轉高血糖!中醫3茶飲調體質 不讓糖尿病上身

· 秋葵、秋葵水能降血糖 這樣吃效果最好

· 山藥降血糖 吃多會罹癌?營養師:避免這一樣即可 

責任編輯:李清風◇

評論