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紅薯這樣吃不易升血糖!5種健康的根莖類蔬菜

文/Ian Kane 朱莉編譯

根莖類蔬菜一直是許多國家飲食文化中流行的主食,並且種類繁多。(Shutterstock)
根莖類蔬菜一直是許多國家飲食文化中流行的主食,並且種類繁多。(Shutterstock)
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幾千年來,根莖類蔬菜一直是許多國家飲食文化中流行的主食,並且種類繁多。由於它們生長在土壤下面,為使它們的根系能夠茁壯成長,需要直接播種到疏鬆的土壤中,所以有時種植起來很有挑戰性。收穫它們也需要一些技巧,因為它們的可食用部分長在地下,在把它們從土壤中拔出來之前,很難知道這些塊莖或根莖是否成熟。

一般來說,根莖類蔬菜最好在涼爽的季節和疏鬆的土壤中種植。種子研究產品技術員丹尼爾‧尤德(Daniel Yoder)說:「這些作物中的大多數在秋季收穫,讓它們生長充分,味道佳。此外,在涼爽的土壤中,根部的顏色會更加鮮豔。」

雖然在光線充足的地方種植根莖類蔬菜至關重要,但種子間距和水分也很重要。

「發芽期間少量但頻繁均勻地澆水」,尤德說,「很多人沒有想到的一個大技巧,是預先灌溉你的菜地。」

下面介紹一些很棒的根莖類蔬菜,它們是很多食譜中的成分,應該讓任何剛開始種植根莖類蔬菜的新手都非常忙碌。

1. 紅薯

首先是紅薯,它非常耐寒,且相對容易種植,非常適合新手。你可以在當地的雜貨店或園藝店、農貿市場或網上購買種子。

雖然紅薯又被命名為「甘」薯(sweet potato),但它們的血糖生成指數可能較低,具體取決於它們的製備和烹飪方式。例如,根據2011年發表在《營養與代謝雜誌》(Journal of Nutrition and Metabolism)上的一項研究,紅薯用煮的將使它們的血糖生成指數處於中低水平,而烘烤會使血糖生成指數升到更高的水平。

紅薯富含維生素A、B5、C,鉀和抗氧化劑。

2. 胡蘿蔔

蘿蔔不僅是全世界最受歡迎的根莖類蔬菜之一,也是最健康的蔬菜之一,無論是榨汁還是打成泥,生吃、炒食或蒸食。胡蘿蔔含有被稱為類胡蘿蔔素的抗氧化劑,使它們呈現出鮮豔的橙色。

根據發表在《眼科檔案》(Archives of Ophthalmology)上的一項研究,食用類胡蘿蔔素可能在預防或減輕與年齡相關的黃斑部病變方面發揮關鍵作用。黃斑部病變是導致視力下降的主要原因。

3. 蕪菁

芜菁又稱扁蘿蔔。它們有一種獨特的味道,而且富含營養。(Shutterstock)
蕪菁又稱扁蘿蔔。它們有一種獨特的味道,而且富含營養。(Shutterstock)

蕪菁又稱扁蘿蔔。它們有一種獨特的味道,而且富含營養。蕪菁可以提供大量的維生素A、C,以及鉀、錳、鈣、纖維和維生素B6。

蕪菁的綠葉部分也非常有營養和美味,種植它的一個好處是,當蕪菁仍在生長時,你可以多次收穫綠色植物。

對於蕪菁本身,你可以煮、蒸、炒、烤,甚至像炸土豆(馬鈴薯)一樣炸。

4. 大蒜

大蒜也是一種根莖類蔬菜,它與洋蔥、韭菜、香蔥和青蔥密切相關。作為最簡單的植物之一,大蒜在許多國家都很受歡迎,它被用來做湯、沙拉、醬汁、主菜和配菜,以增強其風味。大蒜是在家中最容易播種和收穫的根莖類蔬菜之一,這是一件好事,因為從商店購買的大蒜通常會經過化學處理,以延長其新鮮期。

每份大蒜都擁有大量重要的營養物質,包括錳、維生素B6和維生素C。大蒜的藥用特性主要歸功於大蒜素,這是一種一旦大蒜瓣被剁碎、壓碎或切碎就會激活的防禦分子。

5. 甜菜

甜菜是生命力頑強的根莖類蔬菜,有多種美麗的顏色,從紅色到鮮豔的紫色和橙色。種植和收穫甜菜是鍛鍊身體的好方法,食用這些營養豐富的甜菜可以為你的整體健康創造奇蹟。

例如,甜菜中的強效硝酸鹽可促進血管擴張,從而有助於降低血壓,改善心臟健康。甜菜為菜餚增添了誘人的甜味和色彩,同時為你和你的家人提供了大量額外的營養。

本文首發於Radiant Life雜誌。英文報導請見:Going Back to the Roots of Health—Root Vegetables

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責任編輯:李清風◇

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