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红薯这样吃不易升血糖!5种健康的根茎类蔬菜

文/Ian Kane 朱莉编译

根茎类蔬菜一直是许多国家饮食文化中流行的主食,并且种类繁多。(Shutterstock)
根茎类蔬菜一直是许多国家饮食文化中流行的主食,并且种类繁多。(Shutterstock)
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几千年来,根茎类蔬菜一直是许多国家饮食文化中流行的主食,并且种类繁多。由于它们生长在土壤下面,为使它们的根系能够茁壮成长,需要直接播种到疏松的土壤中,所以有时种植起来很有挑战性。收获它们也需要一些技巧,因为它们的可食用部分长在地下,在把它们从土壤中拔出来之前,很难知道这些块茎或根茎是否成熟。

一般来说,根茎类蔬菜最好在凉爽的季节和疏松的土壤中种植。种子研究产品技术员丹尼尔‧尤德(Daniel Yoder)说:“这些作物中的大多数在秋季收获,让它们生长充分,味道佳。此外,在凉爽的土壤中,根部的颜色会更加鲜艳。”

虽然在光线充足的地方种植根茎类蔬菜至关重要,但种子间距和水分也很重要。

“发芽期间少量但频繁均匀地浇水”,尤德说,“很多人没有想到的一个大技巧,是预先灌溉你的菜地。”

下面介绍一些很棒的根茎类蔬菜,它们是很多食谱中的成分,应该让任何刚开始种植根茎类蔬菜的新手都非常忙碌。

1. 红薯

首先是红薯,它非常耐寒,且相对容易种植,非常适合新手。你可以在当地的杂货店或园艺店、农贸市场或网上购买种子。

虽然红薯又被命名为“甘”薯(sweet potato),但它们的血糖生成指数可能较低,具体取决于它们的制备和烹饪方式。例如,根据2011年发表在《营养与代谢杂志》(Journal of Nutrition and Metabolism)上的一项研究,红薯用煮的将使它们的血糖生成指数处于中低水平,而烘烤会使血糖生成指数升到更高的水平。

红薯富含维生素A、B5、C,钾和抗氧化剂。

2. 胡萝卜

萝卜不仅是全世界最受欢迎的根茎类蔬菜之一,也是最健康的蔬菜之一,无论是榨汁还是打成泥,生吃、炒食或蒸食。胡萝卜含有被称为类胡萝卜素的抗氧化剂,使它们呈现出鲜艳的橙色。

根据发表在《眼科档案》(Archives of Ophthalmology)上的一项研究,食用类胡萝卜素可能在预防或减轻与年龄相关的黄斑部病变方面发挥关键作用。黄斑部病变是导致视力下降的主要原因。

3. 芜菁

芜菁又称扁萝卜。它们有一种独特的味道,而且富含营养。(Shutterstock)
芜菁又称扁萝卜。它们有一种独特的味道,而且富含营养。(Shutterstock)

芜菁又称扁萝卜。它们有一种独特的味道,而且富含营养。芜菁可以提供大量的维生素A、C,以及钾、锰、钙、纤维和维生素B6。

芜菁的绿叶部分也非常有营养和美味,种植它的一个好处是,当芜菁仍在生长时,你可以多次收获绿色植物。

对于芜菁本身,你可以煮、蒸、炒、烤,甚至像炸土豆(马铃薯)一样炸。

4. 大蒜

大蒜也是一种根茎类蔬菜,它与洋葱、韭菜、香葱和青葱密切相关。作为最简单的植物之一,大蒜在许多国家都很受欢迎,它被用来做汤、沙拉、酱汁、主菜和配菜,以增强其风味。大蒜是在家中最容易播种和收获的根茎类蔬菜之一,这是一件好事,因为从商店购买的大蒜通常会经过化学处理,以延长其新鲜期。

每份大蒜都拥有大量重要的营养物质,包括锰、维生素B6和维生素C。大蒜的药用特性主要归功于大蒜素,这是一种一旦大蒜瓣被剁碎、压碎或切碎就会激活的防御分子。

5. 甜菜

甜菜是生命力顽强的根茎类蔬菜,有多种美丽的颜色,从红色到鲜艳的紫色和橙色。种植和收获甜菜是锻炼身体的好方法,食用这些营养丰富的甜菜可以为你的整体健康创造奇迹。

例如,甜菜中的强效硝酸盐可促进血管扩张,从而有助于降低血压,改善心脏健康。甜菜为菜肴增添了诱人的甜味和色彩,同时为你和你的家人提供了大量额外的营养。

本文首发于Radiant Life杂志。英文报导请见:Going Back to the Roots of Health—Root Vegetables

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责任编辑:李清风◇

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