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7個理由你應多吃藍莓 有一種類更有營養

文 / Margie King(自然健康作家) 朱莉編譯

適當食用藍莓會對心血管健康、癌症預防和腦力產生重大影響。(Dreamstime/TNS)
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春季和夏季是新鮮藍莓的主要季節,但是一年四季都吃藍莓是有充分理由的,因為藍莓的小小果實中包含了巨大的健康益處。

研究證實,每天吃不到一杯藍莓有助於抵禦心臟病、癌症、大腦老化等,有7大理由表明我們應該多吃藍莓。不過吃藍莓也應該選擇有機、安全、更有營養的藍莓種類。

多吃藍莓的7大理由

1. 阻止心臟病發作

根據發表在美國心臟協會雜誌《循環》(Circulation)上的一項研究,每週至少吃三份藍莓和草莓可以使女性免於心臟病發作。來自哈佛大學公共衛生學院和東安格利亞大學(University of East Anglia)的研究人員,在審查了逾9萬名25至42歲的婦女在18年內食用漿果的習慣後得出結論,每週吃3份或更多藍莓和草莓的女性的心臟病風險降低了三分之一。

研究強調,達到這一結果的水果必須是漿果,食用其它水果和蔬菜的女性,並沒有達到降低心臟病發作的同樣效果。

研究證實,適當吃藍莓可降低心臟病發作風險。(Shutterstock)

2. 降血壓

藍莓還可以降低血壓。研究人員對48名患有高血壓前期或高血壓一期的絕經女性進行了一項雙盲、安慰劑對照的臨床試驗。每天有一半的婦女服用22克凍乾的藍莓粉,相當於一杯新鮮藍莓。另一半人則接受安慰劑。

僅僅8週後,結果發現,服用藍莓粉的女性收縮壓(5.1%)和舒張壓(6.3%)明顯降低,服用安慰劑的人則沒有變化。

此外,藍莓粉平均降低了6.5%的動脈僵硬度,安慰劑組沒有變化。動脈僵硬是動脈粥樣硬化的一個症狀,可預測心血管風險,因為它使心臟不得不更努力工作,使血液循環到周圍的血管。

研究人員將這些益處歸因於一點,那就是服用藍莓粉的女性血液中一氧化氮水平增加了 68.5%。眾所周知,一氧化氮可以擴大血管,增加血流量並降低血壓,而那些服用安慰劑的人的一氧化氮水平沒有變化。

3. 促進血管健康

佛羅里達州立大學的一項研究發現,每天食用藍莓可能是女性對抗心血管疾病的關鍵。

英國和德國的研究人員在另一項研究中發現,不到一杯的野生藍莓可以對血管系統的血液循環狀況產生暫時和持久影響。血液越容易穿越動脈和靜脈,人的心臟負荷就越少。

該團隊對21名18至40歲的健康男性進行了兩項隨機、對照、雙盲交叉研究。在第一項研究中,一些男性飲用了含不同數量藍莓多酚的飲料,相當於從240克到560克的野生藍莓,其他人則飲用了含有相同常量和微量營養素但不含藍莓多酚的飲料。

研究人員隨後測量了這些人的「血流調控血管舒張功能」(FMD)的變化,FMD是測量血管內壁功能的黃金標準,被認為是心血管疾病風險的一個良好的預測指標。

結果發現,隨著藍莓多酚被酶分解成各種代謝物,這些人的血管內壁功能得到了改善,且這種好處至少持續了6個小時。

第二項研究顯示,FMD改善血管內壁的功能與服用的劑量有關聯,服用相當於約240克野生藍莓的藍莓多酚飲料,效果就會趨於見頂。換句話說,這些人即便通過食用超過240克的野生藍莓並不會產生更多益處。

4. 預防癌症

根據《營養學》(Nutrition)研究雜誌上的一項研究,每日食用藍莓會增加自然殺傷 (NK)細胞的數量。NK細胞是白細胞,在免疫系統抵禦病毒和腫瘤等外來入侵者的過程中發揮著關鍵作用。它們會過濾身體中的異常細胞,並在其發展成真正的癌症之前將其消滅。

研究人員將25名久坐不動的男性和絕經女性分成兩組。每天一組服用安慰劑,另一組服用38克藍莓粉,該粉末相當於250克新鮮水果。六週後,發現藍莓組的NK細胞顯著增加。結果與同一團隊的早期研究一致,該研究發現藍莓可以改善訓練有素的運動員的NK 細胞數量、氧化壓力和炎症。

有其它研究表明,藍莓含有豐富的抗氧化劑,有助於預防癌症。藍莓還含有豐富的花青素,這些化合物賦予藍莓美麗的顏色,這也表明藍莓有助於預防與癌症相關的自由基損傷。

藍莓含有豐富的抗氧化劑,有助於預防癌症,不妨將藍莓納入日常飲食中。(Shutterstock)

5. 保護肺功能

隨著年齡的增長,人的肺部功能可能會逐漸衰老弱化,而藍莓中的花青素還能保護您的肺部。

《美國臨床營養學雜誌》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一項研究跟蹤了VA(退伍軍人事務)規範老化研究的839名參與者,為期超過16年,結果發現,與那些不吃或很少吃藍莓的人相比,每週吃兩份或更多藍莓的男性肺功能下降幅度降低了37.9%。

6. 改善胰島素敏感性 改善糖尿病

《營養學雜誌》(Journal of Nutrition)上的一項雙盲、隨機和安慰劑對照的臨床研究發現,藍莓中的生物活性化合物可改善胰島素敏感性。

研究人員每週兩次讓32名肥胖、非糖尿病、抗胰島素的患者分為兩組,一組飲用含有22.5克藍莓生物活性物質的冰沙,另一組飲用的冰沙則不含藍莓生物活性物質。六週後發現,藍莓組比安慰劑組的胰島素敏感性提高了4倍。

在俄克拉荷馬州立大學的另一項隨機對照研究中,48名受試者分為2組,每天分別飲用一次凍乾藍莓飲料或安慰劑飲料,凍乾藍莓飲料相當於大約350克(3.5杯)新鮮藍莓。八週後研究人員發現,藍莓飲料組代謝綜合徵的數據得到了改善。

7. 讓大腦保持年輕

根據《神經病學年鑑》(Annals of Neurology)上的一項研究,哈佛研究人員在護士健康研究中測量了16,010名70歲以上參與者的認知功能,發現藍莓中的花青素可以減緩大腦衰老長達2.5年。

這種作用也適用於年輕人。在《營養學》雜誌的一項交叉研究中,14名8至10歲的兒童分別服用了藍莓飲料或安慰劑。兩小時後,他們完成了一組五項認知測試,結果表明藍莓飲料顯著改善了對單詞列表的延遲記憶。

野生藍莓更營養 有機藍莓更安全 

僅僅通過吃藍莓,對您的飲食進行一個簡單的改變,可能會對心血管健康、癌症預防和腦力產生重大影響。

除多酚外,藍莓還是維生素K和C、錳和纖維的絕佳來源。

野生藍莓的功效特別強大,它比超市中最常見的栽培品種個頭要小,每磅漿果的數量大約是種植藍莓的兩倍。它們的水分也較少,皮與果肉的比例較高,這意味著野生品種具有更濃郁的風味和雙倍的抗氧化劑含量。

在春季和夏季,你可以享用新鮮的藍莓。過了這個季節,也很容易找到冷凍或乾製的藍莓,可以把它們加入沙拉、酸奶、燕麥片或冰沙中,或者直接食用。

但是許多漿果都經過大量的殺蟲劑處理,為了安全起見,一定要選擇有機藍莓

本文原刊於GreenMedInfo,授權英文《大紀元時報》轉載,英文報導請見:7 Proven Reasons to Eat More Blueberries

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責任編輯:李凡◇

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