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7个理由你应多吃蓝莓 有一种类更有营养

文 / Margie King(自然健康作家) 朱莉编译

适当食用蓝莓会对心血管健康、癌症预防和脑力产生重大影响。(Dreamstime/TNS)
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春季和夏季是新鲜蓝莓的主要季节,但是一年四季都吃蓝莓是有充分理由的,因为蓝莓的小小果实中包含了巨大的健康益处。

研究证实,每天吃不到一杯蓝莓有助于抵御心脏病、癌症、大脑老化等,有7大理由表明我们应该多吃蓝莓。不过吃蓝莓也应该选择有机、安全、更有营养的蓝莓种类。

多吃蓝莓的7大理由

1. 阻止心脏病发作

根据发表在美国心脏协会杂志《循环》(Circulation)上的一项研究,每周至少吃三份蓝莓和草莓可以使女性免于心脏病发作。来自哈佛大学公共卫生学院和东安格利亚大学(University of East Anglia)的研究人员,在审查了逾9万名25至42岁的妇女在18年内食用浆果的习惯后得出结论,每周吃3份或更多蓝莓和草莓的女性的心脏病风险降低了三分之一。

研究强调,达到这一结果的水果必须是浆果,食用其它水果和蔬菜的女性,并没有达到降低心脏病发作的同样效果。

研究证实,适当吃蓝莓可降低心脏病发作风险。(Shutterstock)

2. 降血压

蓝莓还可以降低血压。研究人员对48名患有高血压前期或高血压一期的绝经女性进行了一项双盲、安慰剂对照的临床试验。每天有一半的妇女服用22克冻干的蓝莓粉,相当于一杯新鲜蓝莓。另一半人则接受安慰剂。

仅仅8周后,结果发现,服用蓝莓粉的女性收缩压(5.1%)和舒张压(6.3%)明显降低,服用安慰剂的人则没有变化。

此外,蓝莓粉平均降低了6.5%的动脉僵硬度,安慰剂组没有变化。动脉僵硬是动脉粥样硬化的一个症状,可预测心血管风险,因为它使心脏不得不更努力工作,使血液循环到周围的血管。

研究人员将这些益处归因于一点,那就是服用蓝莓粉的女性血液中一氧化氮水平增加了 68.5%。众所周知,一氧化氮可以扩大血管,增加血流量并降低血压,而那些服用安慰剂的人的一氧化氮水平没有变化。

3. 促进血管健康

佛罗里达州立大学的一项研究发现,每天食用蓝莓可能是女性对抗心血管疾病的关键。

英国和德国的研究人员在另一项研究中发现,不到一杯的野生蓝莓可以对血管系统的血液循环状况产生暂时和持久影响。血液越容易穿越动脉和静脉,人的心脏负荷就越少。

该团队对21名18至40岁的健康男性进行了两项随机、对照、双盲交叉研究。在第一项研究中,一些男性饮用了含不同数量蓝莓多酚的饮料,相当于从240克到560克的野生蓝莓,其他人则饮用了含有相同常量和微量营养素但不含蓝莓多酚的饮料。

研究人员随后测量了这些人的“血流调控血管舒张功能”(FMD)的变化,FMD是测量血管内壁功能的黄金标准,被认为是心血管疾病风险的一个良好的预测指标。

结果发现,随着蓝莓多酚被酶分解成各种代谢物,这些人的血管内壁功能得到了改善,且这种好处至少持续了6个小时。

第二项研究显示,FMD改善血管内壁的功能与服用的剂量有关联,服用相当于约240克野生蓝莓的蓝莓多酚饮料,效果就会趋于见顶。换句话说,这些人即便通过食用超过240克的野生蓝莓并不会产生更多益处。

4. 预防癌症

根据《营养学》(Nutrition)研究杂志上的一项研究,每日食用蓝莓会增加自然杀伤 (NK)细胞的数量。NK细胞是白细胞,在免疫系统抵御病毒和肿瘤等外来入侵者的过程中发挥着关键作用。它们会过滤身体中的异常细胞,并在其发展成真正的癌症之前将其消灭。

研究人员将25名久坐不动的男性和绝经女性分成两组。每天一组服用安慰剂,另一组服用38克蓝莓粉,该粉末相当于250克新鲜水果。六周后,发现蓝莓组的NK细胞显着增加。结果与同一团队的早期研究一致,该研究发现蓝莓可以改善训练有素的运动员的NK 细胞数量、氧化压力和炎症。

有其它研究表明,蓝莓含有丰富的抗氧化剂,有助于预防癌症。蓝莓还含有丰富的花青素,这些化合物赋予蓝莓美丽的颜色,这也表明蓝莓有助于预防与癌症相关的自由基损伤。

蓝莓含有丰富的抗氧化剂,有助于预防癌症,不妨将蓝莓纳入日常饮食中。(Shutterstock)

5. 保护肺功能

随着年龄的增长,人的肺部功能可能会逐渐衰老弱化,而蓝莓中的花青素还能保护您的肺部。

《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一项研究跟踪了VA(退伍军人事务)规范老化研究的839名参与者,为期超过16年,结果发现,与那些不吃或很少吃蓝莓的人相比,每周吃两份或更多蓝莓的男性肺功能下降幅度降低了37.9%。

6. 改善胰岛素敏感性 改善糖尿病

《营养学杂志》(Journal of Nutrition)上的一项双盲、随机和安慰剂对照的临床研究发现,蓝莓中的生物活性化合物可改善胰岛素敏感性。

研究人员每周两次让32名肥胖、非糖尿病、抗胰岛素的患者分为两组,一组饮用含有22.5克蓝莓生物活性物质的冰沙,另一组饮用的冰沙则不含蓝莓生物活性物质。六周后发现,蓝莓组比安慰剂组的胰岛素敏感性提高了4倍。

在俄克拉荷马州立大学的另一项随机对照研究中,48名受试者分为2组,每天分别饮用一次冻干蓝莓饮料或安慰剂饮料,冻干蓝莓饮料相当于大约350克(3.5杯)新鲜蓝莓。八周后研究人员发现,蓝莓饮料组代谢综合征的数据得到了改善。

7. 让大脑保持年轻

根据《神经病学年鉴》(Annals of Neurology)上的一项研究,哈佛研究人员在护士健康研究中测量了16,010名70岁以上参与者的认知功能,发现蓝莓中的花青素可以减缓大脑衰老长达2.5年。

这种作用也适用于年轻人。在《营养学》杂志的一项交叉研究中,14名8至10岁的儿童分别服用了蓝莓饮料或安慰剂。两小时后,他们完成了一组五项认知测试,结果表明蓝莓饮料显着改善了对单词列表的延迟记忆。

野生蓝莓更营养 有机蓝莓更安全 

仅仅通过吃蓝莓,对您的饮食进行一个简单的改变,可能会对心血管健康、癌症预防和脑力产生重大影响。

除多酚外,蓝莓还是维生素K和C、锰和纤维的绝佳来源。

野生蓝莓的功效特别强大,它比超市中最常见的栽培品种个头要小,每磅浆果的数量大约是种植蓝莓的两倍。它们的水分也较少,皮与果肉的比例较高,这意味着野生品种具有更浓郁的风味和双倍的抗氧化剂含量。

在春季和夏季,你可以享用新鲜的蓝莓。过了这个季节,也很容易找到冷冻或干制的蓝莓,可以把它们加入沙拉、酸奶、燕麦片或冰沙中,或者直接食用。

但是许多浆果都经过大量的杀虫剂处理,为了安全起见,一定要选择有机蓝莓

本文原刊于GreenMedInfo,授权英文《大纪元时报》转载,英文报导请见:7 Proven Reasons to Eat More Blueberries

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责任编辑:李凡◇

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