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地中海飲食:六度蟬聯最佳飲食方式

文/Jingduan Yang

(Shutterstock)
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每年美國新聞與世界報導都會評比年度最佳的飲食方式。其中地中海飲食連續6年都蟬聯了冠軍。下面我們就來談談地中海飲食。

1. 日常飲食成分

我們首先來談談日常的飲食裡面的主要成分。

第一個成分就是碳水化合物,也就是各種各樣的米麵糖。這包括加工過的碳水化合物,如筋粉、大米等;也包括未加過工的和不完全加工的碳水化合物,如穀物、全麥等。

第二個成分就是蛋白質了。蛋白質分為兩種,一種是植物性的蛋白,比如豆類、堅果的蛋白。還有一種是動物性的蛋白,比如牛肉、羊肉、豬肉、雞肉、鴨肉等。

第三個成分就是脂肪。脂肪也分為動物脂肪和植物脂肪。再細分一下,脂肪分為有飽和的脂肪酸、不飽和的脂肪酸、長鏈的脂肪酸、短鏈的脂肪酸。有些脂肪酸就是人身體裡沒有的,必須從食物中獲取,我們稱之為「必需脂肪酸」。同樣有些氨基酸也是身體不能製造的,必須來源於食物,我們叫它「必需氨基酸」。

除此之外,食物中還有各種各樣的微量元素、礦物質和維生素等。

2. 現代飲食的問題

正常情況下,這些成分對我們的身體來講都有用處。

那為什麼有些食物被認為是不好的?其實不是這個食品本身不好,而是我們如果對某一種食物攝取太多,失去了飲食平衡,這個行為導致的結果就不好。

比如說,碳水可以產生能量,肥肉裡的飽和脂肪酸對我們身體的細胞結構和細胞的功能都很重要。但是我們過度攝取它們的話就不好了。

所以飲食問題不是在食物本身,而是在於飲食習慣。在過去的幾十年中,由於人類社會的商業化運作,滿足了人對美食不斷的擴張的慾望,從而造成各種各樣的飲食習慣的變化和問題。

那我們的飲食問題主要在哪些方面呢?

第一個問題就是我們吃的糖、含醣類的碳水化合物太多。糖對我們人類來講是最容易成癮的物質。所以有的人愛吃含糖很高的甜食,有的人愛吃麵食、大米等碳水。

第二個問題就是人們吃油炸食品太多。經過油炸的食物很香,但是高溫加熱的油會產生對我們的身體非常有害的物質。

第三個問題就是現在動物的肉並不健康。為了滿足人的大量需要,家禽、動物都是人工飼養的。它們被關在鐵籠子裡,吃著含有生長激素和化學成分的飼料。飼養人員為了怕動物得病,還會給它們注射很多抗生素。

所以我們吃的肉已經不是天然的動物蛋白了,已經是人造出來的一種動物蛋白。這個問題給我們人類帶來了很多健康方面的困擾,各種各樣的心腦血管疾病、腫瘤、自身免疫性疾病都來了。高血壓、高血糖、高血脂這些代謝性疾病大多都是現代人的生活方式、飲食習慣所導致的問題。正因為如此,地中海飲食就脫穎而出,連續六次獲得飲食方式排名第一名。

3. 地中海飲食介紹

地中海國家的飲食在某種程度上保持了自己的風格。當然你如果到這些國家,會發現也有很多垃圾食品,跟美國沒有什麼區別。但是日常老百姓長期的飲食習慣還存在,也就是地中海飲食。

地中海國家在飲食上最大的特點就是植物的食品不太加工。水果、蔬菜、全麥類、豆類的堅果、種子等都不太加工。加工食物會有加熱或化學過程,可能這個油本身很好,但是加工以後就改變了。

幾乎完全沒有加工的橄欖油被叫做特級初榨橄欖油或處女橄欖油。它的製造工藝非常簡單,只通過物理壓榨,進行油水分離,就能獲得百分百的新鮮橄欖油。這種完全沒有用化學方法加工過、沒有添加任何東西的橄欖油很受地中海國家歡迎。

地中海飲食還包括魚類、海鮮和家禽,紅肉和甜食比較少。水果常常被作為甜食。另外他們通常在吃飯的時候喝一些葡萄酒。以上的飲食方式就是所謂的地中海飲食了。

4. 地中海飲食的作用

地中海飲食沒有什麼特別懸的地方,飲食內容上跟我們日常飲食沒有什麼區別,只是食物比例不一樣。

地中海飲食比較注重的不是動物蛋白,而是植物和健康的脂肪。它的製作過程中的加工成分很少,添加的糖也很少。所以地中海飲食在現在的飲食習慣和飲食內容的背景下,就顯得特別得好。

因為從1950年代起,人們注意到心臟病在地中海國家不像在美國那樣普遍。所以人們就開始研究該地區的飲食。有人說它能預防糖尿病、心血管疾病和中風,可以防止人的認知衰退和阿爾茲海默症,還預防某些癌症,包括乳腺癌、胃癌、肝癌、前列腺癌和宮頸癌。不僅如此它還可以幫助減肥,減少關節炎的發病率。

其實這並不是地中海飲食本身的作用,而是人們用了這種飲食方法後,避免了其它能誘發疾病的飲食習慣。所以不好的飲食習慣才是造成問題的原因。

有人講地中海飲食對健康有好處,主要就是因為它的脂肪比較健康,比如說橄欖油。橄欖油提供單不飽和脂肪酸,能夠降膽固醇和不好的低密度脂蛋白。其實單不飽和脂肪酸不僅在橄欖油裡有,很多堅果裡也有。

富含好脂肪的魚類(比如沙丁魚、金槍魚、鮭魚等深海的肥魚)都含有很多的歐米伽3。歐米伽3能夠對抗體內炎症,降低血脂,也會降低中風和心衰的風險。

5. 地中海飲食的研究

2022年5月《柳葉刀》上有一個研究,研究人員把西班牙的1000多名冠心病患者分成兩組,一組攝取地中海飲食,另外一組攝取低脂飲食。兩種飲食都強調食用水果和蔬菜,但是地中海飲食強調單不飽和脂肪酸含量比較高的食物,也就是橄欖油、堅果、豆類、全麥、家禽和富含歐米伽3的魚。而低脂飲食包含較少的單不飽和脂肪酸,飲食內容包括瘦魚和家禽。

大家注意低脂飲食包含更多的碳水化合物,比如土豆。也就是說兩種飲食除了在蛋白和脂肪上有區別,在碳水化合物的程度比例上也有區別。

研究人員對兩組人員追蹤了7年,來比較這兩組病人的心血管疾病和中風的風險,發現食用地中海飲食的人得該類疾病的風險降低了22%,男性特別明顯,女性不是那麼明顯。

6. 日常應用

總之,地中海飲食是一個比較容易開始,也不太極端的方式飲食方式。全麥作為主食也符合亞洲人的習慣。

記住每週要吃兩次魚。這個魚必須是深海野生的魚,不能是在有污染的水源裡面得到的魚。因為如果在飼養場飼養出來的魚或者河裡的魚就會有污染,比如鮭魚會吸收各種各樣重金屬,對身體有害。

當你餓的時候,你可以用一小片的全麥的麵包加上兩茶勺沒有經過加工處理的橄欖油,吃完就會緩解飢餓。這樣你又不會吃多,同時橄欖油很健康。

地中海飲食中通常把新鮮水果作為甜點。但是我們也要注意不要食用太甜的水果。

總而言之,我們可以把自己的飲食結構向地中海飲食靠近,並注意選擇有機健康的食品。我想如果你能堅持下去,一定會得到意想不到的結果。◇

責任編輯:林可柔

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