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抗炎抗氧化 便宜又好吃的9種超級食物

文/Andrea Donsky 徐海韻編譯

紅豆是9種便宜的超級食品之一。(Shutterstock)
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人們往往認為,超級食物一定很貴,因為它們超級健康又時尚,但好消息是,讓你的盤子裡裝滿大量營養豐富的食物其實很容易,不需要打破存錢罐或是讓你的荷包大失血。下面9種便宜的超級食物在超市貨架和農貿市場的攤位上很容易找到。

1. 蘋果

口感爽脆的蘋果總是當季的时令水果,這是一件好事,因為「一天一個蘋果」這句諺語一直很適用。蘋果可以算是一種既經濟又有營養的零食、甜點、甚至是主菜,它富含維生素、礦物質和纖維素。由於一般蘋果被大量噴洒过農藥,因此要儘量選擇有機的。如果是普通蘋果,需要徹底洗淨削皮。要用蘋果製作食物,可以參考一些很棒的蘋果甜點和適合某些場合的食譜。

2. 香蕉

這種黃色的水果無論是有機的還是傳統種植的都非常實惠。香蕉富含鉀、鈣、錳、鎂、鐵、葉酸、煙酸、核黃素和B6。香蕉讓人很容易產生飽腹感,因為它含有果膠——一種有助於降低膽固醇的可溶性纖維。香蕉是非常便於攜帶的零食,也是冰沙、早餐麥片中的常見食材,香蕉鬆餅、香蕉麵包和香蕉煎餅也很受青睐!如果晚上你难以入眠,吃一点香蕉會有幫助。

無論是有機的還是傳統種植的香蕉都非常實惠。(Fotolia)

3. 漿果

所有的漿果都富含一种叫做花青素的強效抗氧化劑,但有些漿果比较貴。保持低成本的一種方法是,在反季节時購買冷凍浆果。我的建議是在漿果當季大量上市時囤貨,可以把它們冷凍起來,全年都可以用来制作冰沙、鬆餅和水果沙拉,也可以作為麥片和酸奶的配料,或者單獨食用。

小撇步:冷凍的漿果在嘴裡爆漿的感覺,是特別美味的享受!

莓果丰富的颜色代表它们富含抗氧化剂和抗病营养素。(Shutterstock)

4. 捲心菜

這種十字花科蔬菜被美國農業部評為第二大最經濟的煮熟蔬菜(土豆排名第一)。除了經濟實惠,捲心菜在預防某些類型的癌症(因為它含有黑膠苷,sinigrin)和二型糖尿病方面拥有良好的前景,同时,它还是維生素C、維生素K以及纖維的良好來源。紅色捲心菜具有獨特的抗氧化和抗炎特性。捲心菜的作法有煸炒、入湯、沙拉、燉肉、炒菜,或是做成酸菜或泡菜(益生菌能量食品)食用。

5. 小扁豆(Lentils)

這些豆類富含高蛋白,是低成本的動物蛋白替代品。选择小扁豆,会讓你既省錢又省時,因為它們不需要提前浸泡,而且熟得很快。除了蛋白質,小扁豆還提供纖維、鐵、鎂、鋅和抗氧化劑。烹饪时,可以放一些香料,如咖哩粉或孜然,然後單獨享用,也可以與米飯或其它穀物混合,或放入湯、燉辣椒或燉肉中。

小扁豆富含高蛋白,是低成本的動物蛋白替代品。(Shutterstock)

6. 燕麥

說到價格便宜、營養又豐富,且易於準備、用途廣泛的食物,没有什么能和燕麥相比。燕麥中的超級成分包括β -葡聚糖纖維,它已被證明有助於降低膽固醇。燕麥還能提供鈣、蛋白質、鐵和鉀。儘可能選擇鋼切(steel-cut)燕麥或燕麥片(rolled oats),以避免添加了糖的速食產品。從早餐到甜點、麵包和午餐,你可以找到各種各樣的燕麥食譜做参考。

7. 紅豆

在你能買到的所有豆類中,紅豆和紅芸豆(red kidney beans)是抗氧化劑含量最高的。豆類不僅便宜,而且用途廣泛。在燉辣椒、沙拉、湯、莎莎醬(salsa)、墨西哥卷餅(burritos)、蘸醬、燉肉、米飯或其它穀物中,都可以加入這種紅色的奇妙食物。在一些令人驚喜的食譜中,它們也會作為其中一種特殊的成分,比如布朗尼蛋糕。

8. 葵花籽

怎樣才能既獲得杏仁和其它堅果的優質營養,又不讓荷包失血呢?答案是葵花籽!你的心臟和錢包都會感謝葵花籽中的健康脂肪、維生素E、銅、B族維生素和纖維。還有一個優點是,葵花籽含有亞油酸形式的必需脂肪酸,它有助於平衡激素,減緩食物吸收,並攜帶脂溶性維生素。葵花籽是很好的零食,尤其是出門的時候。在背包裡、車裡、辦公桌上和孩子的午餐盒裡都可以放一些。

葵花籽含有亞油酸形式的必需脂肪酸。(Shutterstock)

9. 紅薯

這些價格實惠的塊莖植物富含纖維、β -胡蘿蔔素和其它類胡蘿蔔素、維生素C、鐵、鎂、維生素B6和鉀。紅薯可以幫助降低血壓,支持神經系統的功能,並有利於改善視力。富含類胡蘿蔔素的飲食已被證明有助於降低患癌的風險,包括乳腺癌。無論是用烤箱烤、搭配蘋果和肉桂、煸炒、烘烤或是做成薯條,都很美味。別忘了還有紅薯派!

本文主要參考來源:

· https://www.webmd.com/diet/features/antioxidant-superstars-vegetables-and-beans#1
· https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25877493/
· https://www.mdpi.com/1420-3049/21/4/416/htm

作者簡介:Andrea Donsky擁有商學學士學位,是國際電視健康專家,暢銷書作者,naturallysavvy.com的創始人,也是Healthline 2019年最佳健康生活博客的獲得者。

本文首刊於 NaturallySavvy.com,授權中英文《大紀元時報》轉載,英文報導請見:9 of the Most Affordable Superfoods。◇

責任編輯:李凡

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