為了增強免疫力和改善消化系統，有許多人花錢買益生菌服用。其實很多天然發酵物中都含有益生菌，例如乳酪、泡菜等發酵食物，都是高營養密度的超級食品。如果能夠掌握一些古老的發酵方法，在家就可以自製天然益生菌食物，讓全家人享受發酵美食的營養和益處。本文介紹幾種天然發酵食物的製作技巧和對身體的益處。
為何發酵食物對身體更好
發酵被稱為世界上最古老的食品保存方法之一，也是一種減少甚至消除存在的有毒化合物的食品加工技術。
原本蛋白質進入體內後，需要靠身體的酵素分解成胺基酸等物質，才能被消化吸收，但是發酵物中的蛋白質已經被發酵成為可以直接吸收的物質。因此，發酵令食物的營養物质更容易被身體吸收，從而更好地發揮對身體的保健作用。
2021年，在《先進制藥技術與研究雜誌》（Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research）上刊登的一篇綜述性報告指出，發酵食品中的益生菌，可起到調節黏膜免疫系統、增強消化，以及維持腸道菌群平衡的作用。這些微生物通常具有提高免疫系統抵抗病原菌的能力。發酵食品中含有的乳酸菌，就是一種能夠促進消化健康的益生菌。
細菌是身體的好朋友？
另外，我們的身體裏原本就有很多的細菌，包括乳酸菌。在眼睛、鼻腔、肛門、陰道等處的黏膜上面，都有各種各樣的菌種，它們可以抵擋外來的細菌入侵。
有時女生會問：「奇怪，為甚麼我最近白帶特別的多？」其實就是因為你洗得太乾淨了。你用肥皂等洗滌用品把黏膜上的乳酸菌都洗掉後，導致其它細菌直接侵入身體，所以就出現了白帶增多等症狀。
哪些是天然發酵食品？
日常中我們常見的發酵食品有很多，例如醬油、酒、醋、豆腐乳、臭豆腐、納豆、味噌、泡菜、麵包、饅頭、乳酪、芝士、豆瓣醬、梅乾菜、酸菜等。
還有一些中藥材也是發酵物，例如神麴、半夏麴、陳皮、羅漢果等。這些發酵物中都含有豐富的酵素，能夠增強免疫力，改善消化系統，有益身體健康。
如何自製泡菜、豆漿乳酪、豆腐乳
自己製作天然發酵食物，可以控制食材的品質、鹽的多寡。不會因為過鹹而傷身體，也避免了化學添加物的問題。
記得小時候家裏做的饅頭和泡菜都是天然發酵，聞起來有一點酸酸的味道。每天餐桌上總有幾樣天然發酵的蔬菜，有助於全家人的身體健康。
1. 天然發酵泡菜 第二泡才最好吃
製作方法：
（1）先把海鹽和花椒稍微炒香一下。
（2）罐子裏面裝上生水，這樣不容易發霉、起泡。第一泡放一點蔥段、蒜段、高麗菜、蘿蔔、辣椒、蒜頭等食材，然後加一大勺鹽，放置五、六天，等它發出酸味時，菜就可以直接吃啦。
（3）從以往的經驗看，第一泡的泡菜不算很好吃，所以第一泡的高麗菜我一般不吃，會吃一點蘿蔔。
（4）第二泡時，高麗菜放進去半天就好了，或者切一些黃瓜放進去，大概半天黃瓜就非常好吃了。蘿蔔則泡一天，也就可以直接吃了，也可以切絲來炒肉絲。
注意事項：
（1）蔬菜發酵最適合的溫度是攝氏18度至22度之間，這樣的條件下可以更好地發展乳酸菌的多樣性，而且酸香中各有層次，風味很不一樣。
（2）酸酸的泡菜好吃，但是千萬不宜多食，否則會傷筋。
2. 豆漿乳酪 低脂解疲勞
對於不喝牛奶或者喝牛奶腸胃不適的人，我們推薦用豆漿來做乳酪。
製作方法：
（1）把豆漿倒進裝過乳酪的瓶子裏，因為瓶子裏已經含有乳酸菌。最好用自己磨的豆漿，因為那樣品質更有保障。
（2）然後把瓶子蓋起來放在冰箱裏，大約一個星期後，瓶內的乳酸菌就會把豆漿變成豆漿乳酪。豆漿和牛奶一樣富含蛋白質，也非常好喝。
（3）可以加一點糖或蜂蜜來增加甜度，也可以加一些莓類水果來增加風味。
乳酪和芝士都已經被乳酸菌或酵母菌分解成了胺基酸，能夠快速被腸胃吸收，提供身體所需的營養物質，減少疲勞感。
3. 天然黴菌發酵 古法自製豆腐乳
小時候父親做豆腐乳，是用豆腐上的天然黴菌發酵，味道和營養極佳。
製作方法：
（1）先把豆腐擠乾一點，然後切成小塊放置在陰暗的地方。
（2）過幾天後，豆腐上會長出黃色的黴菌，中醫稱之為黃衣。
（3）再過幾天，就會聞到一股香味。這時可以把豆腐放進罐子裏，加入高粱酒或米酒浸泡，再放一些鹽。
（4）再過幾天，就可以拿出來食用了。發酵豆腐乳放的時間越久，吃起來特殊的香味越濃。
推薦吃法：
（1）可以把豆腐乳放在米飯或粥中一起吃。
（2）也可以把豆腐乳塗抹在饅頭或麵包上面吃。
燉肉秘笈：加豆腐乳 軟爛好吃無負擔
當你想悶燒雞肉、豬肉、蹄膀等肉類時，可以加入一些發酵好的豆腐乳，會使肉軟爛、好吃又沒有消化負擔。
因為豆腐乳裏面的酵素，也就是它裏面的黴菌，能夠很快地把雞肉、豬肉等蛋白質分解，肉類就變得更容易煮爛，也不需要用我們自身的能力去消化蛋白質了。
古老中醫用「發酵」的藥來治病
中醫很早就懂得用發酵的方法來製藥，可以用發酵物治病。
中醫常用的發酵方法是用麴。例如，半夏可以做半夏麴。以前有人問我，為甚麼他買的半夏吃了嘴巴會麻？其實是因為半夏是生的、新鮮的，裏面具有麻醉成份。
中醫因為了解半夏有這種麻醉的特性，所以就把半夏發酵，做成半夏麴以後，它就沒有麻醉的毒性了。中國古人就這樣造出不同的麴，用來治療不同的病。◇
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責任編輯：陳玟綺、李凡
