你是否有過這樣的情況：在床上躺了好久，甚至躺了兩三個小時也睡不著？然後你越想自己為甚麼睡不著，心情就越煩躁，以致更難入睡。若這種情況並非偶爾才有，而是一周中有3天難以入睡，或失眠長達1個月，就可能是存在睡眠障礙，需要格外留意了。
睡眠障礙已成為一種越來越普遍的病症。美國國家心肺血液研究所（NHLBI）估計，全美有5,000至7,000萬人患有慢性或持續性睡眠障礙。透過中醫藥方和食療，以及生活上的簡單調整，可以幫助大家改善睡眠，提升生活品質。
4種睡眠障礙類型 你中了嗎？
一般臨床上常見的睡眠障礙，共有4種類型。除了最普遍的入睡困難，還包括時睡時醒、長期淺眠和過早醒來類型。
1.入睡困難
常常睡不著，是睡眠障礙患者最普遍的一個困擾。從一個人躺在床上開始閉眼算起，如果兒童或青少年30分鐘內沒有睡著、成人1小時內未能入睡，就屬於此類型。
2.時睡時醒
這一類型的人半夜起來的次數比較多，已超過兩次，而且每次醒來後，都要超過30分鐘才能慢慢再睡著。
3.長期淺眠
有些睡眠障礙患者並不是睡不著，而是深層睡眠時間比較短，長時間處於比較淺眠的狀態，即睡眠品質不太好，就屬於長期淺眠類型。這類患者可能睡了七八個小時，早上醒來還覺得沒有睡足，非常容易疲勞。
一些鼻子過敏、常常容易鼻塞、鼻息肉比較厚的人，比較容易用嘴呼吸，嘴會變得特別乾，往往會有淺眠的問題。還有患有睡眠呼吸中止症的人，他們不一定會有鼻塞，但是因為半夜睡眠呼吸中止，所以也是需要用嘴來呼吸。半夜嘴會變得特別乾，就容易因為想要喝水，在半夜醒來，或者早上醒來後除了十分口乾之外，還會覺得晚上睡了很久還是睡不飽。
對於有鼻塞、鼻息肉問題的患者，可以找中醫師針灸鼻通穴、素髎穴、印堂穴、上星穴、百會穴等穴位，可以令患者鼻子暢通。另外，再吃一點中藥，不僅症狀會很快改善，也不會有白天嗜睡等副作用。
中醫發現，人體有一個「經絡」系統，是能量運行的通道，負責輸送氣和血到全身，它們是構成人體和維持人體生命活動的基本物質。人體有12條主要經脈對應12個臟腑，內臟會通過經絡與人體表面相連接。經絡上一些有特殊作用的點稱為穴位，通過針灸、推拿等刺激相應的穴位，就能夠治療相應臟腑的疾病。
4.過早醒來
這種類型是指早上醒來的時間比平時習慣的時間早一個小時以上，而晚上整體的睡眠時間過短不足5小時。
每天合適的睡眠時間為6.5-8小時之間，同時也要注意不要睡太久，否則會覺得更累。中醫認為「久臥傷氣」，即長時間臥床，會令身體氣血循環受阻。因此，即使身體有病痛不舒服，也不要一直臥床，需要起來適當活動，對身體健康其實會更好。
除了上述4種類型外，其實還有一種睡眠障礙類型，叫多夢型，這類人睡覺時夢很多，並且感覺很累。中醫可以使用中藥黃連來治療，另外也可以為患者針灸勞宮穴，雖然針刺該處會比較痛，但患者當晚就會感到睡眠質量顯著提升，甚至不做夢了。
沒睡好 危害有多嚴重？
睡眠問題對人最直接的影響就是由於睡眠不足，人會容易疲倦。此外，睡眠障礙還會造成七個嚴重的危害。
1.減損腦部機能
睡眠不好時，大腦的功能會下降，例如記憶力會變差。我們耳側的海馬體負責存儲短暫記憶。白天，我們的記憶會儲存在大腦的額葉位置；晚上睡覺時，額葉內的記憶會轉存入海馬體，而當睡眠很深時，這些暫存於海馬體內的記憶又會存入額葉，成為永久儲存的記憶。因此若睡眠不好，會影響海馬體的功能，暫存的記憶就無法沉澱下來、變成永久的記憶。
2.引起老年失智
很多老年失智患者都有長期的睡眠障礙，因為睡不好會影響記憶存儲，人的腦部無法好好休息，甚至還會導致大腦開始萎縮、大腦退化情況加重。
3.免疫力下降
睡眠不好會導致人的荷爾蒙、神經及內分泌系統都比較混亂，就會令人的免疫力下降。
4.增加肥胖機率
睡眠好，身體的代謝就會比較好，而睡眠不好時，人也更容易肥胖。因此，想要減肥的人，最好先保證自己睡得好。
此外，如果你血脂偏高，並且即使吃了很多降膽固醇的藥或自然健康的食品，血脂還是降不下來，就要檢視自己是否有睡眠障礙。如果睡眠質量得到改善，身體代謝會隨之變快，脂質的代謝問題也會得到解決。
5.代謝症候群
長期睡眠障會引起一些代謝問題，比如肥胖、高血糖、高血脂、高血壓，最嚴重的是容易引起心血管疾病，增加心臟病及中風機率。
6.肌膚老化
睡眠不好，不僅會令身材容易走樣，還會導致人的皮膚老化，失去光澤。由於凌晨三點左右，人體的皮膚代謝能力會增強，因此建議最好在晚上
10點入睡，即人們常說的「睡美容覺」，以改善皮膚和身材，這是比用很多保養品更「治本」的方法。
7.易發生交通事故
睡眠不好會導致精神不好，注意力不集中，可能更容易發生意外事故，因此大家應特別注意。
美國汽車協會交通安全基金會（AAA FTS）的一項研究發現，全美致命車禍中，有超過二成（21%）與司機昏昏欲睡、疲勞駕駛有關，遠高於人們此前的預期。
中醫藥方有效調理失眠
中醫在調理「時睡時醒」類型的睡眠障礙方面有很大優勢，無論是吃中藥還是接受針灸治療，都沒有副作用，而且人的精神會很好。因此，建議正在接受西醫治療的嚴重睡眠障礙患者，不妨試試中醫，但在接受1至2週中藥或針灸治療後，再逐漸減少西藥的藥量，這樣會比較安全，可避免症狀反彈。
失眠的最大原因，在我看來主要是精神上的問題，一些心理因素包括容易心神不寧、過於興奮、工作焦慮、心情鬱悶、壓力過大等，久之就會影響到身體的整體狀況。
對於容易緊張、焦慮、睡不好的人，中醫常用加味逍遙散，就是加了牡丹皮及山梔子的逍遙散，可以對症治療。
如果病人不容易入睡，還可以在加味逍遙散裏面加一點六味地黃丸，可以改善睡眠。
對於有心悸胸悶症狀的人，就可以在加味逍遙散裏加一些天王補心丹，這樣治療效果是非常好的。
改善睡眠的食療方法
1.甘麥大棗湯
中國古代有一種非常簡單又能幫助睡眠的食療，就是甘麥大棗湯。
做法是取30至60克浮小麥、4-5顆大棗、9克生甘草，加入4碗水，煮30分鐘左右，就可飲用了，它有穩定情緒、安定睡眠的功效。
另外，為了避免夜尿，最好在睡覺前一個半小時左右飲用。
2.小米棗仁粥
小米有健脾胃的功效，也可以幫助安神。
可以取小米100克，用15克酸棗仁磨成粉，再加30克蜂蜜，一起煮粥來喝，可以改善睡眠。
不吃藥！5招改善睡眠障礙
出了吃藥和食療，其實在生活上也有一些辦法，可以用來改善睡眠品質。
1.曬太陽
曬太陽可以調整我們的自律神經，調整人體褪黑激素分泌，從而改善晚上的睡眠。最好是早上曬太陽至少30分鐘，或者傍晚曬著太陽跑跑步，做1小時的運動。
即使外面陰天或下雨，太陽仍會有光子照下來，對人體也會有幫助，因此去到戶外仍會有效果。
2.熱水泡腳
另一個方法就是睡覺前泡腳。人體內臟與手腳溫度越接近，人越容易入睡。而一般情況下，內臟溫度一定會比手腳溫度高。用攝氏39至40度的水泡腳，可讓內臟溫度與手腳溫度更接近，從而易於入睡。
3.泡熱水澡
泡熱水澡也有助眠作用。人在泡熱水澡時，內臟溫度會稍微升高一些，但過一段時間就會降至比平時低一點的溫度。這時內臟溫度與手腳溫度也會比較接近，更容易睡著。
此外，泡完澡後人的副交感神經會興奮起來，人也會比較放鬆，也容易入睡。
但要注意，泡澡的水溫大概要在攝氏39至40度，不要太高。若水溫超過攝氏42度，人的交感神經反而會亢奮，人也會更加興奮，難以入睡。
建議在睡覺前一個小時，泡澡15分鐘比較好。泡澡之後再喝一點水，給身體補充水分，讓身體放鬆，更利於睡眠。
4.睡前做簡單的伸展運動
睡前可以做一些簡單的伸展運動，如拉筋等，讓人放鬆筋骨。
如果人在睡覺前，全身的肌肉是放鬆的，這時心神安定下來，才容易入睡。若睡覺前肌肉很緊繃，就不易入睡。
5.頸椎自我復健法
根據我的臨床經驗，從頸椎來調理是最好的治療方法，因為有長期睡眠障礙的人，頸椎都非常僵硬，這會導致氣漲在頭，因而不易入睡。透過按摩等方式調理頸椎，會令睡眠障礙很快得到改善。大家可以按照我此前講過的九個動作，練習這套頸椎自我復健法，也會非常有效果。
以上提到的草藥中的一些可能聽起來很陌生，但很多都可以在保健食品店、亞洲雜貨店買到。但因每個人體質不同，請同專業醫師諮詢具體治療方案。◇
責任編輯：陳玟綺
