都市人常常用眼過度，滑手機、看螢幕，容易出現視力模糊、乾眼、老花眼等問題。近來熱賣的開心果，原來是「護眼好朋友」。有研究發現，每天吃2盎司（57克）開心果，且持續12周，可以令黃斑色素光密度顯著增加，顯示開心果有助防止黃斑部病變與視力退化。
除了開心果之外，還要吃什麼改善各種眼睛問題？本文與大家深入探討。
眼睛黃斑部的色素主要是葉黃素和玉米黃素，屬於類胡蘿蔔素家族，可以吸收藍光，能夠抗氧化及預防神經退化。除了保護視力之外，研究指出，葉黃素可改善神經系統疾病，緩解皮膚刺激等症狀。
常用電子產品要補葉黃素
台灣可苡營養諮詢中心負責營養師黃苡菱在新唐人電視台《健康1+1》節目中建議以下人士多補充葉黃素：
常用電子產品人士：接觸藍光時間長，對眼睛造成大壓力。
年長人士：身體功能退化，營養素消化吸收率下降，建議額外補充。
深綠色蔬菜攝取不足人士：蔬果攝取不足，抗氧化營養素也會相對不足。
雖然開心果有助防止黃斑部病變與視力退化，而且有高維他命E及一些必需脂肪酸，但2盎司（57克）開心果大概含有接近30克油脂，已經超過建議每日油脂攝取量的一半，再加上三餐烹調用油，令攝取的油脂及總熱量過高。黃苡菱建議每日吃1盎司左右（20～30克）開心果，搭配新鮮的深綠色蔬菜跟橘黃色蔬果。
深綠色蔬菜跟橘黃色蔬果是葉黃素、玉米黃素的主要來源。深綠色蔬菜的葉綠素含量較高，覆蓋了葉黃素的顏色。
常見的富含葉黃素的蔬菜水果有：
深色綠葉蔬菜：蕃薯葉、小棠菜、菠菜、芥藍菜、西蘭花、羽衣甘藍。
黃色橘色蔬菜：玉米、南瓜、紅蘿蔔、彩椒。
水果：奇異果、木瓜、橙、橘子。
要在一天之中攝取足夠的護眼營養素，黃苡菱建議一天食用至少半碗或一碗深綠色蔬菜，即大約6～12毫克葉黃素；另外搭配玉米或柑橘類，以攝取足夠的葉黃素。長時間用眼人士最多每日補充30毫克。但每個人身體狀況不同，可諮詢營養師，再根據個人不同的飲食習慣和生活調整。
飯後吃葉黃素吸收好
有些人覺得自己補充葉黃素等護眼營養素好像沒有效，怎樣吃葉黃素補充劑才能更好發揮作用呢？黃苡菱建議飯後補充葉黃素，因為葉黃素是脂溶性的，跟食物中的油脂結合有利吸收，不建議空腹補充。
另外，葉黃素的效果與整體飲食亦有關係，攝取其它抗氧化營養素會產生協同作用，例如在葉黃素發揮黃斑保護作用之前，不被提前消耗殆盡。
護眼營養素對症吃才有效果
此外，單單補充葉黃素未必能改善所有眼部症狀，要針對不同眼部問題攝取不同的營養素：
乾眼症：維他命A、魚油DHA、蝦紅素（蝦、鮭魚、海藻類）。
眼睛疲勞：蝦紅素、花青素，可以協助眼睛肌肉放鬆，適合經常近距離使用電子產品的人補充。
青光眼眼壓高：花青素能改善眼內部血液循環，對眼睛的微血管有保健及舒緩作用。另外可攝取蝦紅素。
白內障：控制血糖、血壓、血脂，對預防白內障很重要。另外可補充維他命B1。
老花眼：老花跟老化、氧化壓力有關，可攝取β胡蘿蔔素、維他命E、葉黃素、玉米黃素、維他命C等抗氧化營養素。
黃苡菱分享了自己的護眼方式：「不管是自己煮飯還是外食，我都很喜歡吃深綠色蔬菜，如菠菜、地瓜葉和莧菜，我也很喜歡吃胡蘿蔔。另外，如果沒有吃到足夠的魚，我會吃魚油來補充DHA。DHA可以幫助眼睛保濕，避免眼睛乾澀。」◇
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責任編輯：張曉慧#
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