文／黃星若
新年連假來臨，對於有三高的中老年族群與失智症患者家庭而言，飲食結構的改變與生活節奏的紊亂，極易成為誘發認知功能退化的觸媒。專家建議，假期期間可採取少脂肪與少精製糖的「麥得飲食」（MIND Diet），以保護腦神經與降低身體發炎反應，並透過健腦生活型態，落實失智症預防與延緩。
「不要小看年假的威力，」天主教失智老人基金會社工處長陳俊佑表示，根據國際研究證實，高血壓是血管性失智症最顯著因子，若收縮壓高於160mmHg且未受控制，罹患阿茲海默症的風險高出正常人五倍。
他指出，年菜中常有的高油脂、高熱量，會讓未來罹患阿茲海默症的相對風險將上升三倍，而年假期間常見的糖果、糕點、果汁等，若攝取過量，會導致高血糖環境產生，糖尿病患的失智風險約增加2至2.5倍。加上親友相聚捨不得睡覺而熬夜，會加速類澱粉蛋白在腦部沉積，提高罹患阿茲海默症的風險。
麥得飲食 改造出健腦年菜
想要守護長輩的大腦資本，陳俊佑建議擷取「麥得飲食」的精髓。這套結合地中海與得舒飲食（DASH Diet）優點的吃法，研究證實能有效延緩大腦老化達7.5年，他並針對傳統年菜提出了「健腦改造建議」。
佛跳牆健康轉型
傳統佛跳牆充滿油炸物，建議將炸芋頭改為蒸或滷，排骨換成去皮雞胸肉，並加入大量香菇、娃娃菜等富含纖維的食物，守護大腦也降低熱量。
「年年有餘」油脂優化
捨棄油炸的烹調方式，改採清蒸。優先選擇富含 Omega-3 的鯖魚或秋刀魚，提供大腦所需的抗氧化物。
長年菜纖維加乘
長年菜避免與肥豬肉同燉，改以蔬菜高湯提鮮，起鍋前撒上堅果碎，落實麥得飲食中綠葉蔬菜加堅果的強強聯手。
零食策略性替代
以原味堅果、毛豆或莓果取代精緻糖果。注意水果攝取量應適度，避免過量果糖轉化為三酸甘油脂。
長假護腦三寶：腦動、身動、人際互動
除了吃對食物，假期的活動安排也是關鍵。陳俊佑特地強調腦動、身動、人際互動的重要性，絕對勝於看電視、滑手機。
益智活動活化神經
打麻將、玩橋牌涉及計算與策略，是優質的腦力訓練。近年流行的桌遊也能增進跨世代互動，透過學習新規則建立神經連結。
賦能家務練習
鼓勵長輩多動手，如帶領孫輩寫春聯、包水餃等，這些屬於複雜的執行功能練習，能有效維持大腦運作。
科技社交對抗孤獨
真正的護腦社交在於「有人分享憂苦與快樂」，若家人不在身邊，可透過視訊與遠方親友通話，分享生活故事。這種懷舊療法對於維持認知功能有顯著效果。
三高失智長輩過年安心守則
為確保年假期間健康不打烊，陳俊佑建議三高族群應制定「黃金活動比例」的具體行動計畫。
飲食上，三餐注意蛋白質與蔬菜的攝取，長者的蛋白質攝取量，一天應達到每公斤體重有1.2至1.5公克。此外，每天維持七至八小時的充足睡眠，一周至少150分鐘進行體能活動，如飯後健走20分鐘、初一或初四到廟中祈福、到親朋好友家中走春、天氣好時也可以親近大自然。提醒原本的藥物不間斷，透過腦動、身動、人際互動、健康飲食、充足睡眠與慢性病自我管理，守護最珍貴的大腦資本。
◎ 什麼是麥得飲食（MIND Diet）
多吃深綠色蔬菜、莓果、堅果等十大健腦食物，並少吃紅肉、奶油、炸物等五種傷腦食物，以達到減緩大腦退化、預防失智症及維護心血管健康的效果。 研究顯示，麥得飲食能降低阿茲海默症風險，有助於讓大腦年輕7.5歲，適合各年齡層作為長期大腦保健的飲食生活方式。
十大健腦食物： 深綠色蔬菜、其他蔬菜、堅果、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、適量紅酒。
五種傷腦食物： 奶油與人造奶油、起司、紅肉及其加工品、油炸食物、糕點甜食。
責任編輯：楊正敏#
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