文／曾金月
黃曆新年將至，親友團聚，追劇聊天少不了各式年節點心，零食一口接一口，讓人停不下來之外，吃完還想再吃，甚至更想吃甜食。營養師指出，這並非單純的意志力不足，而是受到血糖波動及情緒神經傳導物質的影響。
為何越吃越煩躁？血糖震盪是關鍵
振興醫院營養治療科營養師陳韻婷表示，情緒穩定與放鬆感，與腦內的血清素息息相關。血清素（Serotonin，又稱5-HT）的原料之一色胺酸（Tryptophan），人體無法自行合成，必須從食物中獲得。糖果、糕餅或含糖飲料等高糖點心，不僅色胺酸含量低，還容易造成血糖大幅起伏，讓人更疲倦、情緒起伏更大。
掌握三原則 六種好心情零食組合
與其完全不吃零食點心，不如選對種類吃得健康開心。陳韻婷說，只要掌握優質蛋白質、含色胺酸與抗氧化營養素三大原則來挑選零食點心，不僅能減少身體的負擔，富含色胺酸的食物，有助於血清素的形成，維持年節期間的好心情。
她推薦以下六種過年讓人開心的零食組合：
1. 堅果＋可可含量70%以上黑巧克力：好脂肪＋抗氧化
堅果含有鎂，有助於放鬆神經；選擇可可含量70%以上的黑巧克力，富含抗氧化物，藉由清除體內自由基來調節壓力，吃幾顆就有滿足感，不會一口接一口停不下來。
2. 香蕉或莓果＋無糖優格：抗氧化＋蛋白質＋益生菌
乳製品有色胺酸，香蕉也富含色胺酸及維生素B6，藍莓等莓果類則是良好的抗氧化物。這個組合結合色胺酸、益生菌與抗氧化營養，不僅顧腸道，也有助於情緒穩定。餐間吃甜食當點心，會引起血糖波動，導致下一餐暴食，若改選這類的點心組合，則能穩定全天的食慾。
3. 毛豆或滷豆干：黃豆蛋白＋色胺酸
喜歡鹹食的人，可以選擇如毛豆、豆干等高蛋白鹹點心。豆製品含有蛋白質與色胺酸，可以穩定血糖與情緒，避免血糖忽高忽低引發煩躁感。這類食物有咀嚼口感，也能增加飽足感。
4. 烘烤黑豆：高纖高蛋白＋花青素
黑豆除了是優質的植物性蛋白質來源，也是屬於富含色胺酸的豆類食品，還含抗氧化花青素、維生素E及高膳食纖維，作為過年期間的點心選擇，可補強大魚大肉不足的蔬菜纖維，維持腸道健康。
5. 低糖豆花：大豆異黃酮
一樣是富含色胺酸及大豆異黃酮的豆製品，可穩定情緒波動，減少失落感。建議糖水減半或以無糖豆漿作為湯底，配料選擇燕麥、薏仁、紅豆、綠豆或堅果花生，會更好。
6. 牛奶燉銀耳：多醣體＋抗發炎
白木耳含有豐富的多醣體，既能穩定腸道健康，可以緩解壓力造成的免疫力下降。以牛奶做為基底還能補充色胺酸，皆有助於穩定情緒，甜度可以自己調整，冷熱都適合，比起許多冰飲或高糖甜湯，熱量相對低，健康少負擔。
陳韻婷提醒，年節常見的餅乾、肉乾、堅果酥多屬高鈉、高糖與高熱量食品，建議小分量分食，避免一人吃整包，並多補充水分或無糖茶。她強調，過年不需要追求完美飲食，在點心選擇上多一點調整，讓身體少一點負擔、心情多一分穩定，團聚的年節時光，不只能吃得開心，也能為健康加分。◇
責任編輯：楊正敏#
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