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「三奶」補全一天的鈣

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高級營養配餐師 謝文燕

  按照中國營養學會提供的營養素參考攝入量的要求,一個人每天需要800~1000毫克的,但我們從伙食中拼拼湊湊僅能攝入500毫克左右,另外的那500毫克怎麼補呢?答案就是用「奶」來補,它們就是牛奶、酸奶和豆奶。250毫升牛奶含鈣量是260毫克,125克小杯酸奶含鈣150毫克,而300毫升豆奶含鈣量是70毫克。因此,每天在正常膳食外,我們只要再喝250毫升牛奶、125克的小杯酸奶和300毫升豆奶,就可以完全補足一天所需的鈣量了。

  那麼,什麼時候喝牛奶最有利於的吸收呢?睡後特別是夜間1~2點鐘血液中鈣的水平會逐漸降低,如果睡前喝牛奶,牛奶中的鈣可緩慢地被血液吸收,整個夜間血鈣得到了補充,就不必再溶解骨中的鈣了,這樣可以有效預防骨質疏鬆症。此外,牛奶中含有色氨酸,它具有鎮靜催眠的作用,能使大腦思維活動暫時受到抑制,從而使人想睡覺,提高睡眠的質量,使第二天的學習和工作精力更充沛。

  有的人喜歡早餐時喝牛奶,但是要注意不能空腹喝奶。因為經過一個晚上睡眠休息,人的胃腸早已排空,而牛奶是液體,在胃中還未被充分消化吸收就已被排入到腸中(從胃入口到腸道最多1小時)。即便吸收一部分蛋白質也很快變成熱量消耗掉了,這無疑是一種大材小用的營養浪費。此外,還要在喝牛奶前先吃些含澱粉類的主食,如麵包、花卷、豆包、發糕等。這樣可以使牛奶在胃中停留的時間更長,使蛋白質、鈣等營養素能夠更好地被機體消化、吸收及利用。此外,大腦的能量來源於葡萄糖,葡萄糖是由糧食轉化而來的。早餐吃主食對腦健康有利。

來源:人民網-《健康時報》

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