【大纪元2014年06月27日讯】（大纪元记者林燕编译报导）深蹲（Squat）是身体下半部最好的练习。除了有效训练大腿的肌肉群，让腿部线条更紧实，同时带来提臀的效果；另外，大腿肌肉量的增加更可以有效提升身体的基础代谢率，达到消耗脂肪的功效。
或许有人担心深蹲动作会让大腿变粗，专家说那通常是大腿肌肉长出来，但外层脂肪尚未消去造成的假象，只要持之以恒，你也能得到诱人的双腿。
本期介绍五种深蹲动作，可以不限地点，以15～30个深蹲为一组，重复练习。还可以连续做深蹲动作、锻练下半身，或者选择一个深蹲动作，做4～5次，作为全身练习动作的一部分。
基本深蹲Basic Squat
这个动作对学习如何正确深蹲很有用。它可以锻练到大腿、臀部区域的前面、后面。
这个动作要求双脚和膝盖始终并在一起。臀部往下压，压得越低，难度越大。注意膝盖不要超过脚尖。
1.双脚分开，与臀部同宽。
2.臀部往后坐，就像坐椅子的动作，不是膝盖往前推。双臂保持与肩同高、往前伸直（见图1）。
3.双脚向下使劲，恢复站姿。
相扑深蹲Sumo Squat
这个动作非常适合膝盖无力、疼痛的人群，因为大腿部位的肌肉外旋能帮助减轻身体对膝盖关节的压力，相扑深蹲可以锻练到大腿内侧以及臀部外侧的肌肉。
1.两脚分开，比肩宽，双手自然放置在髋关节上。
2.臀部往后坐，两个膝盖分开的姿势就像是相扑选手（见图2）。
3.慢慢往下，直到你能拿到的最佳效果。
曲膝礼深蹲Curtsey Squat
这个姿势是个混合动作，能让身体得到不同方位的锻练。譬如大腿前面的股四头肌区域、膝盖内侧的小肌肉也能得到锻练。
1.右脚跨在左脚前，右脚尖朝右前，左脚尖朝左前。
2.曲膝，身体向下坐。双膝渐渐靠近脚部，朝向不同方向。
3.把左脚跟抬离地面，能够让你蹲的深度更强，同时挑战身体平衡（见图3）。
4.一只脚朝前，做完整一套动作，然后换另一只脚，重复。
分腿蹲Split Squat
单脚前蹲是给整个下半身增压的方式，这个姿势也叫肺式。
1.一只脚在前、一只脚在后呈箭步姿势。
2.往地面压身体，两条腿成90度夹角。注意不要让后面的膝盖触地（见图4）。
3.挤压前腿和臀部之间的区域。
4.完成这套动作后，换另一条腿重复。
拾取深蹲Pick-up Squat
这个蹲姿对功能性的运动非常好。它是模拟日常生活行为的动作，作为功能性姿势，能够强化我们日常需要和使用得非常频繁的局部肌肉。
1.右腿往前，跟单脚前蹲姿势很相似。
2.当跨出右脚，往地面蹲的时候，感觉像是想要把人扶起来、或拾取东西的动作（见图5）。
3.左脚蹬地，身体恢复站姿。
4.换左脚在前，重复上述下蹲动作。
5.可以两腿交替，重复做这个动作，或者先做完一侧，再换另一侧。
要避免在动作中出现背部往前倾，这个动作需要的是弯曲膝盖来完成这个拾取动作，有助于锻练臀部的深层肌肉。
◆ 艾玛-凯特-斯坦普彤（Emma-Kate Stampton），澳大利亚普拉提（Pilates）以及个人资深教练，9年从业经验，热衷分享健康运动，是（英文）大纪元健身版面的专栏作家。
（责任编辑：丽莎）
