【大紀元2014年06月27日訊】（大紀元記者林燕編譯報導）深蹲（Squat）是身體下半部最好的練習。除了有效訓練大腿的肌肉群，讓腿部線條更緊實，同時帶來提臀的效果；另外，大腿肌肉量的增加更可以有效提升身體的基礎代謝率，達到消耗脂肪的功效。
或許有人擔心深蹲動作會讓大腿變粗，專家說那通常是大腿肌肉長出來，但外層脂肪尚未消去造成的假象，只要持之以恆，你也能得到誘人的雙腿。
本期介紹五種深蹲動作，可以不限地點，以15～30個深蹲為一組，重複練習。還可以連續做深蹲動作、鍛練下半身，或者選擇一個深蹲動作，做4～5次，作為全身練習動作的一部份。
基本深蹲Basic Squat
這個動作對學習如何正確深蹲很有用。它可以鍛練到大腿、臀部區域的前面、後面。
這個動作要求雙腳和膝蓋始終並在一起。臀部往下壓，壓得越低，難度越大。注意膝蓋不要超過腳尖。
1.雙腳分開，與臀部同寬。
2.臀部往後坐，就像坐椅子的動作，不是膝蓋往前推。雙臂保持與肩同高、往前伸直（見圖1）。
3.雙腳向下使勁，恢復站姿。
相撲深蹲Sumo Squat
這個動作非常適合膝蓋無力、疼痛的人群，因為大腿部位的肌肉外旋能幫助減輕身體對膝蓋關節的壓力，相撲深蹲可以鍛練到大腿內側以及臀部外側的肌肉。
1.兩腳分開，比肩寬，雙手自然放置在髖關節上。
2.臀部往後坐，兩個膝蓋分開的姿勢就像是相撲選手（見圖2）。
3.慢慢往下，直到你能拿到的最佳效果。
曲膝禮深蹲Curtsey Squat
這個姿勢是個混合動作，能讓身體得到不同方位的鍛練。譬如大腿前面的股四頭肌區域、膝蓋內側的小肌肉也能得到鍛練。
1.右腳跨在左腳前，右腳尖朝右前，左腳尖朝左前。
2.曲膝，身體向下坐。雙膝漸漸靠近腳部，朝向不同方向。
3.把左腳跟抬離地面，能夠讓你蹲的深度更強，同時挑戰身體平衡（見圖3）。
4.一隻腳朝前，做完整一套動作，然後換另一隻腳，重複。
分腿蹲Split Squat
單腳前蹲是給整個下半身增壓的方式，這個姿勢也叫肺式。
1.一隻腳在前、一隻腳在後呈箭步姿勢。
2.往地面壓身體，兩條腿成90度夾角。注意不要讓後面的膝蓋觸地（見圖4）。
3.擠壓前腿和臀部之間的區域。
4.完成這套動作後，換另一條腿重複。
拾取深蹲Pick-up Squat
這個蹲姿對功能性的運動非常好。它是模擬日常生活行為的動作，作為功能性姿勢，能夠強化我們日常需要和使用得非常頻繁的局部肌肉。
1.右腿往前，跟單腳前蹲姿勢很相似。
2.當跨出右腳，往地面蹲的時候，感覺像是想要把人扶起來、或拾取東西的動作（見圖5）。
3.左腳蹬地，身體恢復站姿。
4.換左腳在前，重複上述下蹲動作。
5.可以兩腿交替，重複做這個動作，或者先做完一側，再換另一側。
要避免在動作中出現背部往前傾，這個動作需要的是彎曲膝蓋來完成這個拾取動作，有助於鍛練臀部的深層肌肉。
◆ 艾瑪-凱特-斯坦普彤（Emma-Kate Stampton），澳大利亞普拉提（Pilates）以及個人資深教練，9年從業經驗，熱衷分享健康運動，是（英文）大紀元健身版面的專欄作家。
（責任編輯：麗莎）
