site logo: www.epochtimes.com

减腹部脂肪难?简单三招瘦肚子甩赘肉

文/陈霆

腹部脂肪更容易进入血液循环,带来动脉血栓、高血压、乃至代谢问题。所以当你有小肚子,一定要想办法减掉这些赘肉。(shutterstock)

人气: 84999
【字号】    
   标签: tags: , , , , ,

一篇刊登在《细胞代谢》(Cell Metab.)上的研究指出,对肥胖者而言,只需减去5%的体重,身体就会有明显的改善。诚然,累积过多脂肪会影响身体健康,但“中广身材”更不能轻忽。事实上,凸出的腹部不仅不雅观,也是严重健康问题的信号。这可能代表你身上储存过多的“内脏脂肪”。

脂肪分两种:皮下脂肪与内脏脂肪

美国学者塞缪尔·克莱因(Samuel Klein)曾做过一项实验,他招募了15名肥胖的中年女性,替她们进行腹部抽脂手术,试图了解抽脂能不能改善健康。

抽脂手术相当成功,经过术后10~12周的追踪,受试者们都没有发生并发症,平均更减去9~10公斤的脂肪,体脂率降低6.3~6.7%。

令人惊讶的是,尽管减去大量的脂肪,腰围也明显缩小,但这些女性的健康情况几乎没有改善,各项代谢指数都和实验前相同。这项实验报告,也获刊在《新英格兰医学杂志》上。

经过进一步研究,学者才发现,原来脂肪有两种,一种是皮下脂肪(subcutaneous fat),储存于皮肤下方,我们用手指可轻易捏起。

另外一种则是内脏脂肪(visceral fat,又称为腹部脂肪)。内脏脂肪分布腹腔内的肝、胃、肠附近,包裹着我们的内脏,是天然的缓冲垫。然而,内脏脂肪一旦过量,将引起各种健康问题,提高罹患糖尿病、高血压、高血脂、心血管疾病的概率,甚至还会增加失智症及一些癌症的风险。

这些女性抽去的脂肪都是皮下脂肪,而真正危害健康的内脏脂肪,却丝毫没有减少。

腰围过大,可能是身体有过多内脏脂肪

内脏脂肪不只是能量的储备库,它还会分泌激素、发炎因子和脂肪酸到血液中,影响人体健康。因此控制内脏脂肪的增加,成为保持健康的一大关键。

通常,男性的身体会接受更多的冲撞,因此内脏脂肪比例较多,容易有“啤酒肚”。女性由于雌激素的作用,脂肪多储存在四肢。等到中老年以后,雌激素水平下降,较容易累积腹部脂肪

当然,要准确判断体内有多少内脏脂肪,必须使用昂贵的CT或MRI设备。不过,凸出的小腹和过大的腰围,是过多内脏脂肪的两大特征。

美国国立卫生研究院表示,女性腰围应在35英寸(约88.9公分)以下,男性腰围应在40英寸(约101.6公分)以下。超过这个数字,代表你的体内可能积存了过多的内脏脂肪,急需瘦小腹。

三招瘦小腹,摆脱腹部脂肪

瘦小腹第一招:改善饮食

要减去腹部脂肪,最重要的一步是改善饮食。

吃真食物:从饮食中去除加工食品,是保持健康不可或缺的一环。从今天开始,减少蛋糕、饼干、洋芋片、即食食品。同时,将甜点换成水果,将零食改成无调味坚果,把精致糖换成天然蜂蜜、枫糖或甜菊糖。只要几周的时间,你会发现身体更有活力。

吃复杂碳水化合物:精致淀粉易造成血糖波动,而且缺乏微量营养素。可将白面包、白面条、白米,换成更有风味的杂粮面包、地瓜、糙米、黑米或全谷物。这不仅可提供更多养分与抗氧化物,也能延长饱足感。

增加优质蛋白质:蛋白质是修复组织的必要材料,也能提供很好的饱足感,建议每餐都摄取一些优质蛋白质,例如:全蛋、坚果、乳品、大豆、鹰嘴豆、鱼类、藜麦、海鲜、瘦肉等。此外,蛋白质有较高的食物产热效应,需消耗较多能量来消化,有利于控制体重。

瘦小腹第二招:高强度间歇运动

运动也是减去内脏脂肪的关键。虽然,所有运动都对身体有正面影响,但若能注意一些重点,可以更快改善身体脂肪组成。

维吉尼亚大学曾招募27名有代谢问题的中年妇女,让她们进行16周的体能训练。结果发现,虽然消耗的卡路里相同,但进行高强度运动的组别,在体重、体脂、最大摄氧量和腰围上的改变较大,也减去较多内脏脂肪。

下次去健身房,与其在跑步机上挥汗如雨半小时,倒不如改变方式,进行20分钟的高强度间歇跑训练。你可以快跑30秒~1分钟,搭配快走1分钟,以此循环。间歇跑也可以在公园、操场、街道上进行,同样有很好的效果。不过需特别留意,高强度间歇运动需充足热身,才能避免受伤。

如果你三年以上没有规律运动,最好不要马上进行高强度训练。建议从较低的强度开始,增强心肺功能,并搭配简单的肌力训练,经过1~3个月的适应期,再开始提高强度。当然,最好能寻求专业人士的协助,让受伤风险降到最低。

瘦小腹第三招:培养良好生活习惯

最后是要培养易瘦的生活习惯,让身体找到新的平衡。

实际上,减脂最大的阻力,往往是身体本身。科学家发现,身体倾向保持体重稳定,以应变自然界中的考验,才不会因为短期的饥饿,就变得面黄肌瘦。

然而,这在减重时却将成为一大阻碍。当人们减少摄取、增加消耗时,身体会调整各种激素,让减重越减越困难。因此,单纯少吃多动,不一定能显着改善肥胖。

经过数十年的研究,学者们发现,身体会依据基因、环境、情绪和生活习惯等,设定一个稳定的体重范围,当体重有明显变化时,身体就会试图对抗,以保持稳定的体重。因此,要成功瘦身,必须改善生活习惯。

改善睡眠:睡眠不足容易导致内分泌紊乱,减少抑制食欲的瘦体素,提高饥饿素与肾上腺皮质醇,降低胰岛素敏感度等,让人渴望高热量饮食,并降低代谢率。要想减去小腹,最好11点以前就寝,确保7小时以上的睡眠。

纾解压力:在慢性压力下,不仅肾上腺皮质醇会提升,导致脂肪容易堆积;一项乔治城大学医学中心的研究进一步发现,压力会刺激交感神经,增加神经胜肽 Y的分泌,导致腹部脂肪的增长。若能抑制神经胜肽 Y的分泌,可减少腹部肥胖,并改善代谢异常。因此,如果你的生活充满压力,应该做出调适,或进行静坐、冥想与培养有益身心的兴趣等。

保持活跃的生活:即使你每周五次勤跑健身房,也尽量吃得营养健康。然而,一回到家就习惯打开电视,当个“沙发马铃薯”(couch potato),想要拥有完美身材,也是难上加难。因为,人的每日总消耗热量(TDEE)和生活习惯密切相关。

多动手打扫家里,整理庭院,陪孩子出门散步,甚至维持良好的站姿、坐姿,少用电梯多走楼梯等等,都可以让你保持活跃的生活习惯,帮助身体恢复美好的体态。◇

浏览大纪元健康1+1频道,了解更多健康知识!

· 金针菇瘦小腹降血糖 2种吃法最有效

· 日医师瘦腰法:1天2分钟 一星期腰围减小

· 小腹凸不是减肥就有用 腹部瘦不下来的4大原因 

责任编辑:李清风

评论