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自制3杯天然运动饮料 提升免疫力、改善疲劳

文/梁家玮(营养师)

自制3种天然运动饮料,帮助你在运动后修复细胞、增强免疫力、改善疲劳。(Shutterstock)
自制3种天然运动饮料,帮助你在运动后修复细胞、增强免疫力、改善疲劳。(Shutterstock)
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【编者按】运动时需要补充电解质、碳水化合物和水分,来提供能量和营养;运动后更需要高比例的碳水化合物和蛋白质,来修复和强化肌肉。自制3种天然运动饮料,帮助你在运动后修复细胞、增强免疫力、改善疲劳

运动饮料怎么喝?

水分的即时补充对于一个运动员来说是很重要的,而市售的运动饮料主要也是以提供水分、电解质与碳水化合物等成分为主,如果可以在家亲手制作,把握好原则,多运用在地食材,运动饮料的风味就不再局限,可以更加多元与新鲜。

运动饮料的饮用,基本上会建议其成分每8盎司(约236.6毫升)能提供14~15公克的碳水化合物以及100毫克的钠。其碳水化合物的比例大概建议是在4~8%,若是碳水化合物比例太高,也会造成肠道的负担。

饮用时机则建议在运动前1~2小时,补充15~20盎司(约444~591毫升)的运动饮料;在超过一小时的长时间运动期间,每15~20分钟需要再补充6~12盎司(约178-355毫升)的运动饮料,在运动结束后补充24盎司(约710毫升)的运动饮料。

在赛程结束或训练期结束后,我们通常称之为恢复期的阶段,这个时候饮食设计的目的是在帮助身体于休息恢复过程中,能有充足提供身体修复的原料。因此高碳水化合物与提高蛋白质比例,会是这阶段注重的部分。让身体快速修复细胞,做好下一阶段训练或赛程的准备。

自制3种天然运动饮料 提升免疫力、改善疲劳

食谱一:蜂蜜香蕉果昔

材料:蜂蜜 1大茶匙(15毫升)、香蕉 半根、杏仁浆 30毫升、低脂牛奶 180毫升、螺旋藻粉 1/2茶匙(2.5公克)。

自制运动饮料蜂蜜香蕉果昔,补充蛋白质、碳水化合物和电解质。(Shutterstock)
自制运动饮料蜂蜜香蕉果昔,补充蛋白质、碳水化合物和电解质。(Shutterstock)

制作步骤:

1. 将食材放入果汁机中,并混合搅拌均匀,可加点冰块。

2. 建议一次多制作一些,放入冰箱冷藏3日内,随时可以饮用。

营养成分表:

自制运动饮料——蜂蜜香蕉果昔的营养成分。(梁家玮提供)
自制运动饮料——蜂蜜香蕉果昔的营养成分。(梁家玮提供)

食谱二:核桃芝麻暖饮

材料:核桃粉 2/3大匙(10公克)、芝麻粉 2/3大匙(10公克)、花生粉 2/3大匙(10公克)、豆浆 180毫升、肉桂粉 1/2茶匙(2.5公克)、热水 50毫升。

制作步骤:

1. 将核桃粉、芝麻粉与花生粉放入温热水中,混合搅拌均匀。

2. 将豆浆稍微微波加热,倒入上述温热饮中。

3. 最后,撒上一些肉桂粉,即完成。

营养成分表:

自制运动饮料——核桃芝麻暖饮的营养成分。(梁家玮提供)
自制运动饮料——核桃芝麻暖饮的营养成分。(梁家玮提供)

食谱三:活力山药优酪饮

材料:山药 100公克、奇异果 1颗(70公克)、全脂优酪乳 100毫升、蜂蜜 1茶匙(5毫升)、冷开水 50毫升。

制作步骤:

1. 将山药、奇异果去皮洗净后,切小块备用。

2. 将所有材料放入果汁机中,混合搅拌均匀,可以加入少许冰块。

营养成分表:

自制运动饮料——活力山药优酪饮的营养成分。(梁家玮提供)
自制运动饮料——活力山药优酪饮的营养成分。(梁家玮提供)

山药别名“淮山”,富含碳水化合物及蛋白质,其中黏质多糖及皂甘成分对于人体免疫系统有调节效果,而且本身具有助消化及恢复疲劳的功效,适合作为恢复期的食材使用。

摘自《运动这样吃就对了:营养师专为各式运动训练、比赛、恢复期设计的饮食计划》 电脑人文化出版

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责任编辑:李清风

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