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自製3杯天然運動飲料 提升免疫力、改善疲勞

文/梁家瑋(營養師)

自製3種天然運動飲料,幫助你在運動後修復細胞、增強免疫力、改善疲勞。(Shutterstock)
自製3種天然運動飲料,幫助你在運動後修復細胞、增強免疫力、改善疲勞。(Shutterstock)
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【編者按】運動時需要補充電解質、碳水化合物和水分,來提供能量和營養;運動後更需要高比例的碳水化合物和蛋白質,來修復和強化肌肉。自製3種天然運動飲料,幫助你在運動後修復細胞、增強免疫力、改善疲勞

運動飲料怎麼喝?

水分的即時補充對於一個運動員來說是很重要的,而市售的運動飲料主要也是以提供水分、電解質與碳水化合物等成份為主,如果可以在家親手製作,把握好原則,多運用在地食材,運動飲料的風味就不再侷限,可以更加多元與新鮮。

運動飲料的飲用,基本上會建議其成份每8盎司(約236.6毫升)能提供14~15公克的碳水化合物以及100毫克的鈉。其碳水化合物的比例大概建議是在4~8%,若是碳水化合物比例太高,也會造成腸道的負擔。

飲用時機則建議在運動前1~2小時,補充15~20盎司(約444~591毫升)的運動飲料;在超過一小時的長時間運動期間,每15~20分鐘需要再補充6~12盎司(約178-355毫升)的運動飲料,在運動結束後補充24盎司(約710毫升)的運動飲料。

在賽程結束或訓練期結束後,我們通常稱之為恢復期的階段,這個時候飲食設計的目的是在幫助身體於休息恢復過程中,能有充足提供身體修復的原料。因此高碳水化合物與提高蛋白質比例,會是這階段注重的部分。讓身體快速修復細胞,做好下一階段訓練或賽程的準備。

自製3種天然運動飲料 提升免疫力、改善疲勞

食譜一:蜂蜜香蕉果昔

材料:蜂蜜 1大茶匙(15毫升)、香蕉 半根、杏仁漿 30毫升、低脂牛奶 180毫升、螺旋藻粉 1/2茶匙(2.5公克)。

自製運動飲料蜂蜜香蕉果昔,補充蛋白質、碳水化合物和電解質。(Shutterstock)
自製運動飲料蜂蜜香蕉果昔,補充蛋白質、碳水化合物和電解質。(Shutterstock)

製作步驟:

1. 將食材放入果汁機中,並混合攪拌均勻,可加點冰塊。

2. 建議一次多製作一些,放入冰箱冷藏3日內,隨時可以飲用。

營養成分表:

自製運動飲料——蜂蜜香蕉果昔的營養成分。(梁家瑋提供)
自製運動飲料——蜂蜜香蕉果昔的營養成分。(梁家瑋提供)

食譜二:核桃芝麻暖飲

材料:核桃粉 2/3大匙(10公克)、芝麻粉 2/3大匙(10公克)、花生粉 2/3大匙(10公克)、豆漿 180毫升、肉桂粉 1/2茶匙(2.5公克)、熱水 50毫升。

製作步驟:

1. 將核桃粉、芝麻粉與花生粉放入溫熱水中,混合攪拌均勻。

2. 將豆漿稍微微波加熱,倒入上述溫熱飲中。

3. 最後,撒上一些肉桂粉,即完成。

營養成分表:

自製運動飲料——核桃芝麻暖飲的營養成分。(梁家瑋提供)
自製運動飲料——核桃芝麻暖飲的營養成分。(梁家瑋提供)

食譜三:活力山藥優酪飲

材料:山藥 100公克、奇異果 1顆(70公克)、全脂優酪乳 100毫升、蜂蜜 1茶匙(5毫升)、冷開水 50毫升。

製作步驟:

1. 將山藥、奇異果去皮洗淨後,切小塊備用。

2. 將所有材料放入果汁機中,混合攪拌均勻,可以加入少許冰塊。

營養成分表:

自製運動飲料——活力山藥優酪飲的營養成分。(梁家瑋提供)
自製運動飲料——活力山藥優酪飲的營養成分。(梁家瑋提供)

山藥別名「淮山」,富含碳水化合物及蛋白質,其中黏質多糖及皂甘成分對於人體免疫系統有調節效果,而且本身具有助消化及恢復疲勞的功效,適合作為恢復期的食材使用。

摘自《運動這樣吃就對了:營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計畫》 電腦人文化出版

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責任編輯:李清風

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