天气变凉了 5道秋冬暖胃异国食谱

文/李伊芙

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天气变冷了,是不是想要准备一些暖呼呼的秋冬食谱呢?在低温的季节,总会想起温热锅物、辛辣香料。味道是有记忆的,怀旧的温暖让我们想起每一份暖心舒适的食谱,曾经在某时某处和难忘、重要的人共同品尝过。

季节轮替,在此提供5道丰盛的异国食谱,让食物引领不能出国的你,从夏季顺心暖胃的过渡到寒冬,持续保暖。

韩式烧肉

韩式烧肉锅一定离不开韩式辣椒酱、香辣花生酱、米饭,这是这一道“碗装料理”的灵魂。只要准备一个大碗先铺上米饭,依序放上烧烤牛肉片,依据自己的口味添加紫甘蓝细丝、芒果片、酪梨、泡菜、烤花椰菜、水煮蛋,最后撒上一些罗勒、香菜或葱就完成了!料理上非常快速,千万不要被丰富的菜色吓到了,因为很多都是常备菜或切片、水煮就可以准备好的。当然开动之前,不要忘记淋上“香辣花生酱”,相信我,你一定会满意的!

烧肉
韩式烧肉锅,一碗就满足!米饭、烧肉搭配各种蔬食,营养又丰盛。(图/shutterstock)

准备时间:1小时10分钟 (1小时为腌渍时间)
烹饪时间:10分钟
总时间: 20分钟
份量:6人份
热量:400卡路里

【材料】

· 腌渍牛肉材料

酱油 1杯
红糖 1/3杯
韩式辣椒酱 或 是拉差辣椒酱(sriracha) 1汤匙
姜泥 1汤匙
蒜头4瓣,切碎或磨泥
香油 2汤匙
腹切牛肉 2磅,切薄片
烘烤的白芝麻粒 2汤匙

· 香辣花生酱材料

奶油花生酱 或 芝麻酱 1/3 杯
韩式辣椒酱2汤匙
米醋 2 汤匙
酱油 1 汤匙
莱姆汁 2汤匙

花生酱
韩式料理,冷面也会放花生酱,甜中有辣的滋味很特别。(图/shutterstock)

· 米饭和配菜

白饭 、糙米或藜麦 3 ~4 杯
白菜 1把,切丝
芒果 1个,切薄片
蒸或烤 花椰菜 1 杯
酪梨 1片
罗勒、香菜 少许
荷包蛋 或 水煮蛋 4颗
烘烤的白芝麻粒 少许
泡菜 少许
莱姆汁 少许

【作法】

· 韩式烧肉

1. 准备一个大碗或是保鲜夹链袋,将酱油、红糖、韩式辣椒酱、姜泥、蒜、香油混合成腌料,加入牛肉薄片拌匀,并且让腌料完全覆盖牛肉片,放入冰箱1小时或是隔夜腌渍。
2. 准备一平底锅,大火预热。
3. 锅中加入一汤匙芝麻油,放入腌渍的牛肉片。
4. 牛肉熟至表面成金黄色,翻面再煎2分钟。
5. 加入腌渍酱料几汤匙,煮2~3分钟收汁,酱料呈浓稠状。
6. 关火,在牛肉片上撒上些许烘烤的白芝麻粒。

· 香辣花生酱

将所有材料倒入食物调理机搅拌,过程中每次加入一汤匙的水,直到加了1/4杯的水量,拌匀至酱料呈现光滑、奶油状。

· 拌饭锅

在碗内铺上一层白饭、糙米或藜麦,加入相同份量的牛肉,撒上少许盐和胡椒粉。依序加入配料,白菜丝、芒果片、花椰菜和酪梨片、罗勒和香菜。最后放入水煮蛋、泡菜、撒上些许烘香的芝麻粒、和自制的香辣花生酱,也可以依喜好添加更多花生酱,非常美味!

蔬食鹰嘴豆烤地瓜船

鹰嘴豆
鹰嘴豆烤地瓜船,绵密口感中有嚼劲,是一道创意料理。(图/shutterstock)

为什么我们确信你会喜欢这一份食谱,因为它有非常多的优点:除了制作起来非常容易外,只需要一个“碗”,口感滑顺柔软、混合风味香甜有辣,而且茹素者或对麸质敏感的人也适用;不论早餐、早午餐、午餐或晚餐都是绝佳健康选择。建议地瓜反复烤2次最好吃,而且秋冬这道菜肴更是暖胃。

这一道食谱里的“鹰嘴豆”非常美味,或许有些人对它感到兴趣,因为已经引起好一阵子的热潮了!实际上鹰嘴豆(Garbanzo Beans, Chickpeas)是古老的豆子,起源自中东地区。鹰嘴豆质地优质、富坚果风味,还可以和很多食材搭配,尤其是蔬食的素食菜单。

鹰嘴豆对健康至少有诸多好处,例如富含丰富营养、植物性蛋白质,可以稳定血糖,含纤维质可以帮助消化,还可以预防慢性疾病(例如心脏病、癌症、糖尿病等);如果你正在节食,它也有助于控制食欲,真是一举多得的超级食物。

准备时间:5分钟
烹饪时间:45分钟
总时间:50分钟

【材料】

有机地瓜 中等大小 2个
橄榄油或葡萄籽油 2汤匙
海盐 少许
黑胡椒 少许
有机羽衣甘蓝 2杯,清洗后去除硬梗

· 烤鹰嘴豆材料

鹰嘴豆罐头 1 瓶(15盎司)
大蒜粉 2汤匙
意大利综合香料 2汤匙
烟熏红椒粉 2汤匙
海盐 1汤匙
黑胡椒粉 1汤匙
干燥百里香 1汤匙
洋葱粉 1汤匙

· 调味

优格 2汤匙
西洋芹或香菜 少许

【作法】

1. 首先,用温水洗净地瓜外皮、擦干水分。将地瓜对半切,并戳几个小洞确保比较快熟,表层再均匀抹上橄榄油或葡萄籽油。
2. 地瓜放在烤盘上,在华氏400度(约摄氏204度)下烘烤35~40分钟,直到软度可以轻轻按压。
3. 从烤箱取出地瓜后,换烘烤鹰嘴豆,烤箱预热华氏350度,在烤盘上铺上烘培纸,在一个中等大小的碗中加入鹰嘴豆和调味料,混合均匀。
4. 将鹰嘴豆放入烤盘,烘烤15~20分钟,烘烤至金黄色表层、酥脆口感,取出烤箱。
5. 几分钟后,地瓜已冷却,用汤匙挖出3/4的地瓜肉。取一碗将地瓜肉捣成松软泥状,加入盐、胡椒粉调味。
6. 调味好的地瓜肉泥再装回原先的地瓜船,放上羽衣甘蓝和鹰嘴豆,淋上少许橄榄油。
7. 将地瓜船放入华氏400度(约摄氏204度)的烤箱烤5~10分钟。
8. 烘烤完成的地瓜船撒上香菜和西洋芹,加一点酸奶,可以上桌了!

料理笔记

1. 平常可以先准备好镶好蔬食的地瓜船,用锡箔纸包裹起来冷藏,要吃时再拿出来退冰烘烤20分钟就可以了。
2. 地瓜船可以在冰箱保存3~4天,要上桌前再加热。

日式蔬食咖喱

现在已经没有人从头开始制作日式咖喱了!市面上贩售各式各样香甜、辣味、咸味的咖喱块(酱),风味有强烈或温和,浓稠或清淡。总之,只要你想得到的味道,大多都可以找到。选择好你要的咖喱块(酱),准备好蔬食和配料,就可以开始制作符合个人口味的咖喱锅,不用花太多时间准备,不到一小时就可以上桌了。

咖喱
日式蔬食咖喱温暖浓郁又饱腹。(图/shutterstock)

准备时间:15分钟
烹饪时间:40分钟
总时间:55分钟

材料

植物油 2汤匙
姜 约一个大拇指的份量,去皮、磨泥
苹果 1颗,去皮去核、切碎
洋葱 大型1颗,去皮、切薄片
水 5杯
红萝卜 大型1条,去皮、切块
马铃薯 中等大小2个,去皮、切块
四季豆 1½杯,去除两端蒂头,撕去中间的细丝。
茄子 1条,切块
樱桃番茄,8颗
日本咖喱块 1盒
日本白饭

作法

1. 茄子切块,放入冷水浸泡15分钟,去苦味。
2. 中火预热炒锅,加1汤匙植物油、姜泥和苹果,拌炒2分钟。
3. 加入洋葱丝煮3分钟,直到软化、透明状。
4. 放入红萝卜、四季豆、马铃薯,加水后搅拌,煮到沸腾后转小火。盖上锅盖,小火持续煮20分钟。
5. 茄子从冷水中取出,用纸巾去除水分。另取一个炒锅中大火预热,加入1汤匙橄榄油、热锅后倒入茄子,炒2~3分钟至表面金黄才翻面。关火,盛起在盘中备用。
6. 咖喱块(酱)放入作法4的锅里搅拌均匀,让其完全融化。

咖喱
咖喱块(酱)放入锅里搅拌均匀,使其完全融化。(示意图)(图/shutterstock)

7. 茄子和樱桃番茄放入锅内,慢火再煮1分钟,完成!

料理笔记

1. 日式咖喱酱佐日本米煮熟的饭,就是日本食堂的“蔬食咖喱饭”;如果想要更有日式风可以搭配常见的配菜,例如:腌渍白萝卜,烤鸡翅、味增汤、白菜沙拉。
2. 剩下的菜饭冷藏在密封容器中,最多可以保存5天。也可以将菜肴装入食物保鲜袋内冷冻,最多可以保存1个月。

欧式面疙瘩鸡肉蔬食汤

生活是变动的,就让即将到来的冷天气伴随温暖的食物吧!即使疫情严峻,岁末有国家要封城,准备好过冬的食材,炖菜、锅物就不用担心什么了。盛满蔬食的汤头,切丝的嫩鸡肉、搭配香草、姜黄和香料,浓郁可口的滋味深入味蕾。梦幻般的汤品这样就可以上桌了。这一道食谱增加了柔软顺口如云朵般蓬松Q弹的面疙瘩,是因为有加入希腊优格的原因,相当有欧式味道。

欧式面疙瘩鸡肉蔬食汤,浓郁汤品加上云朵般的面疙瘩,非常好入口。(图/shutterstock)

【材料】

橄榄油 1汤匙
无盐奶油 2汤匙
鸡腿或鸡胸肉 1.5磅,无骨去皮
洋葱 1颗,切丁约 1½杯
红萝卜 2条,切丁约1杯
芹菜 2把,切细段约1杯
蒜头 4瓣,磨泥或压碎
姜黄粉 2汤匙
辣椒粗片 1/2茶匙
面粉 3汤匙
鸡高汤 6杯
新鲜百里香 4小枝
牛奶或奶油 1½杯
冷冻碗豆 1杯
冷冻玉米粒 1杯
盐 少许
黑胡椒 少许
新鲜欧芹或葱切细

· 面疙瘩材料

面粉 2½杯
酵母粉 1汤匙
盐 1/2
鸡蛋 大型2颗
牛奶 3/4杯
希腊优格 1/4杯
百里香粉末 2茶匙

【作法】

· 鸡肉蔬食汤

1.鸡腿(鸡胸)肉两面用盐和黑胡椒调味。
2.取一个锅子,倒入橄榄油、无盐奶油,用中大火加热使其融化。放入鸡肉煎至表面成金黄色,翻面煎另一面等鸡肉全熟,盛起入盘,备用。
3.蔬菜切丁切细,红萝卜、洋葱、芹菜、蒜泥、姜黄和辣椒片加入锅中,中火,撒上少许盐和黑胡椒,蔬菜拌炒变软,大约5分钟。
4.面粉倒入锅内均匀搅拌,让蔬菜表层沾有面粉,不断搅拌,煮几分钟后,直到面粉呈现金黄色。
5.慢慢倒入鸡高汤,不断搅拌让食材均匀混合,煮到沸腾。
6.将冷却鸡肉切丝倒回锅中,并放入做好的面疙瘩。
7.盖上锅盖,炖煮15分钟,过程中偶而搅拌。煮了7分钟左右倒入玉米、碗豆搅拌炖煮,再煮3分钟,面疙瘩翻另一面,直到面疙瘩膨胀煮熟,表层颜色为奶油状。
8.最后撒上少许盐和黑胡椒、百里香粉末。

· 制作面疙瘩

1.取一大碗,将面粉、酵母粉和盐倒入,混合均匀。
2.取一量杯,放入鸡蛋、牛奶和希腊优格搅拌均匀;倒入作法1混合成A。
3.用汤匙将A挖成数个一大勺的面疙瘩。

美式翠麦藜麦粥

翠麦(Freekeh)早在2000多年前就存在,是高营养价值的谷类,富含蛋白质、维他命、矿物质和纤维质等,而且碳水化合物、升糖指数都相对其他谷类低,有独特的香味。虽然源自北非,却在美国引起风潮,主要是有素人因食用此类谷物达到明显的减重效果。

这一份粥品优点是可以事先准备好半成品放入冰箱冷藏,需要用餐时再取出加一点即时煮的谷物和牛奶(植物奶)。如果想要有一点甜味,但是不巧的你正避免吃到“糖”,可以加上养颜美容的蜂蜜或枫糖浆,或是加入新鲜水果片、果干、坚果来增添香甜味,都是非常美味又健康!

准备时间:5分钟
烹饪时间:25分钟
总时间:30分钟

藜麦
藜麦加上翠麦、浆果、牛奶料理的粥品,准备简易又美味。(图/shutterstock)

【材料】

红色或三色黎麦1/2杯
翠麦 1杯
植物奶 4杯
杏桃干 8个
红石榴粒1/4杯
水梨 1颗,去核切薄片
新鲜冷冻蓝莓粒 1/4杯
烤南瓜籽或烤杏仁 1/4 ~1/2杯
蜂蜜或枫糖浆 1/4杯

翠麦
翠麦是低糖高纤维的谷类,是绿色硬质的小麦经过烘烤、揉搓制成的谷物食品,加工后有特别的风味。(图/shutterstock)

【作法】

1. 准备一个锅子,中火,倒入藜麦烘烤约30秒,直到闻到烘烤香味;过程中每隔几秒拌炒一下。
2. 加入翠麦,倒入3杯水、1/2茶匙盐,煮沸。
3. 半开锅盖,用中小火煮25分钟,直到谷物变软为止。
4. 用微波炉或炉子加热植物奶,如果只想做1人份,只要加热1杯的份量,喜欢浓稠口感的粥则是不要加太热。
5. 准备一个碗,加入作法3煮好的翠麦和黎麦约1/4份量,再加入加热的植物奶。
6. 加入水果干、坚果和糖浆。

料理笔记

1. 可以预先煮好谷物(作法3)放入冰箱冷藏保鲜5~7天,想要食用时拿出退冰,加入植物奶后加热。
2. 翠麦敲打过后,口感上会比整粒的翠麦好入口;未敲击的翠麦则是有嚼劲和口感。

翠麦
翠麦、花生及其他谷类烹饪成的谷饭,风味独特有口感!(图/shutterstock)

· 台式红烧卤肉 2关键点让肉软嫩炖煮入味
· 不难!一只平底锅做出2道鱼料理和异国配菜
· 剩余食材丢掉太可惜 发挥创意让菜色更丰富

责任编辑:茉莉◇

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