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11迹象是压力大 哈佛博士后推地中海饮食金字塔

文/王芳(哈佛医学院身心医学博士后)

地中海饮食金字塔被认为是当地居民长寿的主因。(Shutterstock/大纪元制图)
地中海饮食金字塔被认为是当地居民长寿的主因。(Shutterstock/大纪元制图)
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【编者按】压力会深深地影响人们的饮食习惯。当你的饮食习惯出现11个改变迹象,就可能是压力太大了!哈佛医学院身心医学博士后王芳指出,运用“地中海饮食金字塔”等方式重新调整饮食,可以帮你纾解压力、预防慢性病。

11个饮食改变可能是压力

一般来说,当你发现日常饮食出现了以下改变时,可能就是压力预警讯号:

1. 选择吃富含淀粉或脂肪的“舒服食物”。

2. 喝过多咖啡或茶。

3. 喜欢吃高糖(例如巧克力)或高盐食物。

4. 吃饭速度过快;不饿的时候也想吃东西。

5. 爱吃零食。

6. 吃饭时一边做很多事情。

7. 不吃正餐。

8. 忽视身体的饥饿讯号(胃痛或胃鸣,无力)。

9. 吃得过饱。

10. 喜欢在晚上吃东西。

11. 常吃不健康的食物。

修正压力引起的不良饮食习惯

发现自己的饮食习惯出现以上这些问题,且排除可能引起这些改变的相关疾病(例如胃肠疾病、甲状腺机能亢进等)之后,引起这些改变的很有可能就是压力,尤其是慢性压力。如果这些饮食习惯的改变是由压力造成的,大家可以运用下列方式调整:

● 多吃水果和蔬菜。

● 注意咖啡和茶对情绪和睡眠的影响。

● 饿了就吃。

● 全神贯注地吃。享受食物、感激食物。

● 用水果、坚果和蔬菜作为零食。

● 吃饭时间必须规律,满足后就不吃了。

● 大量饮水。

● 睡前如果真的饿了非吃不可,也请少吃一点。

● 甜点选择吃水果。

● 在酱汁和汤中多加蔬菜。

● 觉得水没味道,可添加这些食材来增加味道:薄荷、橘子和柠檬等水果,或改喝蔬菜汁、花草茶等。

● 建立应对压力的态度和行为。

地中海膳食金字塔

在此推荐大家一种健康的膳食结构:地中海膳食金字塔。这是专家根据地中海地区以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食习惯,所制订出来的膳食结构,更被世界卫生组织推广。

地中海地区居民的寿命普遍很长,心脏病发病率低,且很少罹患糖尿病、高胆固醇等慢性疾病。科学家们认为,当地饮食习惯是居民健康长寿的主要原因。(推荐阅读:最佳护心饮食出炉!地中海饮食加断食 3类人不宜

在地中海膳食结构中,越顶端的食物被要求摄入得越少。从下而上分别为:

第二层食物,包括水果、蔬菜、谷类(大部分为全麦)、橄榄油、豆类、坚果、药用植物以及香料植物。

第三层食物,包括鱼类和海鲜、家禽、蛋类、乳酪、优酪乳。

第四层食物,包括肉类(红肉)和甜食。同时配合充足饮水和适量饮用红酒。

大家一定会奇怪,为何食物的分类是从第二层开始,那么第一层呢?这正是地中海膳食金字塔与众不同的地方,也是其菁华所在。此金字塔的第一层是:每日坚持锻练以及享受与他人一起用餐的快乐。

饮食能提供工作和生活必需的能量,是所有减肥方案中不能略过的内容,也是保持健康的重要一环。低盐少油等饮食指导大家早就耳熟能详,搭配运动锻练也已是老生常谈。除此之外,饮食还具有沟通媒介的作用,如果能和亲朋好友一起享受美食,绝对是美妙无比。

涵盖六大类食物的餐盘

检视大多数人的餐盘,几乎都隐藏着三高的危机,高钠、高油、高糖,还有着低纤维质的隐忧,这让我们处在营养不均衡、慢性病的威胁中。

营养学家们统整了民众的饮食与健康需求,制定每日饮食指南。在指南中依据食物的营养成分特性,分成了六大类:全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、乳品类、蔬菜类、水果类和油脂与坚果种子类。各类食物提供人体不同的必需营养素,缺一不可。

(编按:台湾卫福部于2019年推出了“我的餐盘”饮食指南,涵盖六大营养类别,并详尽说明了每类食物含有的营养素及每日建议摄取量,见下表。)

“我的餐盘”涵盖的六大类营养食物。(方言文化提供)
“我的餐盘”涵盖的六大类营养食物。(方言文化提供)

摘自《哈佛医学院的SMART压力管理训练》 方言文化出版

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责任编辑:李清风◇

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