【编者按】棒式运动（Plank）是近年来训练核心肌群非常火热的健身动作之一。韩国知名健身教练崔宝瑛（Dasol妈）教你棒式的简单变化，增加腹肌、锻炼全身肌肉。
下文介绍三种棒式变形动作，可以同时锻炼全身肌肉，也能够锻炼包括侧腰在内的腹肌。都是Dasol 妈每天早晚固定会做的动作，也是循环运动当中很受大家喜爱的动作。
腹肌运动1：爬山30秒
1. 棒式：双手、肩膀撑在垫子上与垫子垂直，双脚伸直，让耳朵——骨盆侧面——踝骨成一直线，腹肌与臀肌，也就是核心肌群用力支撑住身体，以强化肌力。
2. 维持棒式，双脚膝盖交叉往胸部方向拉抬，此时要用下腹部的力量让膝盖往上抬。膝盖抬起的时候吐气。
TIP：双手撑在垫子上的时候不要耸肩，避免给肩膀施加太多压力，应该用胸部的力量支撑。
腹肌运动2：棒式肘撑转体30秒
1. 手肘放在垫子上支撑上半身，摆出棒式的姿势，双脚并拢且核心用力。
2. 侧腰用力转动身体，让单侧的骨盆侧面可以摩擦到垫子，然后再转向另外一边。骨盆朝向垫子的时候吐气。
TIP：转体的时候不要扭动骨盆，而是要用专注侧腰的力量拉动骨盆。
腹肌运动3：棒式肘撑30秒
1. 手肘放在垫子上支撑上半身，双脚张开与骨盆同宽，从侧面看过去时从头到脚会呈一直线。
2. 腹肌与臀肌要用力，身体感觉就像一根棍子一样。呼吸只要规律就好。
TIP：不是用肩关节的力量去支撑上半身，而是要用胸肌的力量，注意不要耸肩。
摘自《韩国第一健身女王的短时高效健身计划》采实文化出版
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责任编辑：李清风◇
