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棒式运动这样做 增腹肌 锻炼全身肌肉

文/崔宝瑛(健身教练)

棒式运动(Plank)是近年来训练核心肌群非常火热的健身动作之一。(Shutterstock)

棒式运动(Plank)是近年来训练核心肌群非常火热的健身动作之一。(Shutterstock)

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【编者按】棒式运动(Plank)是近年来训练核心肌群非常火热的健身动作之一。韩国知名健身教练崔宝瑛(Dasol妈)教你棒式的简单变化,增加腹肌、锻炼全身肌肉

下文介绍三种棒式变形动作,可以同时锻炼全身肌肉,也能够锻炼包括侧腰在内的腹肌。都是Dasol 妈每天早晚固定会做的动作,也是循环运动当中很受大家喜爱的动作。

腹肌运动1:爬山30秒

1. 棒式:双手、肩膀撑在垫子上与垫子垂直,双脚伸直,让耳朵——骨盆侧面——踝骨成一直线,腹肌与臀肌,也就是核心肌群用力支撑住身体,以强化肌力。

2. 维持棒式,双脚膝盖交叉往胸部方向拉抬,此时要用下腹部的力量让膝盖往上抬。膝盖抬起的时候吐气。

棒式变化腹肌运动1:爬山30秒。(采实文化提供)
棒式变化腹肌运动1:爬山30秒。(采实文化)

TIP:双手撑在垫子上的时候不要耸肩,避免给肩膀施加太多压力,应该用胸部的力量支撑。

腹肌运动2:棒式肘撑转体30秒

1. 手肘放在垫子上支撑上半身,摆出棒式的姿势,双脚并拢且核心用力。

2. 侧腰用力转动身体,让单侧的骨盆侧面可以摩擦到垫子,然后再转向另外一边。骨盆朝向垫子的时候吐气。

棒式变化腹肌运动2:棒式肘撑转体30秒。(采实文化提供)
棒式变化腹肌运动2:棒式肘撑转体30秒。(采实文化)

TIP:转体的时候不要扭动骨盆,而是要用专注侧腰的力量拉动骨盆。

腹肌运动3:棒式肘撑30秒

1. 手肘放在垫子上支撑上半身,双脚张开与骨盆同宽,从侧面看过去时从头到脚会呈一直线。

2. 腹肌与臀肌要用力,身体感觉就像一根棍子一样。呼吸只要规律就好。

棒式变化腹肌运动3:棒式肘撑30秒。(采实文化提供)
棒式变化腹肌运动3:棒式肘撑30秒。(采实文化)

TIP:不是用肩关节的力量去支撑上半身,而是要用胸肌的力量,注意不要耸肩。

摘自《韩国第一健身女王的短时高效健身计划》采实文化出版

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责任编辑:李清风◇

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