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走五千步抗失智中风 著名研究:走路防这些疾病

文/安保雅博(复健专科医师)、中山恭秀(物理治疗师)

有名的“中之条研究”告诉你,凭借走路可以抵御哪些疾病。(Shutterstock)
有名的“中之条研究”告诉你,凭借走路可以抵御哪些疾病。(Shutterstock)
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【编者按】走二千步可预防长辈卧床不起,五千步可预防失智症和脑中风⋯⋯有名的“中之条研究”告诉你,凭借走路可以抵御哪些疾病。

中之条研究:日行2000~12000步,能预防哪些疾病?

“中之条研究”是非常有名的研究。以住在群马县中之条町65岁以上的5,000位居民为调查对象,调查持续15年,甚至至今仍持续着,已经成了一份论文。

这研究是在农村里大规模针对居民日常生活,及相关疾病展开调查。在这份“中之条研究”中,统整出“走路二千步可预防卧床不起”的结果。

请参考图表:

中之条研究统整出走路不同步数的益处,其中,走两千步可预防卧床不起。(联经出版提供)
中之条研究统整出走路不同步数的益处,其中,走两千步可预防卧床不起。(联经出版)

“中强度活动时间”里的中强度,指的是快步走。时间是零分,也就是说不带给身体任何负担,平常的步行二千步,就能预防卧床不起(这里的“卧床不起”应该主要是由于肌力衰弱所造成)。

增加走路步数的方法

在自家的行走步数,可提高到一千步,接下来则是试着思考如何增加到二千步。

当然,光是待在家里,要再增加一千步很困难,如果房子不是很大,可能走个几公尺马上就会撞到墙。而且明明没事却在狭小的家里走来走去,也很不切实际。

要增加步行步数,就要出门。话虽如此,但不用出远门。

例如,行走的步幅是50公分,感觉就像是慢慢地小步走,走到便利商店,随便买个什么东西回家。从家到便利商店的距离,每户都不太一样,若是200公尺,两步算1公尺,单趟就是四百步。在店里走走晃晃、购物,往返大约是九百至一千步。如果在家已经走了一千步,这样就有二千步。

这个例子是假设平常不太运动,也少出门的人,是非常轻松的设定,只要稍微提高一点程度,三千步也不是困难的目标。比方说,若早上、下午各一次,都可以走去便利商店,就能达到三千步。

而且还可以走去车站前的图书馆,若走到车站是五百公尺,来回就有二千步。这些总计起来,就已经超过五千步。

刚刚在“中之条研究”图表中看到,“走五千步能预防失智症及脑中风”。中强度的活动量需要七分钟,但其实只要在家附近走走,就能预防两个会造成卧床不起的主因。◇

摘自《好好走路不会老》 联经出版

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责任编辑:李清风

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