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走五千步抗失智中風 著名研究:走路防這些疾病

文/安保雅博(復健專科醫師)、中山恭秀(物理治療師)

有名的「中之條研究」告訴你,憑藉走路可以抵禦哪些疾病。(Shutterstock)
有名的「中之條研究」告訴你,憑藉走路可以抵禦哪些疾病。(Shutterstock)
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【編者按】走二千步可預防長輩臥床不起,五千步可預防失智症和腦中風⋯⋯有名的「中之條研究」告訴你,憑藉走路可以抵禦哪些疾病。

中之條研究:日行2000~12000步,能預防哪些疾病?

「中之條研究」是非常有名的研究。以住在群馬縣中之条町65歲以上的5,000位居民為調查對象,調查持續15年,甚至至今仍持續著,已經成了一份論文。

這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活,及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中,統整出「走路二千步可預防臥床不起」的結果。

請參考圖表:

中之条研究統整出走路不同步數的益處,其中,走兩千步可預防臥床不起。(聯經出版提供)
中之条研究統整出走路不同步數的益處,其中,走兩千步可預防臥床不起。(聯經出版)

「中強度活動時間」裡的中強度,指的是快步走。時間是零分,也就是說不帶給身體任何負擔,平常的步行二千步,就能預防臥床不起(這裡的「臥床不起」應該主要是由於肌力衰弱所造成)。

增加走路步數的方法

在自家的行走步數,可提高到一千步,接下來則是試著思考如何增加到二千步。

當然,光是待在家裡,要再增加一千步很困難,如果房子不是很大,可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去,也很不切實際。

要增加步行步數,就要出門。話雖如此,但不用出遠門。

例如,行走的步幅是50公分,感覺就像是慢慢地小步走,走到便利商店,隨便買個什麼東西回家。從家到便利商店的距離,每戶都不太一樣,若是200公尺,兩步算1公尺,單趟就是四百步。在店裡走走晃晃、購物,往返大約是九百至一千步。如果在家已經走了一千步,這樣就有二千步。

這個例子是假設平常不太運動,也少出門的人,是非常輕鬆的設定,只要稍微提高一點程度,三千步也不是困難的目標。比方說,若早上、下午各一次,都可以走去便利商店,就能達到三千步。

而且還可以走去車站前的圖書館,若走到車站是五百公尺,來回就有二千步。這些總計起來,就已經超過五千步。

剛剛在「中之条研究」圖表中看到,「走五千步能預防失智症及腦中風」。中強度的活動量需要七分鐘,但其實只要在家附近走走,就能預防兩個會造成臥床不起的主因。◇

摘自《好好走路不會老》 聯經出版

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責任編輯:李清風

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