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马铃薯是减肥者的好淀粉 这样保存不怕发芽

文/苏冠米

马铃薯热量低且营养丰富,适合减肥者食用。(Shutterstock)
马铃薯热量低且营养丰富,适合减肥者食用。(Shutterstock)
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薯条、薯饼、薯泥、洋芋片等好吃却热量很高的食物,都由马铃薯制成,这也让马铃薯常与高热量食物、肥胖联结在一起。但这是天大的误会,马铃薯其实热量低且营养丰富。

留意煮法与配料 马铃薯也能吃得很健康

100克马铃薯的热量约74大卡,一颗拳头大小的马铃薯热量仅约150大卡。

“马铃薯本身热量并不高”,营养师陈怡婷介绍,“主要是因为油炸的烹调方式或加太多调味料,才让马铃薯餐点热量大增。”例如,绵密好吃的薯泥一定会加沙拉酱酱料;市售洋芋片很美味,但经过油炸及调味,会增加身体负担。

因此,建议以蒸、煮、烤的方式烹调马铃薯,避免油炸或加入过多起司酱、沙拉酱等酱料,以防吃入过多热量。有食谱教人用微波炉做出低热量的洋芋片,也是可行的作法。

马铃薯含4 营养素 护心血管和肠道

马铃薯属全谷杂粮类,含有维生素C、矿物质钾、膳食纤维、抗性淀粉,能调节血压、保护心血管、维持肠道健康。

马铃薯的主要营养成分。(大纪元制表/资料来源:卫福部食药署食品营养成分资料库)
马铃薯的主要营养成分。(大纪元制表/资料来源:卫福部食药署食品营养成分资料库)

马铃薯中丰富的钾能调节血压,再加上维生素C可抗发炎及保持血管弹性,因此能降低心血管疾病风险。

膳食纤维可作为肠道益生菌的养分,有助肠道健康,还能提供饱足感。

抗性淀粉不易被消化吸收,同样能饱腹,并促进餐后脂质氧化作用而减少脂肪的堆积,有助减重。

对于减肥者,马铃薯可以偶尔替代白饭作为主食。它的热量较白米低很多,一碗马铃薯仅约半碗白饭的热量,胃口小的女生,一餐吃一碗就足够。但陈怡婷提醒,如果主食有马铃薯,当餐的饭或面等主食应扣除,避免摄取过多糖类及热量。若是配菜中有少许马铃薯,主食白饭也要减少一点份量。

挑选马铃薯 发芽、表皮变绿的皆不要

购买马铃薯时,可由外观判断:

可购买:外皮完整、无发芽。

不能买:有芽斑或表皮变绿。

陈怡婷强调,已发芽的马铃薯要整颗弃食,以免中毒。因为马铃薯在发芽过程中,会释放有毒的茄碱,煮熟也不能去除。

马铃薯刚发芽时,茄碱浓度较低,但随着芽的生长,浓度会增加。食用后,可能出现喉咙搔痒、灼热或发炎过敏等症状,或是有头晕头痛、恶心呕吐、腹痛腹泻、呼吸困难等急性中毒现象。

保存马铃薯 有1个秘诀

买回的马铃薯如果不打算马上烹煮,就先用报纸包裹再以塑胶袋装好,放置阴凉处并保持干燥。因马铃薯照到光易长芽,也怕湿气,若是碰到持续下雨的天气,马铃薯不要买太多。

要避免马铃薯发芽,还有一个秘诀:在袋内放入会释放乙烯的苹果,乙烯可抑制根茎类食物发芽。(推荐阅读:食物发芽能吃吗?有的有毒 有的更营养 

两道简易马铃薯料理 美味又低热量 

只要选择正确烹调方式及留意食用量,马铃薯也能变成健康又美味的料理。以下两道菜不仅作法简单、好吃,热量也低。

盐烤马铃薯(2人份)

烤马铃薯可当主食、配菜或点心,当配菜时,主食的份量就减少一些。陈怡婷提醒,若是作为点心,当天点心就不要再吃饼干、水果,以免糖类摄取过多。

材料:马铃薯2颗、橄榄油、盐巴、黑胡椒、迷迭香(或义式香料)少许。

作法:

1. 将烤箱预热180度。

2. 马铃薯洗净切条或切块(带皮或不带皮皆可)。

3. 马铃薯放在烤盘上,洒上橄榄油、盐巴、黑胡椒、迷迭香。

4. 视马铃薯大小,烤20至30分钟至熟即可。

马铃薯适合以蒸、煮、烤的方式烹调。(Shutterstock)
马铃薯适合以蒸、煮、烤的方式烹调。(Shutterstock)

马铃薯鸡蓉汤(2人份)

胡萝卜和洋葱不仅能增添汤的自然甜味,还含有丰富的抗氧化营养素:胡萝卜的维生素A和洋葱的类黄酮都有助提升免疫力。鸡胸肉则是适合减肥者食用的高蛋白低脂肉品。

材料:马铃薯1颗、洋葱半颗、胡萝卜半根、鸡胸肉120克、食用油、盐巴、黑胡椒、义式香料少许。

作法:

1. 将马铃薯、洋葱、胡萝卜去皮切丁,鸡胸肉切小丁。

2. 开中小火热油锅,先倒入洋葱炒出香气,放入马铃薯及胡萝卜炒至半熟,再加入鸡胸肉拌炒。

3. 加水煮滚,盖上锅盖以小火炖煮至马铃薯变软。

4. 加入盐巴、黑胡椒、义式香料调味,即完成。

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责任编辑:李清风◇

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