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冬粉是减肥良伴!掌握2关键正确吃 不挨饿就能瘦

文/苏冠米

冬粉又称粉丝,热量低、易吸水,掌握2关键吃冬粉瘦身。(Shutterstock)
冬粉又称粉丝,热量低、易吸水,掌握2关键吃冬粉瘦身。(Shutterstock)
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冬粉又称粉丝,有些人认为它热量低,但又有人说它是“很肥”的食物,为什么冬粉的评价这么两极呢?这与冬粉易吸水的特性有关,只要掌握吃的其关键,就能助瘦身

低热量冬粉 为什么成了招来肥胖的食物?

冬粉100公克约351至370大卡,乍看下热量很高,但这是指干冬粉的热量。

一束冬粉(一人份)约30至50公克,以50公克来算,约175至185大卡,约自助餐小碗饭的热量,而一份面包通常都要3百多大卡。

那么,为什么冬粉变成吃了易发胖的食物呢?人们常在火锅、锅烧面、卤味吃到冬粉,这就是招来肥胖的地雷组合。

荣新诊所营养师李婉萍指出,冬粉非常吸水,放进火锅里很容易吸收汤汁,尤其是在咖喱、椰浆这类浓郁汤头中,冬粉会吸收很多油。卤味这类太咸的汤,则会使冬粉吸进较多盐分,造成身体水肿,不利减重。锅烧面通常会加沙茶酱等重口味的酱料,也会让冬粉变“肥”。

掌握2关键 吃冬粉助减肥

冬粉吸水会澎胀、体积变大,可提升饱足感。要让冬粉成为减肥帮手,有2点要留意:

1. 用清汤、加工少的调味料

李婉萍指出,冬粉因为有吸水的特性,煮汤吃最容易饱,“重点是汤的浓稠度”。若在家自行料理,可以煮清汤,例如,香菇鸡汤加冬粉,或是用酸辣汤不勾芡,类似泰式料理,简单加柠檬、辣椒和鱼露调味。

煮冬粉料理若想增加口味,可选择酱油、葱、蒜或辣椒等酱汁及原型辛香料让味道更丰富,而不是加豆瓣酱、辣椒酱及沙茶酱等会增加热量的酱料。

2. 以绿豆冬粉为优先选择

早期的冬粉主要是以绿豆淀粉加工制成的“绿豆冬粉”,现在市售冬粉则多是由马铃薯粉、树薯粉、番薯粉等淀粉为原料制成的“薯类冬粉”。在购买冬粉时,可仔细看一下标示成分,就能知道原料。

绿豆冬粉(绿豆粉丝)含有较多的膳食纤维、蛋白质、矿物质、维生素。(Shutterstock)
绿豆冬粉(绿豆粉丝)含有较多的膳食纤维、蛋白质、矿物质、维生素。(Shutterstock)

这两类冬粉热量差异不大,但吸水率、营养成分和升糖指数却大不相同。

料理研究家、营养师田村蕾所着的《冬粉新食感!减糖常备料理100》一书介绍,薯类冬粉吸水后会膨胀3倍,绿豆冬粉可膨胀至4~5 倍。食用绿豆冬粉得到的饱足感,会比薯类冬粉好。

不仅如此,100公克薯类冬粉的膳食纤维是1.4公克,绿豆冬粉是4公克。膳食纤维不仅可增饱足感,还有抑制餐后血糖上升的效果,不容易太快感到饥饿。

绿豆冬粉还含有较多的蛋白质、矿物质、维生素。薯类冬粉仅含有少量的矿物质、维生素。

当然,吃外食若不知道冬粉种类,就应搭配清淡汤头。

凉拌海鲜冬粉 低热量又提供饱足感

冬粉变成凉拌料理也很美味。只要少用高热量调味料,再搭配蔬菜、鱼贝类或肉类,就是一道低热量、营养丰富又具饱足感的瘦身料理。

凉拌冬粉搭配蔬菜、鱼贝类或肉类,就是一道营养丰富又具饱足感的料理。(Shutterstock)
凉拌冬粉搭配蔬菜、鱼贝类或肉类,就是一道营养丰富又具饱足感的料理。(Shutterstock)

食材:冬粉、洋葱、黑木耳、小黄瓜、虾仁、鱿鱼

调味料:醋、酱油,比例为1:1。

作法:

1. 蔬菜全洗净、切丝。

2. 洋葱、黑木耳先汆烫,和小黄瓜丝一同放入冰块水冰镇后,再捞起备用。

3. 冬粉泡软,剪对半放入滚水煮约10分钟后取出,再放入冷水泡凉捞起备用。

4. 鱿鱼抽出透明软骨,切小块后,与虾仁一同汆烫,再捞起泡冰块水后捞起。

5. 混合所有调味料,和所有备好的食材一同拌匀后,即可享用。

食材部分,鱿鱼也可换成透抽、花枝,都是脂肪含量低、富有咬劲,消化较慢的食物,可延长饱足感。李婉萍指出,蛋白质部分也可换成鸡胸肉加虾仁,这些是低脂优质蛋白质,凉拌海陆冬粉也一样很美味。

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责任编辑:李清风◇

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