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冬粉是減肥良伴!掌握2關鍵正確吃 不挨餓就能瘦

文/蘇冠米

冬粉又稱粉絲,熱量低、易吸水,掌握2關鍵吃冬粉瘦身。(Shutterstock)
冬粉又稱粉絲,熱量低、易吸水,掌握2關鍵吃冬粉瘦身。(Shutterstock)
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冬粉又稱粉絲,有些人認為它熱量低,但又有人說它是「很肥」的食物,為什麼冬粉的評價這麼兩極呢?這與冬粉易吸水的特性有關,只要掌握吃的其關鍵,就能助瘦身

低熱量冬粉 為什麼成了招來肥胖的食物?

冬粉100公克約351至370大卡,乍看下熱量很高,但這是指乾冬粉的熱量。

一束冬粉(一人份)約30至50公克,以50公克來算,約175至185大卡,約自助餐小碗飯的熱量,而一份麵包通常都要3百多大卡。

那麼,為什麼冬粉變成吃了易發胖的食物呢?人們常在火鍋、鍋燒麵、滷味吃到冬粉,這就是招來肥胖的地雷組合。

榮新診所營養師李婉萍指出,冬粉非常吸水,放進火鍋裡很容易吸收湯汁,尤其是在咖哩、椰漿這類濃郁湯頭中,冬粉會吸收很多油。滷味這類太鹹的湯,則會使冬粉吸進較多鹽分,造成身體水腫,不利減重。鍋燒麵通常會加沙茶醬等重口味的醬料,也會讓冬粉變「肥」。

掌握2關鍵 吃冬粉助減肥

冬粉吸水會澎脹、體積變大,可提升飽足感。要讓冬粉成為減肥幫手,有2點要留意:

1. 用清湯、加工少的調味料

李婉萍指出,冬粉因為有吸水的特性,煮湯吃最容易飽,「重點是湯的濃稠度」。若在家自行料理,可以煮清湯,例如,香菇雞湯加冬粉,或是用酸辣湯不勾芡,類似泰式料理,簡單加檸檬、辣椒和魚露調味。

煮冬粉料理若想增加口味,可選擇醬油、蔥、蒜或辣椒等醬汁及原型辛香料讓味道更豐富,而不是加豆瓣醬、辣椒醬及沙茶醬等會增加熱量的醬料。

2. 以綠豆冬粉為優先選擇

早期的冬粉主要是以綠豆澱粉加工製成的「綠豆冬粉」,現在市售冬粉則多是由馬鈴薯粉、樹薯粉、番薯粉等澱粉為原料製成的「薯類冬粉」。在購買冬粉時,可仔細看一下標示成分,就能知道原料。

綠豆冬粉(綠豆粉絲)含有較多的膳食纖維、蛋白質、礦物質、維生素。(Shutterstock)
綠豆冬粉(綠豆粉絲)含有較多的膳食纖維、蛋白質、礦物質、維生素。(Shutterstock)

這兩類冬粉熱量差異不大,但吸水率、營養成分和升糖指數卻大不相同。

料理研究家、營養師田村蕾所著的《冬粉新食感!減醣常備料理100》一書介紹,薯類冬粉吸水後會膨脹3倍,綠豆冬粉可膨脹至4~5 倍。食用綠豆冬粉得到的飽足感,會比薯類冬粉好。

不僅如此,100公克薯類冬粉的膳食纖維是1.4公克,綠豆冬粉是4公克。膳食纖維不僅可增飽足感,還有抑制餐後血糖上升的效果,不容易太快感到飢餓。

綠豆冬粉還含有較多的蛋白質、礦物質、維生素。薯類冬粉僅含有少量的礦物質、維生素。

當然,吃外食若不知道冬粉種類,就應搭配清淡湯頭。

涼拌海鮮冬粉 低熱量又提供飽足感

冬粉變成涼拌料理也很美味。只要少用高熱量調味料,再搭配蔬菜、魚貝類或肉類,就是一道低熱量、營養豐富又具飽足感的瘦身料理。

涼拌冬粉搭配蔬菜、魚貝類或肉類,就是一道營養豐富又具飽足感的料理。(Shutterstock)
涼拌冬粉搭配蔬菜、魚貝類或肉類,就是一道營養豐富又具飽足感的料理。(Shutterstock)

食材:冬粉、洋蔥、黑木耳、小黃瓜、蝦仁、魷魚

調味料:醋、醬油,比例為1:1。

作法:

1. 蔬菜全洗淨、切絲。

2. 洋蔥、黑木耳先汆燙,和小黃瓜絲一同放入冰塊水冰鎮後,再撈起備用。

3. 冬粉泡軟,剪對半放入滾水煮約10分鐘後取出,再放入冷水泡涼撈起備用。

4. 魷魚抽出透明軟骨,切小塊後,與蝦仁一同汆燙,再撈起泡冰塊水後撈起。

5. 混合所有調味料,和所有備好的食材一同拌勻後,即可享用。

食材部分,魷魚也可換成透抽、花枝,都是脂肪含量低、富有咬勁,消化較慢的食物,可延長飽足感。李婉萍指出,蛋白質部分也可換成雞胸肉加蝦仁,這些是低脂優質蛋白質,涼拌海陸冬粉也一樣很美味。

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責任編輯:李清風◇

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