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發胖唯一原因是吃多?用對方法不算卡路里也減肥

文/麥可.馬修斯

雞胸肉、蔬菜等「乾淨飲食」不易讓人大吃特吃。可讓減重和維持體重更容易達成。(Shutterstock)
雞胸肉、蔬菜等「乾淨飲食」不易讓人大吃特吃。可讓減重和維持體重更容易達成。(Shutterstock)
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【編者按】能量平衡」是決定體重上升或下降的因素,美國第一健身強人麥可.馬修斯指出,唯一導致發胖原因是吃太多。選擇乾淨飲食、不挨餓都有助減重

胰島素被妖魔化 能量平衡才是王道 

從科學上來解釋,身體會消化和吸收你吃下的食物,在用餐後,開始「進食」狀態,而在消化後,會將一部分的能量儲存成脂肪,有人稱此為「存脂模式」。

當身體完成食物的消化、吸收和儲存之後,就會進入「禁食」狀態。在這個狀態中,人體主要的能量源自於用餐時儲存的脂肪,有人把這個狀態稱為「燃脂模式」。身體每天都在進食與禁食之間切換,飯後儲存少量的脂肪,然後在消耗完食物的能量後燃燒身體的脂肪。可以從下面這個簡單的圖形來瞭解:

身體每天都在進食與禁食之間切換,胰島素分泌會隨著改變。(采實文化提供)
身體每天都在進食與禁食之間切換,胰島素分泌會隨著改變。(采實文化提供)

淺色的是你進食後,提供身體的能量被儲存為脂肪的時間。深色部分是食物的能量耗盡,身體必須燃燒脂肪才能維持生命。

圖表中還提到胰島素,這是一種荷爾蒙,可以讓肌肉、器官和脂肪組織吸收、使用或儲存養分,像是葡萄糖和胺基酸。近來,有些健康飲食「大師」會抨擊胰島素,認為它不僅抑制脂肪細胞的分解,還會刺激身體儲存更多的脂肪。

換句話說,胰島素會告訴人體停止從燃燒脂肪中獲得能量,改成使用食物提供的熱量。思考一下剛才學到進食與禁食模式就能理解,胰島素會告訴身體,在這當下是燃燒食物,還是依靠之前存的脂肪來獲取能量。

胰島素因此常成為箭靶和代罪羔羊,我們常常聽到:

高碳水飲食=胰島素濃度高=脂肪燃燒較少、儲存較多=越來越胖

那反過來看,我們就可以推斷:

低碳水飲食=胰島素濃度低=脂肪燃燒較多、儲存較少=維持瘦身

這是不正確的,而用來宣傳這個概念的「證據」是偽科學。吃碳水會觸發身體分泌胰島素,胰島素也確實會觸發存脂機制,但這不是讓你變胖的原因,唯一會導致人發胖就是吃太多。

因此許多科學研究證實導致體重增加的唯一方法就是攝取大量且「過剩」的卡路里,不分蛋白質、碳水還是油脂。只要沒有能量過剩,再多的胰島素或是造成胰島素大量分泌的高碳水都不會讓體脂增加太多。

除此之外,還有一個胰島素陰謀論,有人說高蛋白、低碳水的飲食會造成身體分泌大量胰島素。研究顯示乳清蛋白比白麵包更能提高胰島素的濃度,攝取牛肉跟糙米所分泌的胰島素一樣多。

有研究還指出蛋白質和碳水化合物都能刺激相同類型的胰島素反應,也就是快速上升,然後快速下降。將碳水化合物和胰島素妖魔化的人通常還會談論「激素敏感脂酶」(hormone-sensitive lipase,HSL),這種酶存在於脂肪細胞,作用於讓身體釋出與燃燒脂肪酸。

胰島素會抑制「激素敏感脂酶」的活性,因此人們認為胰島素會導致體重增加。但是目前受到市場主流健康飲食觀念攻擊的膳食脂肪,也會抑制激素敏感脂酶。

另外,由於促酰化蛋白(acylation-stimulating protein,ASP),你的身體不需要高濃度的胰島素就能將油脂轉成體脂。

講到這裡,即使你想要相信我說的能量平衡,但這個論點受到新發表的科學研究所駁斥,或者是個人的經驗和能量平衡的論點相違背,你不認為我說的有道理。這些我都可以理解,讓我們來回顧幾個較常見的主張和說法。

主張1:我用「這個方法」減重,完全不用計算卡路里

其實很常看到有人不用計算熱量就減重成功,他們可能是低碳飲食,或是不吃肉、糖與任何含有動物成分的食物,或者他們執行「乾淨飲食」,這樣做一定可以減重。

但減重有成的根源不是選擇的食物,而是這些選擇如何影響能量平衡。也就是說減重成功是因為這樣的飲食給予身體足夠的熱量赤字,體重自然就會逐漸下降,跟吃對或吃錯食物無關。

大多數的減重方法都是以食物為中心,限制人們的飲食內容,哪些食物能吃、哪些要控制、要避免。通常最先被劃掉的都是那些美味,讓人容易一口接一口的高熱量食物,像是精製澱粉和糖。

當你不吃這些食物時,卡路里攝取量自然會減少,只要少於消耗的熱量,就能減去體脂肪,而且少越多,瘦越多。節食者也開始運動甚至更常運動,更增加了消耗的能量,獲得更大的熱量赤字。

限醣飲食不僅能有效減重,還可以使身體轉變為易瘦體質。(Shutterstock)
雞胸肉、綠花椰菜等「乾淨飲食」不易讓人大吃特吃,有助減重。(Shutterstock)

主張2:怎麼挨餓也瘦不下來

每個星期都會有人跟我說:他們說每天都吃得不多,但體重一直降不下來。我懂他們沮喪的心情,但這不表示他們的新陳代謝與眾不同。

通常減重沒有成果都是人為錯誤所造成的,就像第七章所討論的,人們在不知情的狀況下攝取了過多的卡路里,而害自己無法進步。

水腫是另一個讓減重卡關的原因,在你限制熱量攝取來減脂時,身體會留住更多的水分,在積極減重時更為明顯。這是因為限制熱量會提高壓力荷爾蒙皮質醇的分泌,使水分更容易滯留在體內。

每個人的生理狀況不一樣,有些人水腫的情況不是很明顯,幾乎可以忽略不計,也有人的減脂進度會因此停滯幾週,使得努力減重好幾週卻完全看不出成果的人就會說:計算卡路里根本行不通。

主張3:乾淨飲食就不用計算卡路里

單就體重而言,卡路里就是卡路里,不管乾淨還是骯髒,兩者沒有區別。當然,乾淨的健康食物對減重和維持體重更有幫助,因為乾淨的食物通常熱量較低,也不像高熱量食品容易讓人吃過頭。

來想想什麼樣食物容易吃過量,我會說披薩、漢堡、零食餅乾、冰淇淋等這些列屬於「不健康」的食品更容易讓人一口接一口。很少有人在吃雞胸肉、綠花椰菜、糙米或是蘋果等「乾淨飲食」時會大吃特吃。因此,若每天攝取熱量主要來自「飲食友善」的食物,會讓減重和維持體重更容易達成,過程也會比較開心。

主張4:人體不是機器,不適用科學定律

有些人認為熱力學的第一定律並不適用於人體的新陳代謝,他們認為身體比冰箱、汽車等提供動力的引擎複雜許多。

這論點聰明有說服力,不過你仔細聽聽,其實內容充滿詭辯的言論,加入了一堆複雜的理論,像是熱力學中的熵,混沌理論、新陳代謝優勢、深奧的內分泌系統等等,其實這些都是煙霧彈。

人體的確比引擎複雜,但如同之前所述,上個世紀所進行的每項減肥研究都得到同樣的,也就是減重要有成果,「攝入的卡路里」要低於「消耗的卡路里」,同樣的原理也適用在瘦弱、肥胖,甚至是健康管理和疾病治療。

能量平衡是人體新陳代謝的首要原則,是管理體重的萬能金鑰匙,無法迴避也無法忽略。

摘自《美國第一健身強人科學化鍛鍊全書》采實文化出版

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責任編輯:李清風◇

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