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吃香蕉可以减肥 营养学家建议每天一根

编译/李怡雯

香蕉富含纤维素、果胶和抗性淀粉,这些都对减肥有好处。(Fotolia)
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香蕉软糯、香甜,是很多人喜欢的水果,还可以帮助减肥

香蕉为什么可以帮减肥

香蕉富含膳食纤维、果胶和抗性淀粉,这些都对减肥有好处。

膳食纤维多的食物可以增加人的饱腹感、减少脂肪被人体吸收的概率。

人体不能吸收食物中的膳食纤维。但膳食纤维却可以吸附大量水分,膨胀后能填充胃部从而降低人的食欲。膳食纤维还能够与部分脂肪酸结合,使脂肪通过肠道时不被吸收。同时,人多吃含膳食纤维的食物,会相应减少吃其它食物,从而使人吸收的总热量减少。

而香蕉中的果胶和抗性淀粉,也可以帮助你长时间保持饱腹感。果胶在进入胃后,形成凝胶状物质,吸水膨胀后,让你产生吃饱的感觉。

抗性淀粉又称抗酶解淀粉,是无法被健康的小肠消化吸收的淀粉,因其难以消化,使食物在消化道里面停留时间长,会让你减少吃东西的欲望。

香蕉营养丰富

根据美国农业部(USDA)食品营养资料库,100克香蕉含有以下营养成分:

热量:89卡路里
蛋白质:1.1克
脂肪:0.3克
碳水化合物:22.8克
膳食纤维:2.6克
水分:75%
钾:358毫克
镁:27毫克
维生素B6:0.4毫克
维生素C:8.7毫克

香蕉中的膳食纤维,占每日建议摄入量的12%。它的维生素B6、维生素C、钾等营养素含量也丰富,其中,维生素B6占每日建议摄取量的31%。

吃绿香蕉还是黄香蕉?

吃哪种熟度的香蕉因人而异。

美国PA基金会(Physician Assistant、医师助理基金会)营养拓展研究员、内科医生助理切尔西·特萨维奇(Chelsea Tersavich)说,虽然成熟或不成熟香蕉的营养价值没有不同,但其味道和碳水化合物含量却不一样。

表皮绿色多、不太成熟的香蕉含抗性淀粉较高。而抗性淀粉越多,饱腹感越强。

特萨维奇说,随着香蕉的成熟,它会更软并且更甜,因为淀粉转化为了天然糖。她指出,尽管这时香蕉味道更好,但对人的益处却略有减少。“对于糖尿病或糖尿病前期患者来说,未成熟的香蕉可能会更好,因为它让血糖上升得没那么快。”

但是患有消化系统疾病或胃肠健康问题的人应避免食用不太成熟的绿香蕉,因为它较难消化。

如何吃香蕉

营养学家苏纳利·夏尔马博士(Dr. Sunali Sharma)建议,做为减肥计划的一部分,每天可以吃一根中等大小的香蕉。同时要结合著吃其它水果,以平衡营养。

夏威夷檀香山Kaiser Permanente地区医学营养和饮食服务区域主管珍妮弗·戴维斯(Jennifer Davis)建议饭前吃香蕉,香蕉中的纤维能让人有饱腹感,让人减少进食。

戴维斯还建议,喜欢吃甜食的人,可以将香蕉冷冻,再切碎,然后在食物粉碎机中搅拌,制成健康“冰淇淋”。

香蕉还可以与牛奶一起打成汁当早餐食用,或者在蛋糕制作时,做为原料加入。

有的人要慎食香蕉

营养学博士阿特利·阿纳森表示,糖尿病患者应避免大量食用成熟的香蕉。如果摄入了大量糖和碳水化合物,最好仔细监测血糖水平。

另一方面,有些研究表明香蕉会导致便秘,而另一些研究则认为香蕉可以促进排便。对此阿纳森说,适量食用不会造成严重的不良影响。

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责任编辑:韩玉、李清风# ◇

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