正常的大脑功能依赖于良好的营养。Omega-3脂肪酸、维生素B和锌都是脑组织的关键营养物质。维生素B12、叶酸（维生素B9）和维生素B6参与神经递质的产生，锌在大脑中具有抗氧化作用。Omega-3脂肪酸DHA和EPA对大脑细胞膜的结构很重要。这些营养物质的不足会增加患抑郁症的风险。
植物性食物中的抗氧化剂可以防止氧化应激反应，从而对大脑有益。此外，许多植物营养素具有抗炎和其它非抗氧化功能，也可能增强大脑的健康。
相比之下，食用快餐越多，患抑郁症可能性越高；而食用越多的市售烘焙食品（松饼、甜甜圈等）也会增加38%的抑郁风险。
用饮食快速改善抑郁症
一项发表于《公共科学图书馆：综合》（PLOS ONE）新的研究，调查了改善年轻人的饮食是否能够改善其抑郁症状。
受试者为17至35岁的男性和女性，研究者并邀请有中度至重度抑郁症状、摄入高糖和饱和脂肪的人参与研究。
一半的受试者被要求每天食用五份蔬菜，外加全谷物、豆类、水果、坚果种子、姜黄和肉桂。他们还被要求减少糖分、其它精制碳水化合物、加工肉类和甜饮料。但可以吃瘦肉、鸡蛋、无糖乳制品、鱼和橄榄油。另一组受试者则没有接受任何饮食指导。他们只是被要求继续正常饮食，并在三周后再次进行随访。
很重要的一点是，通过皮肤分光技术，研究人员能够验证，饮食改变组增加了富含植化素的蔬菜和水果的摄入。这种基于光照的测量方法，能探测皮肤的“黄度”，进而了解其中类胡萝卜素的含量，而类胡萝卜素含量是由富含类胡萝卜素的蔬菜和水果的摄入量决定的。
抑郁程度与胡萝卜素含量同时改善
在饮食干预之前和之后，受试者完成了抑郁症状频率和严重程度的评估。三个月后，研究人员再次通过电话联系参与者进行了调查。从开始到第三周之间，调整饮食的人抑郁评分下降，但对照组的评分保持不变。通过测量皮肤中的类胡萝卜素发现，抑郁评分的改善与水果和蔬菜摄入量的增加成正比。压力和焦虑指标也有所改善。
三个月后，约80%的调整饮食的人表示，他们至少把研究时采用的健康饮食的一部分延续了下来。这组人的抑郁评分与三周随访时的评分相似，低于他们的开始时的评分。
三周小小的改善——多吃蔬菜和水果，减少增高血糖的精制碳水化合物和加工肉类——可以让参与者开始进行长期的饮食改善，并保持较低水平的抑郁症状。
作者简介：Joel Fuhrman，MD 是家庭科医师、国际公认的营养和自然疗愈专家，曾七次被《纽约时报》评为最畅销作家。他擅长通过营养方法预防和逆转疾病。
本文原刊于DrFuhrman.com，授权英文《大纪元时报》转载
身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！
· 忧郁症有4大症状 怎样改善？治疗和饮食全图解
· 身体有4种“快乐物质” 抗压力解忧郁 还能止痛
· 发作像心脏病、觉得快死了？3方法远离恐慌症
责任编辑：李清风◇
