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运动10分钟改善肠道菌?2个最佳健肠秘诀

文/苏冠米

带着愉快的心情去运动,对肠道菌最好。(Shutterstock)
带着愉快的心情去运动,对肠道菌最好。(Shutterstock)
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一般人认为,肠道菌与饮食息息相关,但是研究发现,肠道菌相多样性高、好菌多也跟运动有关。肠道菌专家指出,正确做有氧运动,改善肠道菌相效果好。

运动可以改善肠道菌

当你走出家门,到公园慢跑,你的肠道菌相可能已开始往好的方向转变——即使你没有额外补充益生菌。

美国伊利诺大学运动医学暨社区健康教授杰佛利‧伍兹(Jeffrey Woods)的研究发现,在不受饮食或其它因素的影响下,有规律运动习惯时,肠道菌相更多样化。[1]

研究者让一群平时久坐不动的人,每周3次进行30至60分钟的有氧运动,持续6周。运动强度从中度到高度。然后,再让他们回到原本久坐的生活型态,同样持续6周。

结果,在规律运动6周之后,参与者的肠道菌相组成和功能出现变化。许多参与者的肠道菌相有助于产生较多的短链脂肪酸。这种脂肪酸能供给肠道细胞养分、调节部分免疫细胞的功能,还具有抗炎、抗肿瘤和抗菌功能,并对包括大脑在内的多个器官发挥重要的生理作用。[2][3]

但是,当参与者回到久坐少动的生活时,他们原本变活跃的肠道微生物群,又回到了运动前的状态。

为什么运动能影响肠道菌呢?

益生菌专家、国立阳明交通大学讲座教授蔡英杰解释,肠道表面的上皮细胞涉及内分泌系统、免疫系统,这2类系统会分泌不同的物质。上皮细胞的下面就是循环系统,当人们进行能促进血液循环的运动时,血流加快、氧气供应充足,会活化肠道里的内分泌系统、免疫系统及这些系统的分泌物。

蔡英杰指出,肠道菌对肠道环境的变化很敏感,上述的这一连串变化,肠道菌可以感知到,进而发生改变。

只是,这些环境变化如何具体影响肠道菌相,目前科学界还不清楚。

健走、伸展能使肌肉分泌肌肉激素,具有防中风等12种好处。(Shutterstock)
运动能影响肠道菌相,因为这些肠道微生物对肠道环境的变化很敏感。(Shutterstock)

运动不仅健肠道 还抗大肠癌

关于运动对肠道菌的影响,2021年来自《营养前沿》(Frontiers in Nutrition)的一篇综述表明,适度的有氧运动可以减少炎症,对肠道微生物多样性、代谢产生积极影响。[4]

意大利在2017年的一项研究,发现运动对肠道菌有几个好处:[5]

运动能提高拟杆菌门对厚壁菌门的比例,可能有助于减轻体重、肥胖相关疾病和胃肠道疾病。拟杆菌门细菌能将植物淀粉和纤维分解为短链脂肪酸;厚壁菌门细菌偏爱高油高糖饮食,又被称为“肥胖菌”。

同时,刺激可调节黏膜免疫和改善屏障功能的肠道菌增殖,降低肥胖和代谢疾病的发病率。

运动还能刺激肠道菌分泌预防胃肠道疾病和大肠癌的物质(如短链脂肪酸)。

有氧运动2秘诀 最有利肠道健康

但是,并不是所有的运动都能让肠道菌相有好的变化。常见的运动有强化心肺功能的有氧运动、训练肌力的阻力运动。研究发现,有氧运动改善肠道菌的效果较明显。

美国北亚利桑那大学曾进行一项研究,让受试者进行为期8周的有氧运动、阻力训练运动,并观察这些运动对肠道菌相的影响。结果,进行阻力训练的受试者,肠道菌相并没有出现变化。但有氧运动的受试者,肠道菌相在进行锻练的第2周就比第1周出现显着改变。[6]

蔡英杰指出,阻力训练对血液循环的影响较小,对全身系统性的影响也比较弱。“系统性影响是指呼吸不会急促、氧气不会不够”,他补充。除非是长期重训,使肌肉量增加、基础代谢率提升,对肠道菌才会有好的影响。

相较之下,即使只有跑步、跳绳5至10分钟,短时间的有氧运动也会促使全身血液循环,增加体内氧气的供应。

要想达到健肠道的作用,还有2个秘诀:

1. 选择强度适当的运动,避免高强度运动。

要留意的是,进行太激烈的高强度运动,对肠道菌反而有负面影响。例如,包含游泳、脚踏车、长跑在内的铁人三项运动比赛。

虽然游泳、脚踏车、长跑都属于有氧运动,但蔡英杰表示,长时间进行高强度运动,造成肠道血流减少、引起全身发炎,会伤害肠道菌。他指出,“适度的有氧运动,才能使肠道菌很快地调整,往好的方向走”。

高强度的铁人三项运动比赛对肠道菌反而有负面影响。图为美国半程铁人三项比赛,一位选手参加游泳项目比赛。(Mike Mulholland/Getty Images for IRONMAN)

2. 带着愉快的心情运动

“我们做研究,发现铁人三项的运动员在比赛前压力很大,免疫出现衰退,整个菌(肠道菌相)都坏掉了”蔡英杰说。

他强调,精神、压力等因素对肠道菌的影响非常大,因为肠道菌是全身最敏感的感知体(sensor),“一杯啤酒喝下去,它就变;一句坏话讲出去,它也变”。

因此,要开心的去运动,适当的运动还能帮助舒压。当一个人的精神变轻松、压力缓解之后,才能改善肠道菌相的平衡。

此外,别忘记搭配酸奶(优格)补充益生菌、吃蔬果摄取纤维作为益生源(益生菌的食物)。从食物补充好菌和益生源,依旧是养好肠道菌相最快、最直接的方法。

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责任编辑:李清风◇

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